脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図

効率のいい筋トレとは?とことん効率を重視した筋トレメニューを紹介!

 

6つに割れた腹筋、盛り上がった胸、大きく張り出した肩。
鍛え上げられたボディには憧れますが、忙しい日常の中ではなかなかトレーニングに時間を割けない、という方も多いでしょう。隙間時間に出来るだけ効率よくトレーニング出来たらと思うのは至極当然です。
そこで今回は様々な面から筋トレの効率を追求していきます。

最適な筋トレ頻度とは?

筋トレにおける休息期間の重要性

ベッドにうつぶせになる外国人男性

トレーニングの目的は決して感覚的な満足ではなく、しっかりと筋肉が発達することです。
そのためにトレーニングと同じくらい重要なのは、酷使した筋肉が十分に回復出来る時間です。

筋肉は、トレーニングなどで損傷した筋肉繊維が回復する際、より強化されることで発達します。
成果を急ぐあまり、筋肉痛が残る身体に鞭打ってトレーニングしてしまう人もいるが、回復中に次の筋トレを行うと、筋肉はどんどん消耗してしまいます。
回復している時にこそ筋肉は成長しているのであって、トレーニングをしている時ではないのです。そこを絶対に忘れないでください。

休息期間から逆算して筋トレ頻度を算出する

タイムマネジメント イメージ図

回復にかかる時間はトレーニングの強度、体質や環境、体調に影響されますが、一般的には48~72時間ほどだと言われいます。
尚、トレーニングが進んで筋肉がつき始めたからといって回復が早まる、という訳でもありません。
自分の身体と相談しながら、まずはトレーニングしたら2~3日は回復にまわしましょう。

更に効率を上げる意味で鍛える部位を工夫しても良いでしょう。
例えば、スクワットをハードに行って下半身を苛め抜いたら、翌日はダンベルを使って上腕二頭筋を鍛える、など鍛える部位をローテーション出来れば効率の良いトレーニングになります。

一回の筋トレにどのくらい時間を掛けるべき?

引き締まった二の腕の男性

ダラダラと筋トレするのは禁物です。
長時間に渡ってトレーニングするとテストステロンというホルモンが減少してしまい筋肉の成長が滞ります

また、長時間のトレーニングによって運動に必要なエネルギーを作るために身体が筋肉を分解し始めます。これでは全くの本末転倒です。
集中力も切れてしまうでしょうし、乗り切れなければその日は止めてしまうくらいの割り切りが重要です。

具体的には、トレーニングは長くとも1時間以内で終わらせましょう。脂肪を燃焼させるための有酸素運動を除けば10〜20分程度、一つの部位に集中して行うのもおすすめです。

どこの筋肉を鍛えるべき?

結局のところ、具体的な種目についてはトレーニングの目的に左右されます。
ただそれでは身も蓋もないため、ここでは健康面の充実ある程度の筋肉質なボディを求める人を対象として話を進めます。

具体的には、基礎代謝を上げるために太ももや胸などの大きな筋肉をしっかり鍛えながら、腹筋や二の腕、肩といった「魅せる」ポイントも鍛えたい。そんな塩梅でしょうか。
そのためのトレーニングメニューは幾つもありますが、色々なトレーニングをマスターするのも結構な手間が掛かります。
そこで、ここでは以下の3つに絞ってご紹介します。

さっそくトレーニング方法をチェックしていきましょう。

おすすめ筋トレ種目①プランク

プランクは腹筋、背筋、臀筋、内転筋を同時に鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。
特に腹筋の中でもインナーマッスルを鍛えられるので体幹が強化されます。

この部分が発達すると重心が安定し、姿勢が良くなり、基礎代謝が上がって太り難くなります。
また、様々なスポーツでのパフォーマンスも上がるので効果的なトレーニングの代表格として重用されています。

しかもプランクは特別な器具も使わず、スポーツが苦手という人や運動不足で筋肉が衰えてしまっている、という人にも向いているトレーニングです。
時間もそれほど掛からず、広いスペースも必要ありません。

では具体的なやり方をチェックしてみよう。

プランクのやり方

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 肘とつま先だけを床につけ、体は床から離します。
  3. 体を一直線に保ち、目線は落とさず、まっすぐ床を見ます。

