腕立て伏せ

HIITトレーニングの方法を徹底解説!1日4分で体脂肪を燃やし尽くそう!理想の体型になれる話題のトレーニング方法とは

 

HIITとは?

スクワットする男女

コトバの意味

HIITとは“High intensity interval training”の略称で「ヒート」と呼びます。激しい運動の時間とインターバルを組み合わせたトレーニングという意味合いになります。

まず大まかな内容を捉えておきましょう

このエクササイズの特徴は短時間に激しい運動と休憩時間を繰り返し行うところです。トップアスリートたちも取り入れてトレーニングしています。道具がいらず、簡単に出来ることから数年前より一挙に人気が沸騰したトレーニング法です。

シンプルだから続けられる!

その方法はとってもシンプルです。ジャンプとスクワット腕立て伏せの要素をミックスしたリズミカルなエクササイズが基本です。バービーと呼ばれるしゃがみ込む姿勢から一気に足を屈伸させてジャンプする運動が代表例です。

通常のスクワット腕立て伏せと違う点は、一度に両方のトレーニングを行う複合性がある点と躍動的な全身運動をする点です。

合理性が評価

「一度に全身運動が出来る!」「しかも4分という短時間で良い!」という声が多く挙がっています。合理的なエクササイズであることが容易に想像できますね。

激しい運動をすると急激に全身の血流量と肺活量が増進します。なので休憩(インターバル)を挟んでトレーニングを行うのです。

簡単だから長続きする!

非常に簡単にトレーニング出来る点はこのエクササイズの大きな要素です。スキマ時間に誰もが気軽に楽しく実行出来るのです。これなら三日坊主で終わることなく長続きできそうですよね?

やる気が出て来ましたか?

腹斜筋が美しいマッチョな男性

こんなにも簡単ならば、さっそく今からその場でやって見ましょう!あれこれ迷うよりも実行することはあなたの生きた体験になります。簡単に出来ますが取り組んでみるとかなりハードな運動であることがお分り頂けるでしょう。

誰もができるメリット

モチベーションアップ!ジムの筋トレ仲間

場所と時間が節約出来て器具も要らない?

内容が分かったところで、このエクササイズの大きなメリットも認識できるでしょう。

HIITはジム通いの必要が無く、場所を選ばないことがわかります。狭い部屋でも横になれるだけのスペースがあれば問題ありません。

節約

ジム通いが不要ならばもちろん費用も節約できます。更にジム通いが不要ならば通う時間も節約できます。そして今すぐに出来るように特別な器具も要りません。気軽にどこででも出来るエクササイズです。

HIIT田畑泉教授とは?

HIITの方法論自体は1970年代からありエアロビクスもその一つですが、理論を体系化し有効性を立証したのは田畑教授です。なのでタバタプロトコル、タバタ式、またはひとことTABATAともいわれることがあるエクササイズトレーニングメソッドです。YouTubeなどにも多くの動画がアップされています。

田畑泉のココがスゴい

『究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング』の著者が田畑泉氏。その効果はアスリートからも注目されています。むしろ海外のセレブ達の間で評判になって逆輸入により日本に広まったという逸話も良く耳にすることのできる話です。

金メダルを獲得

元スピードスケート選手であった清水宏保選手もタバタ式を導入して結果を出しています。清水選手が金メダリストであることは有名ですね。清水宏保選手のみに限りませんが、結果は出ていて効果は保証されています。

実行に移す前に

ジムに通う女性

バービーのほかにも様々

HIITはバービーが有名ですがそれ以外のも様々なトレーニングが存在します。元々腕立て伏せだけでもワンセットのエクササイズとして存在していました。スクワットもそうですし、同様にジャンプもそうです。

バービー以外にも田畑教授が考案したエクササイズはマウンテンウォーク、スケーターランなど数種類ありますが基本はこの三つの要素です。そして通常の筋トレと明らかに違うのは躍動的な運動である点です。

全身運動といえば…

水泳は全身運動だからカラダのエクササイズにはピッタリと古くからいわれていました。ですが水泳にはプールが必要です。広い場所とたっぷりの場所を確保するのは困難です。それに水泳で下半身を鍛えるのは上級者でも難しいというのが本音です。

