火災熱い組合せの野球

野球に必要な筋肉と筋トレ方法をプロが教えます

 

トップレベルの野球選手はどんな動きが優れているのか

グランド ガーデン アリーナでアクションでプロ野球選手
米国メジャーリーガーや日本のプロ野球選手の中でも特に優秀な選手達は、力強いバッティングに欠かせない下半身の安定性・守備や走塁に必要となる瞬発力・正確なスローイングを可能にする上半身の筋力などが非常に優れています。

もちろん普段の野球練習でそれぞれの動作は身につきレベルアップしていくものですが、やはり突き抜けた強さと正確性を身につけ野球のための体の土台を作るなら、野球に必要となる筋肉を筋トレで鍛え上げることが必要となってきます。

野球に必要な筋肉とは?

どのようなスポーツにおいても共通となりますが特に野球選手が鍛えるべき筋肉は、全ての動作の土台となる下半身の大腿筋や大臀筋、バッティングやスローイングなどの捻り動作で威力を発揮する背中の広背筋や脊柱起立筋、細かな動作で瞬発性をもたらす肩の三角筋や胸の大胸筋などです。

細かく言えばまだ鍛えるべき筋肉はありますが、大腿筋・大臀筋・広背筋・脊柱起立筋・三角筋・大胸筋の6つの主要な筋肉をまずは鍛え上げることが先決となります。

この6つの筋肉が十分に強くなり、野球の動作レベルが格段に上がったと感じたときに、その他の細かな筋肉を鍛えれば、さらに効率よくうまくなることができるでしょう。

【関連記事】野球選手の筋肉質な身体をつくる筋トレ方法とは?

野球の基礎を固めるための筋トレ基本5種目

スクワット

https://youtu.be/TIIF9cRx4QI

下半身筋トレの王様といわれるスクワット。野球のバッティングや守備などのとき、爆発的な瞬発力を生むための強固な構えを維持するためにもっとも必要な筋トレといえるでしょう。

スクワットを行うときは太ももとお尻で動作をコントロールすることを心がけ、バッティングや守備、または盗塁のスタートダッシュなどのシーンをイメージしながらトレーニングに取り組むことをおすすめします。

デッドリフト

https://youtu.be/YXvcaAAToKo

太ももの裏やお尻・腰回り・背中全体の筋肉強化を目的とするデッドリフト。バッティングやスローイング・ダッシュなど、野球の動作全てにおいて必要な強化種目だといえます。

デッドリフトはフォームが難しい筋トレの1つです。特に腰が曲がらないように注意し、守備の構えや走塁のスタートダッシュなどを意識しながら慎重にトレーニングに取り組むようにしましょう。

ベンチプレス

https://youtu.be/21YxFAF0B2o

バッティングのインパクト時の爆発的なパワー、正確なスローイングのコントロールなどを実現するには安定した上半身の筋力が必要です。上半身の中で最も大きな大胸筋を鍛えることは、野球選手として重要な要素といえます。

大胸筋を鍛えるにはベンチプレスが最もおすすめです。バットコントロールやスローイングの流れなどをイメージしながら、バーベルを胸の上でコントロールしましょう。

ベントオーバーローイング

https://youtu.be/e0MPZDHgfbc

大胸筋と反対の位置にある広背筋を鍛えるのにおすすめなのがベントオーバーローイングです。ベンチプレスを行うのであれば、併せてベントオーバーローイングも行うことをおすすめします。

押す筋トレを行うなら、引く筋トレも続けて行えば表裏の筋力を効率的にアップさせることが期待できるからです。

広背筋をしっかり鍛えることにより、バッティングのスイングにおける捻りの安定、守備のキャッチアンドリリースにおけるボディコントロールの強化などを狙います。

ショルダープレス

https://youtu.be/dctS69y22RA

野球選手にとって肩の強化を避けることはできません。肩を強くすることはボールを速く遠く投げるようになること以外に、肘関節の保護にも繋がるからです。

ショルダープレスで三角筋を着実に鍛え込み、肩や肘の消耗を抑えるためにも少しの力だけでボールを速く遠く投げることができるようにしましょう。

野球の練習と筋トレの比率はどうすべき?

