- 椅子に腰掛けます。胸を張り、背筋をしっかりと伸ばしましょう。
- つま先の位置を固定し、ゆっくりと踵を上げ、爪先立ちになります。
- ゆっくりと下ろします。床に踵をつけないよう心掛けましょう。
- 床に付く寸前で止めて再度引き上げます。
目標回数は15回～20回を2～3セット。
2、3日に1回くらいの頻度で行うと良いでしょう。
シーテッド・カーフレイズの効果・ポイント
シーテッド・カーフレイズには次のような効果を期待出来ます。
- ふくらはぎの引き締め
- 筋力アップ
- 脂肪燃焼
- ふくらはぎラインの調整
トレーニング実施の際は次のポイントを心掛けます。
- ヒラメ筋が使われていることを意識します。
- 踵は床に付けず、下げた時に床スレスレで止めること。こうすると、ふくらはぎの筋肉が持続的に刺激されるため効果的です。
ヒラメ筋のケア
ヒラメ筋のトレーニングの注意点
どんな筋肉トレも同じですが、筋トレ後に筋肉痛が生じたら休養して超回復を図ることが望ましいです。
筋肉痛は身体からのサインなので、適切な間隔で回復を図りましょう。
ふくらはぎがガチガチに固い時や、張りや強い痛みなどの違和感を覚えた場合には中止も検討します。
尚、ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉ですので、急激に大きな負荷を掛けると痛めてしまう危険があります。
トレーニング前にはしっかりふくらはぎ周辺のストレッチを行い、負荷を掛ける場合は軽い負荷から始め、体力に合わせて無理なく少しずつ上げるようにしましょう。
注意してトレーニングを行わないと、疲労が蓄積し、こむら返りや筋肉の損傷などの思わぬケガにも繋がり、最悪の場合、筋肉の断裂が起こって肉離れを発症してしまいます。このように筋肉が切れることを予防するためにも、運動の前後には適切なストレッチやウォームアップ、クールダウンを行うことが必要です。
【関連記事】ふくらはぎの筋肉痛の対処方法について
ヒラメ筋はマッサージでほぐす
足のむくみや冷えを解消するために、硬くなったヒラメ筋をほぐすことも重要です。
アキレス腱を伸ばすようなストレッチも推奨されますが、ヒラメ筋をほぐすには、ストレッチに加え、ふくらはぎをマッサージしましょう。
ふくらはぎ全体や足の裏を両手で押すようにマッサージをするのが、ヒラメ筋をほぐす方法です。
【関連記事】ふくらはぎのケア！ストレッチとマッサージ方法
まとめ
如何でしたか？
ヒラメ筋を正しく効果的に鍛えると、美しい足のラインを手に入れたり、筋力強化を図ることが出来ます。疲れにくい持久力に富んだふくらはぎを手に入れることも出来るでしょう。
日々の筋トレにヒラメ筋のトレーニングも加えて、健康な足とボディを手に入れましょう。
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[マッスルエレメンツ]