HIITでは横になる程度の場所が確保できればトレーニングを行うことができるので、水泳と比較して非常にコスパが良いといえるでしょう。

繰り返しに意義がある

HIITはトレーニングの複合で出来ています。一度に短時間でトレーニング運動が可能です。それを繰り返し行うこのHIITは日常生活でも応用できます。

繰り返し行うことで体幹づくりに効果が現れます。また、繰り返し同じことを行うことで情緒の安定も見込めます。情緒が安定すると新陳代謝にも良い影響が出てきます。

クセを付ける

新陳代謝の安定はカラダに良いクセを付けることに繋がります。適度なエクササイズ運動を効率よく行なうと代謝が習慣化します。習慣化すると自動的に燃焼スイッチがオンになり体内環境づくりに働きかける作用も期待できます

体脂肪率も適度な数値で安定させると自然と心地よい暮らしの基礎が出来上がるものです。

体幹を組み換える

エクササイズの基本的な目的は体幹作りです。この体幹を整えると人間的な基本が作られます。生理的にも安定感が得られて代謝が活性化されます。更に精神状態も同時に具合良くセットアップできるのです。

一旦付いたクセは持続性があります。30代・40代と気持ち良くカラダを整える作用は50代から60代へと続いて行くものです。

代表的なトレーニング方法を紹介

指導するパーソナルトレーナー

バービー

HIITという言葉を知っていなくてもバービーという言葉は知っている人が多いのではないでしょうか?まずは代表的なバービーのやり方を紹介します

https://www.youtube.com/watch?v=woFeJNy59Fc
  1. 直立の状態からしゃがんで床に手をつけます。
  2. 2本の手を支えにしながら床を蹴ってワンジャンプで足を体の後ろに持っていきます。腕立て伏せのポジションにします。
  3. 腕立て伏せはせずに2の状態からまたワンジャンプで1の状態に戻します。
  4. 真上に大きくジャンプし、頭の上で手を叩きます。
  5. 1〜4の流れを続けて10回程度行います。

動画で行われているように1セットの回数を決めて、インターバルを挟みながら何度も繰り返します。

やっていることは簡単に見えますが内容はかなりきついです。是非チャレンジしてみましょう。

プローンレッグポッピング

https://www.youtube.com/watch?v=cJw2strJZ2w
  1. 腕立て伏せ同様に床に手をつきます。足はピンと伸ばさず軽く曲げた状態にします。
  2. 手の位置をそのままで、床を蹴り上げ右(左)にジャンプします。
  3. 右(左)に移動した足を今度は逆方向にジャンプして移動させます。
  4. 2〜3の動作を続けて行います。

このトレーニングを行う時に重要なのが蹴り上げる動作です。右から左、左から右に移動させるだけならとても簡単で負荷も少ないです。

足元に大きな岩があると仮定し、それを飛び超えるようにジャンプしてみましょう。そうすることで強く負荷をかけることができます。

アリゲイター

https://www.youtube.com/watch?v=V1DZ3QMSKns
  1. 腕立て伏せと同じポジションをとります。
  2. 右足(左足)を引きつけて胸あたりに持っていきます。
  3. 引きつけた足を元に戻します。
  4. 今度は反対の足を同じように胸に引きつけます。
  5. 引きつけた足を元に戻します。
  6. 2〜5の動作を連続して行います。

こちらは引きつけるスピード、戻すスピードを上げることで負荷を調節することができます。

また、更に負荷をかけたいのであれば戻すのと同じタイミングで逆の足を胸に引きつけるようにしましょう。テンポよく行うことで強い負荷をかけることが出来ます。

実践にあたって

ビジネスマンが火のシャツを開く

このように激しい運動をすると血流量と肺活量が増進して脳が活性化されます。しかし、そのままの状態を維持する時間には限度があります。適度な休憩時間を導入することは極めて合理的な方法論であり世界基準のアスリートたちが注目するのも頷けます。

適度な疲労感が得られ心地よい睡眠が得られるエクササイズ法、それがHIITの本質です。

スタートアップ!