ホメオスターシスのイメージ図
いくら筋トレが必要だとしても、肝心の野球練習より時間を割くのは得策ではありません。ただ、週に1回程度の筋トレでは足りないかもしれません。

シーズン中やオフ期間など時期の違い、プロ間近の選手と野球初心者・子供の選手といったレベルの違いで、野球練習と筋トレの比率は違ってくるものです。

基本的にはシーズン中及び初心者・子供の選手などの場合は、8割以上で野球練習に高い比率を置くことをおすすめします。シーズン中であれば試合までの計画的な実践練習が必要ですし、初心者や子供の選手はまず野球の基本的な技術面・戦術面を習得することが必要です。

逆にシーズンオフの期間及び中学生以上である程度体が出来上がっている選手の場合は、野球練習と筋トレや各種トレーニングなどの比率を半々くらいにしても問題ないかと思います。

特に冬場のシーズンオフにしっかり筋トレをやり込んでおけば、春先のシーズン開幕時期に圧倒的なパワーとスピードを発揮することも不可能ではありません。

【関連記事】とことん効率を重視した筋トレメニューとは?

野球選手が筋トレを行うときに気をつけるべきこと

腰痛
野球選手のケガで特に多く聞くのが、肘や肩など上半身の部位のケガです。肘や肩の関節は下半身の大きな関節に比べ、支える筋肉もそれほど強くなく繋ぎとなる腱も痛めやすい部位だといえます。

普段の野球練習で肘や肩の関節や筋肉はかなり多く使われて消耗・疲労している可能性が高いので、筋トレを行うにしても無理な負荷をかけたり、必要のない速さの動作は避けるようにしましょう。

レベルアップの遠回りになるようなケガを減らすことも、トップレベルの野球選手になるために必要な大事な条件の1つです。

話題のテーピングウエアで関節を守る

肩は野球選手が特に酷使する関節の一つです。ピッチャーにとっては選手生命に関わる大切な関節だといえます。関節を守る方法の一つにテーピングがありますが、テーピングで関節周辺を固めると、筋肉の動きに支障が出てしまうこともあります。

そんな悩みを解決してくれるのが、エナスキンのアンダーウエアです。エナスキンのアンダーウエアにはテーピング効果のある特殊な素材が肩関節周りを守るように張り巡らされています。テーピング効果のある特殊な素材は肩関節周りの動きを強く補助する効果があり、ケガや疲労の防止となります。

プロアスリートも使用しているエナスキンのアンダーウエア、関節を守って安全に野球を続けたいのであれば、ぜひ一度お試しください。

筋力の回復と筋肥大のためにプロテインを摂取する

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン [1Kg]
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥2,980(2017年10月18日4時26分時点の価格)

野球選手をはじめ、あらゆるスポーツ選手・アスリートが摂取すべきタンパク質。練習後や筋力トレーニングの後は、筋肉が疲弊しているためタンパク質摂取による回復が欠かせません。

また、破壊された筋肉は修復時に肥大する特性を持っています。そのときにタンパク質が摂取されていないと、せっかくの筋肥大タイミングを逃すことになります。

タンパク質を効率よく摂取するためには、タンパク質の含有量が多く、吸収率が高いプロテインを選ぶことをおすすめします。「ビーレジェンド」であれば条件を満たすとともに、おいしく摂取することができ、価格もかなり安価です。

練習や筋力トレーニングの後にしっかりタンパク質を補給し、ケガを予防しながらパフォーマンスアップを効果的に実現するようにしましょう。

【関連記事】【野球選手】最強筋肉ランキングベスト10!野球選手最強の筋肉を持つのは一体誰だ!?

ベンチプレスのおすすめランキング3!

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードベンチ

先述した通り、野球では広背筋や脊柱起立筋などを鍛える必要があります。そして広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるのには”ベンチプレス”がおすすめです。では、ベンチプレスのおすすめランキングを見ていきましょう。

3位:IROTEC ストレングスセットR100

IROTEC ストレングスセットR100 / 人気のベンチプレスセット。セイフティラックで安全・安心してトレーニングが出来ます。
Posted with Amakuri at 2018.2.28
株式会社スーパースポーツカンパニー
販売価格 ¥59,940(2018年2月28日0時38分時点の価格)

筋トレ器具メーカーとして高い人気を誇る”IROTEC(アイロテック)”のベンチプレスです。ベンチプレスにプレス台、セーフティバーがセットになった”パワーラック”なので自宅をジムのようにできます。

また、パワーラックのフレーム部分が通常よりも太めに設計されているので強度的にも安心して利用できます。ただ、価格帯が110,000円前後とかなり高めなので、今回は3位とさせていただきます。

