腕立て伏せ

自重で鍛える!オススメの筋トレメニュー

 

筋トレメニューを作る

トレーニングは淡々とこなしていくもの

クランチ運動をする男性

トレーニングをする際、闇雲に色々なメニューをこなすのはおすすめしません。
モチベーションの面でも、効果の面でも思うような成果はまず出ないでしょう。

トレーニングはある程度の期間、淡々とこなしていくものです。
筋トレ開始時には意欲が旺盛でも、時には気乗りしない日もあるでしょうし、思ったように身体を追い込めないこともあるでしょう。

そんな時に淡々と合理的にトレーニングを進められることは非常に重要であり、しっかり練られたメニューであれば、それをこなすだけで結果が出る筈です。

ジムに通えなくてもOK!自宅で自重トレーニング

女性フィットネス マット コア ストレッチを行います。ジムでストレッチ運動を行う筋肉の若い女性。

ジムでのトレーニングならば、あなたの要望と状況に応じてトレーナーがメニューを組み、サポートもしてくれます。何でもお任せで効果的なトレーニングが出来る筈です。
ただコストやスケジュールを考えるとジムに通うことが難しい方もいるでしょう。

ここでは自宅で一人でトレーニングを行う方を想定したメニューの組み方と、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

なるべくトレーニング器具を使わずに、自分の体重=自重を利用して実施出来るものを中心に据えていますので、是非参考にしてください。

ローテーションで効率アップ

タイムマネジメント イメージ図

メニューを作る前に意識しておくべきことは次の一点です。

  • 効率的に効果が出るメニュー作りをする。

具体的にどのような考えでメニューを組めば良いのでしょうか。

筋肉痛が出た部位は休ませて超回復

超回復のイメージ図

例えば、かなり筋肉を追い込むことが出来て、筋肉痛もしっかり感じられるような良いトレーニングが出来たとします。
そうなるとその部位は筋肉が成長する超回復をさせるため、しっかり休ませる必要が出てきます。

ケースバイケースですが、筋肉痛を感じた場合、2〜3日は同じ筋肉を使ったトレーニングは避けるべきです。
ただそうなると、トレーニング出来ない時間が生じてしまいます。

ローテーションで時間を有効活用する

カレンダーと虫眼鏡

トレーニングを出来るだけ毎日行えるように、トレーニングする筋肉の部位を分けてメニューを組むことが重要です。
鍛える場所をしっかり分けておけば毎日身体を動かすことが出来ます。

例えば月曜日は下半身を鍛える場合、火曜日は腕や肩、背中を鍛え、水曜日には腹筋を中心に筋肉を追い込むのです。

毎日必ずどこかに筋肉痛を抱えることにはなりますが、ローテーションすることでダメージを受けた筋肉を休ませられるため、効率的にトレーニングを進めることが出来ます。

下半身のトレーニングはスクワットで決まり

まず下半身を鍛えるおすすめ種目についてご紹介します。
これは定番中の定番、スクワットが良いでしょう。

スクワットでは次の筋肉を主に鍛えることが出来ます。

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

スクワットだけでこれら下半身の大きな筋肉が鍛えられます。

女性の中には鍛え過ぎると太腿が太くなるイメージを抱いている方もいるようですが、その心配は無用です。

スクワットをやっているだけでは、そこまで大きな筋肉は作れません。
むしろヒップが上向きになった美しいボディラインを手に入るでしょう。

動画で確認!スクワットのやり方

スクワットの正しいフォームについては、次の動画と関連記事を参考にしてください。

     
続きを読む >>
  

あなたへのオススメ記事
RECOMMEND

検索
SEARCH

人気記事
RANKING

  1. 筋トレ バーベル
  2. 女性 ヨガ
  3. トレーニング器具

カテゴリー
CATEGORY

タグ
TAG

ツイッター
Twitter

PAGE TOP