このポーズをまずは30秒キープしてみましょう。これを3セット行います。

ポイントは正しいフォームで行うこと。お尻を上げたり、下げたりすると効果は激減します。
頭からつま先が直線になるように体勢を維持します。慣れてきたらキープする時間を延ばします。

おすすめ筋トレ種目②スクワット

腕立て伏せはプランクと同じく、非常に効率の良いトレーニング種目です。
鍛えられるのは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといった筋肉量の多い部日で、スポーツをしている時の瞬発力や跳躍力、静止や安定性に大きく影響します。

スクワットはダイエットにもおすすめの種目

スクワットはダイエットにも有効です。
「腹筋500回で得られる筋肉量を、スクワット15回で得られる」などと言われるほど鍛えられる筋肉量が多いため、他の筋トレよりも効率的な種目と言えます。
筋肉量が多いということは、それだけ基礎代謝が上がるのでダイエット中の方にもおすすめという訳です。

※基礎代謝とは?
生きていくために最低限必要なエネルギーのこと。人間のエネルギーの70%は基礎代謝で消費します。よって基礎代謝の消費エネルギーを大きくすればするほど、太りにくい体になります。

シックスパックを目指す方も取り入れたい種目

あえてダイエットの話をしたのは、腹筋をシックスパックに割るためです。
下半身の筋トレ種目がなぜ腹筋に関与するのか?と不思議に思う方もいるでしょう。

腹筋をシックスパックに割るためには、無論ある程度の筋肉は必要ですが、実はそれ以上に脂肪を落とさなければいけません。
いくら腹筋を鍛えても邪魔な脂肪をなんとかしなければ腹筋は浮き上がってきません。
そういう意味でも基礎代謝を上げられるスクワットは非常に効率が良いのです。

ではスクワットのやり方をチェックしてみよう。

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅程度に開き、手は前にまっすぐ伸ばします。
  2. ゆっくりと腰を落としていきます。出来ればお尻が膝の高さと同じところまで落としましょう。
  3. 2の状態を3秒程度キープし、ゆっくりと元の状態に戻します。

これを15回3セット行います。
慣れてきたらどんどん回数を増やします。そう時間も掛からずに1セット50回くらいは出来るようになります。

【関連記事】何回やればいい?スクワットの回数について

おすすめ筋トレ種目③腕立て伏せ

最後にご紹介するのは腕立て伏せ。前述の2つの筋トレ種目に負けず劣らず、効率的なトレーニングです。
主に鍛えられるのは上腕三頭筋、三角筋、大胸筋になりますが、このトレーニングも体幹強化、腹筋強化に効果的です。
盛り上がった大胸筋と逞しい肩、そして太い二の腕は、理想となる筋肉質な体型を実現する上でも重要なポイントになります。

ではやり方をチェックしましょう。ここではノーマルプッシュアップという基本的な腕立て伏せをご紹介します。

腕立て伏せのやり方

  1. 腕を肩幅より拳2つ分ほど開きます。
  2. 首からつま先まで真っ直ぐの姿勢をキープします。目線は前方1メートル先を見て、背中を丸めないように注意します。
  3. 姿勢を崩さないように、ゆっくり息を吸いながら身体が床につくギリギリの位置まで下げます。
  4. 息を吐き出しながら元の体勢にゆっくり戻します。

動画ではそこまで時間を掛けていませんが、出来れば3秒で体を下げ、一番下で1秒キープ、再び3秒で戻すという形で実施するのがベストです。
ゆっくり行うとその分キツさも倍増しますが、正しい姿勢でこれを10回出来れば第一段階はクリアです。

慣れないうちは回数よりもフォームと秒数に拘って行います。慣れてきたら回数を増やしましょう。

【関連記事】腕立て伏せを効率的に!プッシュアップバーの基礎知識

まとめ

ポーズを決めるハンサムなボディビルダー

いかがでしたか?
やることはシンプルですし、毎日必ずやらなくても良いのです。
例えばプランクと腕立てを同じ日にやり、翌日はスクワット、3日目はしっかり休むというようなペースで続けるのであれば、日々の生活リズムに気軽に取り入れられるでしょう。

まずは2週間続けてみてください。身体に如実な変化が現れるでしょう。
2ヶ月も続けると体型は無論、体質まで変化するはずです。

【関連記事】筋トレ初心者がジム、自宅でやるべき筋トレメニューについてプロが教えます。

       

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