2位:ワイルドフィット トレーニングジムセット アイアン100kg

[WILD FIT ワイルドフィット]トレーニングジムセット アイアン100kg
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ワイルドフィット
販売価格 ¥43,000(2018年2月28日0時38分時点の価格)

白を基調とした筋トレ器具が特徴的な”ワイルドフィット”のベンチプレスです。ベンチプレスにプレス台、セーフティバーと基本的なものが揃ったセットです。また、ダンベルも付いているのでお得感もあります。

ただ、パワーラック(ベンチプレスを乗せる台)を調節できないのが気になります。価格帯も40,000円前後と3位や1位の中間ということも考慮し、今回は2位としました。

1位:ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) キングofベンチ
Posted with Amakuri at 2018.2.28
ファイティングロード
販売価格 ¥19,710(2018年2月28日0時37分時点の価格)

”ファイティングロード”の提供するベンチプレスです。ベンチプレスとしての装備はもちろん、バーベルカールやバタフライなど幅広いトレーニングのできるオールインワンなセットなのでおすすめと言えます。

その上、プレス台の背もたれ部分の角度を4段階まで調整できるのもポイントでしょう。価格帯も20,000円前後とリーズナブルなので、自宅用にぴったりなベンチプレスとして今回は1位です。

テーピングウェアのおすすめランキング3!

(スキンズ)SKINS コンプレッション A400 長袖トップ B41021005 [レディース] ブラック×シルバー XSH

野球のトレーニングではどうしても腰回りに負荷がかかります。その為、本格的にトレーニングするのなら、腰回りをサポートしてくれる”テーピングウェア”がおすすめです。では、テーピングウェアのランキングも見ていきましょう。

3位:ワコール・CW-X

Wacoal(ワコール) CW-X 長袖 アンダーウェア レディース セカンドボディ コンプレッション インナー インナーウェア スポーツウェア Lサイズ BL-ブラック chy420-L-BL
Posted with Amakuri at 2018.2.28
販売価格 ¥4,290(2018年2月28日0時37分時点の価格)

日本を代表するウェアブランド”ワコール”の提供するテーピングウェアです。ワコールと聞くと下着をイメージする方が多いと思います。ただ、下着に使用されている技術はテーピングウェアにも応用できるものばかりです。

事実、ワコールのテーピングウェアはプロからアマまで、幅広いプレーヤーから支持されているそうです。しかし、有名ブランドなだけに価格帯も10,000円以上と高いので、今回は3位とさせていただきます。

2位:スキンズ

(スキンズ)SKINS パワースリーブ B10005006 [メンズ] ホワイト×グレイ L
Posted with Amakuri at 2018.2.28
SKINS(スキンズ)
販売価格 ¥5,252(2018年2月28日0時35分時点の価格)

オーストラリア発祥のスポーツウェアメーカー”スキンズ”の提供するテーピングウェアです。スキンズの特徴は”動的段階的圧着効果”というもの。腕やお腹周りなど、部位ごとに圧力を変える特殊技術が使われています。

その為、着るだけで体が軽く感じられ、トレーニング中の不要な負荷を軽減してくれます。ただ、価格帯が10,000円前後と他のテーピングウェアに比べて少しお高めなので、今回は2位としました。

1位:アンダーアーマー

(アンダーアーマー)UNDER ARMOUR ヒートギアアーマーコンプレッションLSモック(トレーニング/長袖ベースレイヤー/モックネック/MEN)[1289559]MIDNIGHT NAVY/STEEL SM(日本サイズS相当)
Posted with Amakuri at 2018.2.28
UNDER ARMOUR
販売価格 ¥3,240(2018年2月28日0時35分時点の価格)

数あるテーピングウェアの中でも圧倒的に支持を集めているのが”アンダーアーマー”の商品です。というのも、アンダーアーマーのテーピングウェアは”伸縮性”に優れており、体に隙間なくしっかりと支えてくれます。

また、”速乾性”に優れた素材を採用しているので、大量の汗をかいても体が冷えにくく快適にトレーニングを続けられます。価格帯も5,000円以下と手に取りやすいことから、今回は1位です。

プロテインのおすすめランキング3!

