ワンレッグ・カーフレイズは、片脚で足首を上下させる筋トレメニューで、主に腓腹筋に刺激を与えることができます。

1. 階段や台など段差のある所に片脚で立ちます。この時、ダンベルを脚と同じ側の手に持ち、さらに負荷を掛けることもできます。
2. 反対側の手で体を支え、体が捻れたり傾かないようにしましょう。
3. 下腿三頭筋を意識しながら、踵をゆっくりと下ろします。
4. 下がり切ったところで、今度は上体を高く挙げるイメージで踵を引き上げます。リズムよく行いましょう。

サプリメントの効率的な活用でパフォーマンスを最大限に向上させる

スポーツ全般に言えることですが、本番の試合や練習時に強靭な体力と持久力・回復力などが必要とされています。
食事だけでは不十分な栄養素を補うのであれば、マッスルエレメントを利用することをおすすめします。

マッスルエレメント
マッスルエレメントにはHMBが入っており、素早い回復力を手に入れることができると期待されています。

スポーツをしていて、エネルギー切れを防いだりパフォーマンスを最大限に向上させたいと考えるのであれば、こちらのサプリメントを一度試してみてはいかがでしょうか。

ランニング機能を向上させるハムストリングとは

ハムストリングは、ちょうど太腿の裏側にあり、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３つの筋肉から構成される複合筋です。ハムストリングは膝関節の動きを助けるだけでなく、脚を付け根から後方へ振り上げる際にも重要な働きをしています。

ハムストリングに効く筋トレメニュー

ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットでは、足幅を広めに取ることでより負荷を掛けることができます。

1. 両脚を肩幅2倍ほどに開き、バーベルを担いで立ちます。
2. ゆっくりと腰を落としていきます。この時、膝が内腿に入らないように注意しましょう。
3. 太腿が床と平行になるようなイメージで深く腰を落としていきます。戻るときにもゆっくりとハムストリングに負荷を感じながら行いましょう。

シーテッド・レッグカール

シーテッド・レッグカールは、専用マシンに腰を掛けた状態で膝関節の屈曲を行い、ハムストリングを鍛える筋トレメニューです。

1. 専用マシンに深く腰掛け、背中を背もたれに付け、両足首をパッドに乗せます。
2. パッドを自分の方に引き寄せるイメージで両膝を曲げます。
3. ハムストリングを意識しながら、パッドを元の位置に戻します。

脚を大きく振るための重要な腸腰筋とは

腸腰筋は、骨盤から下腹部辺りまでを覆うインナーマッスルの一つで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の３つの筋肉で構成されています。

腸腰筋は股関節周りの筋肉で、脚の付け根から前方へ大きく振り上げる際に重要な働きをします。

腸腰筋に効く筋トレメニュー

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋を鍛えるだけでなく腸腰筋にも効果的なオーソドックスな筋トレメニューです。

1. 両脚を揃えて、床に仰向けになります。両手は頭部の横に添えるように置きます。
2. 両脚を揃えたまま、ゆっくりと脚を上げていきます。この時、90度を超えて上げ過ぎてしまうと負荷が掛からなくなるので注意しましょう。
3. 両脚を揃えたまま、ゆっくりと元に戻していきますが、脚が床に着く手前で一旦停止します。このようにすることで、腸腰筋への高い効果が期待できます。

ランジウォーク

ランジウォークでは、一歩ずつ前に進む際に大きく深く踏み込むことで腸腰筋に刺激を与えることができます。

1. どちらかの片脚を大きく、前に一歩踏み出します。この時、踏み出した脚の膝が90度に曲がるようなイメージで踏み出しましょう。
2. 踏み出した際に、後ろ脚の膝は床に着くようなイメージで腰を落とします。
3. リズムよく立ち上がり、反対側の脚を踏み出します。

相手選手の当たりに負けない、安定感に重要な脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は、背中の脊柱に沿って張り巡らされた体幹の筋肉群を指します。脊柱起立筋は上体を反らせたり体を横に曲げる動作を司るだけでなく、体を支えるための安定感にも寄与しています。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

バックエクステンション

バックエクステンションは、特に専用器具を必要とせず、自重のみで脊柱起立筋に働きかけることができるため、気軽な筋トレメニューの一つと言えるでしょう。

1. 床にうつ伏せになります。
2. ゆっくりと背中を反らし、上体を床から離します。上げ切ったところで一旦停止して、脊柱起立筋に刺激を与えましょう。
3. ゆっくりと戻します。

逆三角形の背中が特徴の広背筋とは

広背筋は、背中全体に位置し、鍛えることによって逆三角形の背中を作ることができます。

サッカーでは、競り合いで相手を後方に押しやり遠ざける際に重要な働きをします。

広背筋に効く筋トレメニュー

チンニング(懸垂)

チンニングは、学校の体育の授業などで行った記憶のある方も多いと思います。自重のみで広背筋に効果的に働きかけます。

1. チンニングバーを握ってぶら下がります。この時、握る位置は拳２個程広く取ります。
2. 広背筋を意識しながら、体を引き上げます。息を吐きながら、肩甲骨を中央へ引き寄せるようなイメージで行いましょう。
3. 胸もしくは顎がバーに到達する辺りまで引き上げたら、一旦停止し、息を吸いながら腕を伸ばしてゆっくりと元に戻していきます。

まとめ

このように、サッカーでより良いパフォーマンスをするためには、全身の筋肉をバランスよく強化することが必須と言えます。

ここで取り上げたように、軸足の安定性に欠かせない大臀筋や力強いシュートを放つために股関節周りの筋肉の強化ができるでしょう。また、相手選手との競り合いで勝つためには上半身の強化も行いましょう。

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