確かに、いくらレップ数をあげたとしても筋肥大はおこりにくく、大きな筋肉は付きにくいです。またレップ数コントロールも中には難しく感じる方もいらっしゃるかもしれません。しかしながら、目的さえ明確であればその心配はありません。
自分は何を目的にトレーニングを行うかです。目指している筋肉はいったいどういうものなのか、自分の体を自由に操れる美しい均整のとれた体を目的とするならば、負荷は自重で充分です。
またレップ数も昨日より多くできればそれで充分ですし、むしろ今日は筋肉が動きにくいから昨日よりも少なくしようと、自分の体と向き合いコントロールすることの方が重要です。
こんな人が向いている！カリステニクス！
先述したように「自分の体を自由に操れる美しい均整のとれた体」を目的とするならば、ぜひカリステニクスによってキレイな体を手に入れてください。
- 細マッチョ体系になりたい
- 痩せたい
- とりあえず体を鍛えてみようかなと思った人
- 自分の体と向き合ってみたい
- 体に不具合を感じている
- 最近なんだか体力無くなってきたなと感じてる人
- 様々な理由からジムに通うことが出来ない
- パフォーマンスを向上させたい
など上記理由に1つでも当てはまる人がいたらぜひカリステニクスを普段の生活の中に取り入れてください。
お勧めのカリステニクス
ではいったい何から始めればいいのかということですが、今回は1つのみに絞って初級から上級へとレベルアップできるように紹介したいと思います。
それは誰もが知っているであろう下半身強化の定番「スクワット」です。スクワットでは下半身の筋肉だけではなく上半身のボディバランスも必要となってくるため、まずはスクワットから始めることをお勧めします。
スクワットの効果
筋トレの王様ともいわれているスクワットでは太ももの前の筋肉である、大腿四頭筋を効率よく鍛えられます。
この筋肉は人の体の中で一番大きな筋肉ですので、この筋肉を鍛えることによって体の代謝があがります。
そのほかにもハムストリングやヒラメ筋も鍛えられるので「痩せたい」と思っている人にも、まずスクワットから始め代謝をあげることをお勧めします。
基本のスクワット姿勢
- 脚を肩幅ほどに開き、つま先を若干外側にむける
- 背筋を伸ばす
- 椅子に座るようにお尻から体を下げる
- つま先と膝の方向が同じになるように重心を下げる
- つま先は膝から出ない
- 下げたところで1秒とまり、2.まで戻していく
この要素が出来ているか必ず、最初は鏡の前で、正面から、横からと確認してください。
スクワットをまずは15回×3セットから始めていきます。余裕が出てきたら回数を15回から20回、30回と少しづつ増やして毎日継続していってください。
バックランジ
大殿筋が鍛えられる片足でのスクワットです。膝に痛みや違和感を感じたら、中止し基本のスクワットで筋力アップしてから行うようにしてください。
- 脚を肩幅より少し狭めに開く
- 顔は正面を向き、両手は頭の後ろに
- 背筋を伸ばす
- 右脚を大きく後ろに向かって出す
- つま先を地面につけ、膝を地面に近づけていく
- お尻（大臀筋）に刺激がくるまで下げ、2秒停止
- ゆっくりと上体を上げていき、3.まで戻る
これを左右合わせて1セット30回×3セット行います。終わった時点で余裕がある方は１セットあたりの回数を増やすのではなく、セット数を増やしていってください。
最初は１セット30回もできないという方は、10回や15回と１セットの回数を減らし、インターバルをおいて3セット行うようにしてください。
シュリンプスクワット
バックランジも問題なく安定してこなせるようになったら、上級編としてシュリンプスクワットにチャレンジしてみましょう。
- 脚を肩幅より少し狭めに開く
- 顔は正面を向き、腕は肩の高さで前に伸ばす
- 右脚つま先を左手で持つ
- 膝が地面に着くまでゆっくりおろす
- 軸脚（前の脚）の力だけで立ち上がる
これも左右同じ回数から始め、バックランジと同じように１セットあたりの回数を増やすのではなくセット数をコントロールし自分に合った回数、セット数をコントロールしてみてください。
これが容易にできるようになっている頃には、自分の体にあったセット数を難なく見つけることができると思います。
カリステニクスを行う上でのポイント
カリステニクスを行う上で重要なポイントは自分の体をコントロールすることを意識して行うことです。
基本的にカリステニクスでは刺激がくるまで状態を変化させることが重要です。鍛えたい筋肉に刺激がくるまでしっかりと伸張させてください。
腕立て伏せでの身体の使い方
例えば、腕立て伏せならば「2秒かけて下がり1秒停止、2秒かけて上がる」というように内面に意識を向けてコントロールすることです。
その時に、全身の筋肉が稼働していることを動きの中で確認し、特に鍛えたい筋肉に意識を集中させます。
ただ大胸筋だけで床を押すことではなく、広背筋を使いさらに腹直筋と大腿四頭筋をまっすぐに保ちながら体をコントロールし大胸筋が太く強くなっていくことをイメージすることです。
全身の筋肉を使いながら、連動させ、自分の体重を感じながら身体をコントロールする感覚を養ってください。
継続させるコツ
最後にカリステニクスを継続させるコツをお伝えしたいと思います。何といっても自己管理の中でのトレーニングですので、続けることが一番難しいですよね。
その中で、少しでも続けていくヒントになればと思いますので、自分に合ったものを取り入れてみてください。
①具体的な目標設定をしよう
「○月○日までにこの服が着たい」などと、日付を設定することも重要です。特に体を鍛えることだけが目的で目標はないという人も、何セットできるようになるなどと、トレーニング内容自体を目標設定してみてください。
②SNSを活用しよう
SNSでトレーニング内容をアップすることで、トレーニング仲間ができたり、応援してくれるフォロワーさんができたりと孤独ではないトレーニングになっていきます。
③トイレのカレンダーを活用しよう
意外と効果的なのがこの方法です。最近ではアプリで管理もできますが、必ず目にするところにカレンダーを張り、その日のトレーニングを記録していくことです。
まとめ
カリステニクスは何といっても今から、自分の意思だけで始められ体を変化させることができます。どんどんレベルアップして自分の世界を広げていって下さい。
カリステニクスを継続して体が出来てきたら、ステップアップしてストリートワークアウトを目指してみるというのも面白いですね。