懸垂

ボディメイクは背中から!広背筋の筋トレ方法

 

逞しい背中に憧れる男性は多いでしょう。広い背中は異性へのアピールにもなりますし、力強さの象徴とも言えます。

背中を鍛えるには、肩の下部から背中一面を覆っている広背筋と、身体のセンターにあり姿勢を制御する脊柱起立筋、更には三角筋僧帽筋なども併せて鍛えてたいところです。
ここでは広背筋のトレーニングについてご紹介します。

広背筋を鍛えるメリット

広背筋は大きな筋肉

広背筋

広背筋を鍛えると、外見面だけではなく健康面でも多くのメリットがあります。

まず、広背筋は人体の中でも非常に大きい筋肉です。
筋肉は大きくなれば大きくなるほど、動かす際に必要なエネルギーは増大します。脂肪を燃やす量が増えるということです。
そのため元々大きい広背筋を鍛えるのは、基礎代謝を向上させるために非常に合理的なのです。

広背筋は日常生活で活躍する筋肉

ポーズを決める筋肉質な男女

また、広背筋はスポーツのような激しい運動をしている時は勿論、日常生活でも良く使う筋肉です。

例えば姿勢の維持にも関連しますし、肩関節を動かす際にも動員されます。

つまり広背筋は男性のみならず、女性もしっかりトレーニングしておきたい部位です。

女性の疑問!筋トレで太くなる?

ダイエットに成功した女性

尚、筋トレを避ける女性から「男性のようなマッチョにはなりたくない」「筋肉で太りたくない」という声が度々聞こえてきますが、個人差はあるにせよ、女性が男性と同じような体つきになるには、男性よりもかなりハードにトレーニングしないとまず不可能です。

例えば五輪に出るようなレスリングの選手や水泳選手は、確かに女性でも広背筋が発達した方が目立ちます。
ただ、彼女たちのトレーニングはあくまでアスリートとして一流レベルであり、個別の筋トレだけでなく日々競技トレーニングをこなしています。

無論、筋骨隆々としたボディビルダーの皆さんも大きな筋肉を作るために最適化された生活を送っています。

そもそも広背筋を鍛えて得られるメリットの方がよほど大きいため、女性の皆さんも安心してトレーニングしてください。

懸垂は広背筋を鍛えるのにベストな種目

広背筋を鍛えるトレーニングは幾つもありますが、ここでは代表的な種目をご紹介しましょう。

まず、ジムで行うトレーニングとしてチンニング、懸垂をおすすめします。
懸垂というと腕の筋肉を使うイメージを持っている方も多いかと思いますが、実は懸垂は広背筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。

ハードなトレーニングであるため最初は一回も出来ないという方もいるでしょうが、諦めずにトライしましょう。

懸垂のやり方

  1. バーを握りぶら下がります。拳2個分ほど肩よりも広く握りましょう。
  2. 目線はバーの中央辺りに上げ、肩甲骨を寄せるように背中の力で身体を引き上げます。
  3. バーの付近に顎が近付く程度まで上げたら、ゆっくり元に戻します。

まずは10回×2セットが目安に実施します。

とは言え、何を置いても追い込むことが重要なので、一回も出来ない方は出来るようになるまでやる、一回出来たら二回出来るようにする、という形で徐々に回数を増やしていければ十分です。

懸垂のポイント

青空の下、鉄棒の前に立った逞しい広背筋の男性

     
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