まず準備運動としてウォームアップの時間を10分間取ります。ウォー厶アップはカラダにシグナルを送る役割になりますし、アキレス腱の故障など、ケガの予防に役立ちます。そしていよいよHIITトレーニングを4分間実施します。

始めはキツいですがここが頑張り所です。気を引き締めてチャレンジします。TABATAは数種類を組み合わせることで自分のペースを掴むことができます。

クールダウンは大事

頑張った後はクールダウンの時間を10分取ります。これをワンセットにして思い切って実践です。クールダウンは精神的な負担軽減のためにも大切です。無駄な頑張りは却って筋肉痛やテニス肘などのリスクを負うだけです。下手な選手ほどよく走るのです。

始めたら続けよう

そして続けて実践すること。これが何より重要です。継続はチカラなりです。継続するためにはシンプルな方法論が極めて有効です。慣れたら週2回、6週間続けて見ましょう。必ず効果が出ます。

フットワーク重視の躍動的な筋トレ今後のエクササイズの主流になるでしょう。

終わりに

ジムで鍛えた体をみせる女性と男性

HIITについて紹介させて頂きました。いかがだったでしょうか?

HIITトレーニング、中でも世界的に有名なタバタトレーニングを発明したのが日本人であるというのは誇らしく感じられますね。

女性のメリハリボディは男性の永遠の憧れです。HIITによってセクシーで美しい人間像を目指して毎日の習慣に取り入れてみてはどうでしょうか。TABATAのかんたん全身エクササイズ法で自慢の美ボディを手に入れて人間磨きを続けましょう。

バービーしか知らなかったという方は是非他のトレーニングにも取り組んでみてはいかがでしょうか?

       

あなたへのオススメ記事

カテゴリランキング

関連記事

  1. スーツの下に見え隠れする素晴らしい肉体美

    【外腹斜筋の鍛え方】正しい外腹斜筋の筋トレ方法でお腹周りにくびれを作る!

  2. 腹筋の美しい女性

    堀北真希の腹筋は割れてる!?ダイエット方法や筋トレメニューが知りたい

  3. サプリメント

    FIRAマッスルサプリの筋トレ効果と副作用を検証!筋肉はつく?口コミまとめ

  4. 腰の筋トレをする男性

    腰の筋肉の鍛え方!腰痛や骨盤のゆがみ矯正に効果的?筋トレメニューをご紹介!

  5. 高校野球のバッター

    柳田悠岐の筋肉が凄すぎる…!超人ボディを作り上げたトレーニング方法と食事メニューを徹底調査!食事制限…

  6. トレーニンググッズ

    【トレーニングギア】おすすめ人気ランキング12選を徹底比較!筋トレ効率を確実に上げたいなら必見!アイ…

  7. バランスのよい食事

    筋トレ効果を最大化する食事メニューと食材とは

  8. 太ももを測る女性

    脚を細くする筋トレでダイエット!太ももの筋肉を効果的に鍛えるお気に入り方法をご紹介!

  9. パーソナルトレーナーとフィットネスする男性

    b-monster(ビーモンスター)の新宿店を徹底調査!料金やクーポン、トライアルやインストラクター…

人気記事

  1. スピードスケートをする男性
  2. セクシーボディーの筋肉男性
  3. 女性のヒップ
  4. 足首を気遣うランナーの写真
  5. 綺麗な筋肉の男性
  6. 体の綺麗な女性
  7. グランド ガーデン アリーナでアクションでプロ野球選手
  8. ジムの一角に置かれた腹筋ローラー
  9. 筋肉の美しい女性
  10. 卓球選手
  11. バドミントンプレイヤー
  12. 火災熱い組合せの野球
  13. ジムで練習後ポーズをとって筋肉運動ボディービルダー フィットネス モデル
  14. 赤い腹筋ローラー
  15. アンクルウエイト
  16. 筋肉質な足
  17. ジムでトレーニングするハンサムな外国人男性
  18. 腹筋の綺麗な男性
  19. 腹筋を確認する男性
  20. 脂肪を燃焼させて効率良く筋肉を鍛える! イメージ図
  21. 卓球選手
  22. 腹筋
  23. 柔道の試合
  24. 床に斜め crunches スポーティな男
  25. 運動をしている人々 のグループ
  26. 軽いダンベル
  27. サッカー(空中戦)
  28. むきむきな男性
  29. 灰色の背景上にボールを持つ筋肉の若い男