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

野球に限らず、トレーニング後には筋肉を育てるために良質なタンパク質を摂る必要があります。そして良質なタンパク質を摂るのなら”プロテイン”が効果的です。では、プロテインのおすすめランキングを見ていきましょう。

3位:xprosion(エクスプロージョン)

エクスプロージョン ホエイプロテイン3㎏ カフェオレ味
Posted with Amakuri at 2018.2.28
X-PLOSION エクスプロージョン
販売価格 ¥7,580(2018年2月28日0時34分時点の価格)

ストロベリーやカフェオレ、チョコレートなど様々な味を楽しめるプロテインです。ちなみに、杏仁豆腐や甘酒などの変わり種な味もあり、プロテインが苦手な方でも楽しんで飲めることでしょう。

また、価格帯も8,000円前後(3,000g)と「業界最安値」と言われています。ただ、安いだけにプロテインの含有量や吸収率に少し不安があり、初心者向けなのが今回は3位です。

2位:PPN

PPNの100%カゼインプロテイン 業界最高レベルのタンパク質含有量を誇る高級カゼインプロテイン原料だけを使用した人気のリッチキャラメル味1.5kg
Posted with Amakuri at 2018.2.28
PPN(ピークパフォーマンスニュートリション)
販売価格 ¥11,000(2018年2月28日0時34分時点の価格)

数あるプロテインの中でも「最高級」と評価される商品です。当然、価格に見合っただけのこだわりがあり、高品質なプロテイン(タンパク質)が水(または牛乳)に素早く溶けるよう加工されています。

ただ、先述した通り価格帯は11,000円前後(300g)と、他のプロテインに比べてかなりお高めです。プロやアマなどの本格的な体づくり、競技記録を目指す方向けということで今回は2位としました。

1位:ザバス

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
Posted with Amakuri at 2018.2.28
明治
販売価格 ¥3,300(2018年2月28日0時34分時点の価格)

日本の乳製品メーカーとして知らない人はいない”株式会社明治”の提供するプロテインです。乳製品(プロテイン)について長年研究してきただけはあり、プロテインの含有量と吸収率は業界トップクラスと言えます。

また、プロ仕様のハイスペックから一般向けのスタンダード、ダイエットにおすすめのウェイトコントロールなど目的別に様々なプロテインが。バニラやココアなど、定番の味を網羅していることからも今回は1位とさせていただきます。

野球上達にはグローブ選びが最重要

グローブとバット

野球に関連したは数あれど、中でも特に重要なのがグローブです。
野球のグローブにどれだけこだわれるかで成果も大きく変わってきます。

今回は野球のグローブについてフォーカスし、野球グローブの選び方やおすすめの野球グローブランキングについて以下記事にてまとめました。

関連記事:野球グローブおすすめ人気ランキング15選!選び方も合わせて紹介!

既に持っているグローブが古くなって買い替えを考えている、これからもっと良いグローブを使いたい方など是非一度ご覧ください。

買う買わないは別にして、知っておいて損はありません。

中々成果が出ない原因と解決策

トレーニングをしても中々成果が出ないということって有りますよね
半年でも物凄く効果が出る人と3年やっていても全く効果が出ない人がいるのは事実です。

時間を掛けているのに成果が出ていない以上、それは間違った方法だということです。

間違った方法で、ただただ体に疲労を溜め込んで悪影響を及ぼしているという状態になりますので、極端なことを言えば成果が出ないトレーニングは不健康になっていくだけなので、やらない方が良いくらいです。

今まで多くの人を見てきましたが、実は成果が出ないことの原因においてトレーニングの方法によるものは全体の2割程度しか有りません。
原因の8割を占めるのが筋トレをした後に自分に合った適切な栄養を、適切な量取れていないということが挙げられます。
サプリメント
日本人の99%は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。

しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養をサプリメントで取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。

「いやいや、ちゃんとプロテインを飲んでいるよ」という人も多いと思いますが、飲むタイミングや飲む量などが正しく完璧に出来ている人は必ず成果が出ています。

成果が出ていないことが、正しい栄養の摂取が出来ていない何よりもの証拠になります。
更に言えば、プロテインよりも最近ではHMBなどのアミノ酸のサプリメントの方が重要とされています。

プロテインすら飲んでいない人は論外ですが、「プロテインを飲んでるよ」はその発言が既に黄色信号です。

実際、ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する栄養やその摂取量の方が2倍以上重要です。


せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニングがきちんと反映されず体に悪影響を与えているかもしれません
是非一度、HMBなどのサプリメントでの栄養摂取を真剣に考えてみてください。

       

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