腕立て伏せ

HIITトレーニングの方法を徹底解説!1日4分で体脂肪を燃やし尽くそう!理想の体型になれる話題のトレーニング方法とは

 

HIITとは?

スクワットする男女

コトバの意味

HIITとは“High intensity interval training”の略称で「ヒート」と呼びます。激しい運動の時間とインターバルを組み合わせたトレーニングという意味合いになります。

まず大まかな内容を捉えておきましょう

このエクササイズの特徴は短時間に激しい運動と休憩時間を繰り返し行うところです。トップアスリートたちも取り入れてトレーニングしています。道具がいらず、簡単に出来ることから数年前より一挙に人気が沸騰したトレーニング法です。

シンプルだから続けられる!

その方法はとってもシンプルです。ジャンプとスクワット腕立て伏せの要素をミックスしたリズミカルなエクササイズが基本です。バービーと呼ばれるしゃがみ込む姿勢から一気に足を屈伸させてジャンプする運動が代表例です。

通常のスクワット腕立て伏せと違う点は、一度に両方のトレーニングを行う複合性がある点と躍動的な全身運動をする点です。

合理性が評価

「一度に全身運動が出来る!」「しかも4分という短時間で良い!」という声が多く挙がっています。合理的なエクササイズであることが容易に想像できますね。

激しい運動をすると急激に全身の血流量と肺活量が増進します。なので休憩(インターバル)を挟んでトレーニングを行うのです。

簡単だから長続きする!

非常に簡単にトレーニング出来る点はこのエクササイズの大きな要素です。スキマ時間に誰もが気軽に楽しく実行出来るのです。これなら三日坊主で終わることなく長続きできそうですよね?

やる気が出て来ましたか?

腹斜筋が美しいマッチョな男性

こんなにも簡単ならば、さっそく今からその場でやって見ましょう!あれこれ迷うよりも実行することはあなたの生きた体験になります。簡単に出来ますが取り組んでみるとかなりハードな運動であることがお分り頂けるでしょう。

誰もができるメリット

モチベーションアップ!ジムの筋トレ仲間

場所と時間が節約出来て器具も要らない?

内容が分かったところで、このエクササイズの大きなメリットも認識できるでしょう。

HIITはジム通いの必要が無く、場所を選ばないことがわかります。狭い部屋でも横になれるだけのスペースがあれば問題ありません。

節約

ジム通いが不要ならばもちろん費用も節約できます。更にジム通いが不要ならば通う時間も節約できます。そして今すぐに出来るように特別な器具も要りません。気軽にどこででも出来るエクササイズです。

HIIT田畑泉教授とは?

HIITの方法論自体は1970年代からありエアロビクスもその一つですが、理論を体系化し有効性を立証したのは田畑教授です。なのでタバタプロトコル、タバタ式、またはひとことTABATAともいわれることがあるエクササイズトレーニングメソッドです。YouTubeなどにも多くの動画がアップされています。

田畑泉のココがスゴい

『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』の著者が田畑泉氏。その効果はアスリートからも注目されています。むしろ海外のセレブ達の間で評判になって逆輸入により日本に広まったという逸話も良く耳にすることのできる話です。

金メダルを獲得

元スピードスケート選手であった清水宏保選手もタバタ式を導入して結果を出しています。清水選手が金メダリストであることは有名ですね。清水宏保選手のみに限りませんが、結果は出ていて効果は保証されています。

実行に移す前に

ジムに通う女性

バービーのほかにも様々

HIITはバービーが有名ですがそれ以外のも様々なトレーニングが存在します。元々腕立て伏せだけでもワンセットのエクササイズとして存在していました。スクワットもそうですし、同様にジャンプもそうです。

バービー以外にも田畑教授が考案したエクササイズはマウンテンウォーク、スケーターランなど数種類ありますが基本はこの三つの要素です。そして通常の筋トレと明らかに違うのは躍動的な運動である点です。

全身運動といえば…

水泳は全身運動だからカラダのエクササイズにはピッタリと古くからいわれていました。ですが水泳にはプールが必要です。広い場所とたっぷりの場所を確保するのは困難です。それに水泳で下半身を鍛えるのは上級者でも難しいというのが本音です。

HIITでは横になる程度の場所が確保できればトレーニングを行うことができるので、水泳と比較して非常にコスパが良いといえるでしょう。

繰り返しに意義がある

HIITはトレーニングの複合で出来ています。一度に短時間でトレーニング運動が可能です。それを繰り返し行うこのHIITは日常生活でも応用できます。

繰り返し行うことで体幹づくりに効果が現れます。また、繰り返し同じことを行うことで情緒の安定も見込めます。情緒が安定すると新陳代謝にも良い影響が出てきます。

クセを付ける

新陳代謝の安定はカラダに良いクセを付けることに繋がります。適度なエクササイズ運動を効率よく行なうと代謝が習慣化します。習慣化すると自動的に燃焼スイッチがオンになり体内環境づくりに働きかける作用も期待できます

