ベンチプレス90kgを上げるために必要なこと
ベンチプレスは自身の体重の40％程度が適正な重量であり、それ以上を上げるためには本格的なトレーニングを積む必要があります。90kgともなれば、ベンチプレス上級者でも難しく、トレーニングに加えて、適切な肉体改造をしなければなりません。
ベンチプレス90kgを上げるためには、
・正しいフォームの再徹底
・大胸筋以外の筋肉の強化
が必要不可欠です。これらは一長一短のトレーニングでは身につけられず、毎日積み重ねることで身に付けられるものです。肉体改造には栄養管理も重要で、適切な栄養を摂る必要があります。次で、これらを身に付けるためにやるべきトレーニングや栄養管理術をご紹介します。
90kgを上げるための日々のトレーニング術
基本のフォームをもう一度確認しよう
バーベルベンチプレスの場合、フォームの基準点はありますが、細かなフォームは人それぞれで違います。人により体格が違うため、同じフォームだと可動域や大胸筋への刺激率が変わってしまうからです。
フォームの基準点として、
・バーベルの81cmラインを基準にグリップを決める
・足底全体をしっかりと床に付ける
・バーベルを上げたときに肩が前に出ないようにする
ことが挙げられます。
グリップ幅が狭過ぎると大胸筋への刺激が少なくなり、広過ぎるとバーベルの可動域が少なくなり、大胸筋の一部しか使わなくなるため、効果が半減していきます。だからこそ基準周辺の自分に合った幅を基準にしなければなりません。
また、肩が前に出るのを防ぐには「肩甲骨」を意識するのがポイントです。肩甲骨を寄せる＝胸を張ることで肩が前に出ることを防げます。
時にはハードに！緩急を付けたトレーニングを
毎度同じトレーニングを続けると、筋肉への刺激が少なくなるため、上にステップアップしにくくなります。例えば60kgを10レップできるようになったから、次は12レップ、15レップと階数を上げても、筋肉は60kgを基準に鍛えられてしまいます。