素晴らしい大胸筋の男性

大胸筋上部と大胸筋下部の効率的なトレーニング方法

 

筋力トレーニングで理想のボディを手に入れる

筋トレによって引き締まったスタイルの男女

筋トレと言えば健康のために行うものだと考える人もいれば、見た目の美しさを求めて行う人も多いでしょう。

女性の場合、ダイエット目的で筋トレする人が多いようです。成程基礎代謝を上げて太りにくくするというのは理に叶っています。
かたや男性の場合は代謝を上げたいという理由のほか、逞しいボディを手に入れたいという外見面での欲求で筋トレする人が多いでしょう。

見た目優先の筋トレ、どの部位を鍛えるべきか

見た目を優先して筋トレする場合、押さえたいのは胸や肩付近の筋肉です。
腹筋、所謂シックスパックと言えば理想体型の象徴ではありますが、シックスパックは腹筋を肥大させるというよりは、脂肪を削ぎ落す努力が重要です。

ここでは胸の筋肉、特に大胸筋について述べます。
大胸筋が鍛えられれば相対的にお腹は凹んで見え、姿勢も改善されるため、見た目を美しくしたいというニーズに叶っているでしょう。

大胸筋を鍛えるトレーニング方法

大胸筋を鍛える最も簡単なトレーニングはプッシュアップ、つまり腕立て伏せです。

誰もが経験のある筋トレですし、実施にあたり器具や場所を選ばないという点も魅力です。
ただし正しいフォームでないとあまり効果が出ないことも確かです。特に大胸筋を鍛えるにはコツが必要です。

腕立て伏せの正しいフォームを復習した上でトレーニングに臨みましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

https://www.youtube.com/watch?v=NLVqfH3HYVQ

腕立て伏せの基本姿勢

  1. まずうつ伏せになります。手は肩のラインに沿って広めにとり、床につきます。
  2. 1の状態のまま肘だけを立てます。正面から見ると体がM字になっているはずです。
  3. 2の状態のまま、肘をゆっくり伸ばして体を起こします。正面から見ると逆V字になっているはずです。

この体の動きを意識してください。これが基本の腕立て伏せです。
身体を反らしたり、お尻だけを上げたりすると効果が出ません

腕立て伏せのやり方

では、実践にいきましょう。

  1. 基本の状態から、肘をゆっくり曲げていきます。顎が床に着く寸前まで姿勢を崩さずに下げます。
  2. 下がり切ったところから、基本姿勢に戻します。勢いはつけず、ゆっくりと戻してください。

筋トレ初心者の人は、10回×3セット、インターバルに1分休憩を挟みながら実施します。
フォームが固まって慣れてきたら、自分の目的に合わせて次の動画のように負荷と回数を調整しましょう。

【関連記事】腕立て伏せを効率的に!プッシュアップバーの基礎知識

もっと大胸筋を鍛えたい方におすすめのトレーニング方法

腕立て伏せのみでも大胸筋は鍛えられます。特に腹筋下部は筋肉がつきやすい部位です。
尚もっとしっかり鍛えたい方、例えば胸に溝が出来るほど鍛えたいという方にはプッシュアップのみでは足りません。

希望を叶えるためには「大胸筋の内側と上部」に筋肉を付ける必要があります。
大胸筋のトレーニングをしている方の中で見た目が変わらない、うまく筋トレが出来ていないという方はこの部位を意識してください。

それでは大胸筋内側と上部に効率的に筋肉をつける方法をご紹介します。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ大胸筋の内側を鍛えるトレーニング方法です。
腕立て伏せでは鍛えられない部位ですので、より大胸筋を肥大させたい人はぜひ挑戦しましょう。

トレーニングにはダンベルとインクラインベンチが必要です。
インクラインベンチはネット通販で10,000円前後で入手出来ますので購入を検討してください。多少の出費にはなりますが、大胸筋上部に効率よく筋肉をつけるためには必要な投資と考えましょう。
尚、傾斜調節が出来ないフラットベンチだと意味がないので注意しましょう。

インクラインダンベルフライのやりかた

トレーニングは非常に簡単です。
インクラインベンチに寝て、両手でダンベルを上部にプッシュするだけです。
次の動画を参考に挑戦しましょう。

     
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