ダンベルトレーニングをする男性

ダンベルを使った大胸筋の筋トレ方法とは?

 

逞しさを印象づける代表的な筋肉、大胸筋

「胸」は外見的にも機能的にも非常に重要な体の部位です。

女性の場合、バストは女性特有の美を醸し出す部分になりますが、男性にとっても異性にアピールするにあたり重要な部位と言えるでしょう。逞しい胸板は男性らしい力強さを感じさせます。

胸部の代表的な筋肉と言えば大胸筋です。
機能的にも体の中心となり、腕や肩を動かす際に様々な動作を伴いながら活躍する、非常に重要な筋肉です。

ボディビルダーのような筋骨隆々とした姿までいかずとも、逞しい胸板を手に入れたいところ。ある程度鍛えていくと神経も発達するので、自分の意思によって胸筋を動かすというような、ちょっとした芸のようなことも実現出来るのです。
では早速、無理のない範囲で大胸筋のトレーニングに取り組んでいきましょう。

大胸筋のおすすめ筋トレメニュー腕立て伏せ

自宅で取り組める筋トレの王道・腕立て伏せ

筋トレ初心者や、ハードなトレーニングに対して自信がないという方におすすめのトレーニングがプッシュアップです。

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せです。
床にうつ伏せた状態から手の力で床を押し、上体を持ち上げる。そんな単純で誰もが知っている筋トレの基本で、別段機材を購入する必要もなく、自重を利用してのトレーニングで効果も抜群。大胸筋はもとより、肩や腕、腹筋までも鍛えられる非常に効率の良いトレーニングです。

まずは胸の筋肉に効かせることを意識しながら1日10回でもいいので取り組みましょう。2週間も続けると一定の効果は出ます。
無論、ある程度運動をしている人はもっと回数を増やしてみても良いでしょう。

腕立て伏せは次の動画を参考にトレーニングしましょう。

【関連記事】自重で鍛える!オススメの筋トレメニュー

ダンベルを取り入れてステップアップ!

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)
プッシュアップである程度トレーニングに馴染んできた方、あるいは負荷に慣れて筋トレ効果が落ちてしまったという方にはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

ジムへ通って鍛える方法もありますが、金銭面でも時間面でもジム通いは厳しいという方も多いでしょう。
ダンベルは購入する必要があるものの、筋トレ用のアイテムとしては非常に使い勝手が良く、その上リーズナブル。しかも胸筋だけに留まらず、様々な部位のトレーニングに応用出来ます。

【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル

ダンベルで大胸筋を鍛える!ダンベル・プレスとは

ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニューの中で、特にオススメはダンベルプレスです。
その名の通り仰向けになった状態でダンベルを押し上げることで大胸筋を鍛えるメニューです。

ジムでベンチプレス運動時男

ここでダンベルでなくバーベルを使えばベンチプレスになります。
ただバーベルは家庭で使うにはスペース要りますし、安全な運用のためには常にケアしてくれる人が必要です。それを考えるとダンベルの方がやはりお手軽です。

ダンベルプレスのやり方

ステップ①

  1. まず、ベンチなどに仰向けになって横たわります。
  2. 両手にダンベルを持ちます。
  3. 足の膝を立てて足の裏を床につけます。腰や両肩、頭は持ち上げず、ベンチにしっかり固定するようなイメージで自重を預けてしまって構いません。
  4. 両腕を胸を張るようなイメージで開きます。

胸を開く時は息を吸い込みながら胸の筋肉を張り、ストレッチするような感じでやると綺麗なフォームになります。これが大事です。
姿勢を意識すると様々な筋肉の部位、特にインナーマッスルを刺激し、通常の姿勢もよくなり基礎代謝も上がります。

ダンベルは、左右の手のひらを向かい合うようにして握りましょう。この握り方をニュートラルグリップと呼びます。
鉄棒の順手のような握り方、すなわちノーマルグリップでも筋トレ的には構いませんが、この握り方ではダンベル同士がぶつかり、少々煩わしいのです。

ステップ②

ダンベルを押し上げる時には胸の筋肉を意識し、絞り込む様にプッシュしましょう。
より負荷を得るために腕は伸ばしっぱなしにせず、肘を伸ばしきる直前で今度は今までの動きを逆回転するイメージで、ステップ①の姿勢に戻します。
あとはステップ①と②を繰り返し行えばOKです。

次の動画も参考にしてトレーニングしましょう。

トレーニングの目標回数は1セット15回を目標にし、それを2~3セット実施します。
厳しければ1セットの回数を減らして調整しましょう。ただし最低10回は行いたいところです。

ダンベル・プレス実施時の注意点

ダンベルを見せつける男性

トレーニング初期に起こりがちですが、左右の腕がそれぞれダンベルを持つため、バランスが取れずにぐらつくことがあります。
利き手はともかく、逆の手は利き手と比較して筋力自体弱いので、無理をすると捻ったりと怪我の原因になります。

また、自分の筋力で制御可能なウェイトよりも重いダンベルを使うと、汗で手を滑らせて体の上に落としてしまう、なんてこともあり得ます。注意しながらトレーニングしましょう。
体に落とさずとも床に落とせば、床に傷がついたり、破損したり。そんなリスクもあるので注意しましょう。

【関連記事】ダンベルを使ったオススメの筋トレ方法

       

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