体脂肪率も適度な数値で安定させると自然と心地よい暮らしの基礎が出来上がるものです。

体幹を組み換える

エクササイズの基本的な目的は体幹作りです。この体幹を整えると人間的な基本が作られます。生理的にも安定感が得られて代謝が活性化されます。更に精神状態も同時に具合良くセットアップできるのです。

一旦付いたクセは持続性があります。30代・40代と気持ち良くカラダを整える作用は50代から60代へと続いて行くものです。

代表的なトレーニング方法を紹介

指導するパーソナルトレーナー

バービー

HIITという言葉を知っていなくてもバービーという言葉は知っている人が多いのではないでしょうか?まずは代表的なバービーのやり方を紹介します

https://www.youtube.com/watch?v=woFeJNy59Fc
  1. 直立の状態からしゃがんで床に手をつけます。
  2. 2本の手を支えにしながら床を蹴ってワンジャンプで足を体の後ろに持っていきます。腕立て伏せのポジションにします。
  3. 腕立て伏せはせずに2の状態からまたワンジャンプで1の状態に戻します。
  4. 真上に大きくジャンプし、頭の上で手を叩きます。
  5. 1〜4の流れを続けて10回程度行います。

動画で行われているように1セットの回数を決めて、インターバルを挟みながら何度も繰り返します。

やっていることは簡単に見えますが内容はかなりきついです。是非チャレンジしてみましょう。

プローンレッグポッピング

https://www.youtube.com/watch?v=cJw2strJZ2w
  1. 腕立て伏せ同様に床に手をつきます。足はピンと伸ばさず軽く曲げた状態にします。
  2. 手の位置をそのままで、床を蹴り上げ右(左)にジャンプします。
  3. 右(左)に移動した足を今度は逆方向にジャンプして移動させます。
  4. 2〜3の動作を続けて行います。

このトレーニングを行う時に重要なのが蹴り上げる動作です。右から左、左から右に移動させるだけならとても簡単で負荷も少ないです。

足元に大きな岩があると仮定し、それを飛び超えるようにジャンプしてみましょう。そうすることで強く負荷をかけることができます。

アリゲイター

https://www.youtube.com/watch?v=V1DZ3QMSKns
  1. 腕立て伏せと同じポジションをとります。
  2. 右足(左足)を引きつけて胸あたりに持っていきます。
  3. 引きつけた足を元に戻します。
  4. 今度は反対の足を同じように胸に引きつけます。
  5. 引きつけた足を元に戻します。
  6. 2〜5の動作を連続して行います。

こちらは引きつけるスピード、戻すスピードを上げることで負荷を調節することができます。

また、更に負荷をかけたいのであれば戻すのと同じタイミングで逆の足を胸に引きつけるようにしましょう。テンポよく行うことで強い負荷をかけることが出来ます。

実践にあたって

ビジネスマンが火のシャツを開く

このように激しい運動をすると血流量と肺活量が増進して脳が活性化されます。しかし、そのままの状態を維持する時間には限度があります。適度な休憩時間を導入することは極めて合理的な方法論であり世界基準のアスリートたちが注目するのも頷けます。

適度な疲労感が得られ心地よい睡眠が得られるエクササイズ法、それがHIITの本質です。

スタートアップ!

まず準備運動としてウォームアップの時間を10分間取ります。ウォー厶アップはカラダにシグナルを送る役割になりますし、アキレス腱の故障など、ケガの予防に役立ちます。そしていよいよHIITトレーニングを4分間実施します。

始めはキツいですがここが頑張り所です。気を引き締めてチャレンジします。TABATAは数種類を組み合わせることで自分のペースを掴むことができます。

クールダウンは大事

頑張った後はクールダウンの時間を10分取ります。これをワンセットにして思い切って実践です。クールダウンは精神的な負担軽減のためにも大切です。無駄な頑張りは却って筋肉痛やテニス肘などのリスクを負うだけです。下手な選手ほどよく走るのです。

始めたら続けよう

そして続けて実践すること。これが何より重要です。継続はチカラなりです。継続するためにはシンプルな方法論が極めて有効です。慣れたら週2回、6週間続けて見ましょう。必ず効果が出ます。

フットワーク重視の躍動的な筋トレは今後のエクササイズの主流になるでしょう。

終わりに

ジムで鍛えた体をみせる女性と男性

HIITについて紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか?

HIITトレーニング、中でも世界的に有名なタバタトレーニングを発明したのが日本人であるというのは誇らしく感じられますね。

女性のメリハリボディは男性の永遠の憧れです。HIITによってセクシーで美しい人間像を目指して毎日の習慣に取り入れてみてはどうでしょうか。TABATAのかんたん全身エクササイズ法で自慢の美ボディを手に入れて人間磨きを続けましょう。

バービーしか知らなかったという方は是非他のトレーニングにも取り組んでみてはいかがでしょうか?

       

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