インターバルを置いて進めるのは有効ですが、際限なく休んでしまわぬよう事前に休憩時間を決めておきましょう。目安は1分～1分半くらいが良いでしょう。

また、1セットを同じ回数でやると3セット目は疲れ切ってしまう方もいるでしょう。その場合はセット数を重ねるにつれ回数が少なくなるよう設定しましょう。
例えば1セット目が10回ならば2セット目は8回、3セット目は6回、といった具合です。慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

懸垂が出来ない、という方のために

先にも述べましたが、懸垂はトレーニングの中でもキツい部類に入ります。

体育の授業で行うともなれば出来ない子が続出しますが、それは至極当然で、全く出来なかろうと恥ずべきことではありません。
懸垂はハードですが非常に効率の良いトレーニングなので、出来ないことを恥じ入って諦めたり、敬遠してしまうのは勿体ないです。

ここでは懸垂がまったく出来ないという方のために、ネガティブ・チンニングというトレーニングをご紹介します。
ネガティブ・チンニングは懸垂の下がっていくアクションにフォーカスしたトレーニングです。

ネガティブ・チンニングと懸垂の違い

懸垂と言えば身体を引き上げるアクションに注目しがちだが、この動作をこなすには自重を持ち上げる腕の筋力が必要になります。つまり見合う筋力がなければ出来ません。
懸垂が出来ない方のほとんどはここで弾かれてしまうのです。

ネガティブ・チンニングでは、問題である引き上げるアクションを思い切り良く省略しています。つまり台を利用して顎がバーを完全に超えた状況を作ってしまい、身体を下ろすアクションからトレーニングを始めるのです。

具体的なやり方は次の動画を参考にしてください。

ネガティブ・チンニングのやり方

腕を伸ばしきったところまで身体を下ろしたら、そのまま台や床に着地します。
そして再度ジャンプするという形でその都度着地し、身体を引き上げる動作はパスします。

懸垂の省略箇所をカバーするために全体的にゆっくり行うよう心掛けます。
ジャンプした後3秒程度キープしてから、ゆっくりと3秒掛けて身体を下げていきます。

こうやって少しずつ慣れていき、筋力をつけてから通常の懸垂に取り組むのがベストです。
まずは1回懸垂が出来るようになるまでトライしましょう。

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