おすすめ記事

  1. ウェイトトレーニングをする女性 【京都河原町 24/7ワークアウト】24/7京都河原町店の口コミ・評判を徹底調査…
  2. パーソナルトレーナーと男性 【パーソナルトレーニングジム】新宿のパーソナルジムおすすめ人気ランキング12選を…
  3. ジム器具と運動を背中の最も広範な筋肉を実行 シーテッドプーリーローは正しいフォームで背筋、広背筋の筋トレ効果を最大化!
  4. ヒンズースクワットのグループエクササイズ 「ティップネス蘇我店」のプログラムを徹底調査!居心地のいいスタジオが好評!明るい…
  5. 引き締まった女性 ウエイトダウンプロテインおすすめ人気ランキング8選を徹底比較!運動をしない人もダ…
  6. 今さら聞けない!インナーマッスルとは?
  7. 正しい姿勢を指導するトレーナー 【長野 24/7ワークアウト】24/7長野店の口コミ・評判を徹底調査!1日3食で…
  8. マグネシウム 【サプリメント・マグネシウム】おすすめ人気ランキング8選を徹底比較!あなたの骨を…
  9. ウエイトトレーニングする男性 トレーニング用リストラップおすすめ人気ランキング10選を徹底比較!正しい選び方で…
  10. スノーボードでジャンプする人 【メンズ】スノーボードウェア おすすめ人気ランキング8選を徹底比較!上下セットや…

カテゴリー

最近の記事

  1. マッサージローラーを使用する女性 【ティップネス 太田店】施設・設備情報を徹底調査!全70台のトレーニングマシンで…
  2. 【ゴルフ ウエイト・レンチ】おすすめ人気ランキング10選を徹底比較!互換品で代用…
  3. ソフトボールをプレーする若い女性 【ソフトボール用プロテクター(防具)】おすすめ人気ランキング8選を徹底比較!ルー…
  4. 老若男女 【ティップネス 江南店】プログラムの魅力を徹底調査!明るく親切なインストラクター…
  5. ジムで鍛える女性 「ティップネス 喜多見店」の店舗情報を調査!喜多見駅から徒歩3分でアクセス便利♪…
  6. ボクシングと女性 才木玲佳の筋肉が凄い!トレーニング方法や食事を徹底解説!筋肉アイドルとしてプロレ…
  7. 空手の稽古 【空手】キックミットおすすめ人気ランキング10選を徹底比較!キックボクシングでも…
  8. 卓球ラケットとネット 【卓球】ラケットおすすめ人気ランキング10選を徹底比較!あなたはペンタイプ?種類…
  9. 柔道 投げ技 【柔道 ヘッドギア】おすすめ人気ランキング6選を徹底比較!安全のためにも装着!種…
  10. 滑り込んでいるランナー 【野球】スライディングパッドおすすめ人気ランキング8選を徹底比較!選び方にはコツ…

おすすめ記事

  1. 上腕三頭筋のトレーニングをする男性 トライセプスバーで上腕の筋トレ効果UP!おすすめ器具と使用方法を解説
  2. レジスタンスバンド レジスタンスバンドのおすすめベスト5発表!筋トレ効果は?
  3. ベンチでヒップレイズ ヒップレイズで腹直筋を鍛える!やり方と筋トレ方法
  4. ジムで鍛える男女 スポーツジムでのおすすめウェア・シューズをレディース・メンズ別にご紹介!
  5. 走る女性 ランニングスパッツおすすめ人気ランキング10選を徹底比較!効果と値段で選ぶコスパ…
  6. シックスパックの男性 腹直筋を鍛える筋トレメニュー!おすすめトレーニング方法は?
  7. ジムで笑顔の女性 鉄アレイおすすめ人気ランキング20選!価格や材質で徹底比較!
  8. 肌の綺麗な女性 泉里香の筋トレで美ボディに!モデルが驚く美ボディを作る筋トレ&ダイエット…
  9. ジムでシミュレータ トレーニング アスリート筋肉ボディービルダー 西川貴教の筋肉美をつくる筋トレ・筋肉画像紹介!
  10. 腹筋 体脂肪率15%?マッチョまでもう一息!?筋トレで腹筋を割る方法

月別記事

PAGE TOP