サッカー日本代表DFの槙野智章選手が自身のインスタグラムに投稿した写真が話題になっています。Recoveryと投稿された写真には、他の代表選手と共に槙野選手が写っているのですが、鍛え上げられた肉体にフォロワーたちも絶賛！
今回は槙野選手が実際に行っている筋トレと肉体改造の秘密に迫っていきたいと思います。
槙野智章選手の肉体
24日、大原サッカー場でのトレーニング。居残りで筋肉に刺激を入れる槙野智章。 https://t.co/X049O1AQyg
— 浦和レッズオフィシャル (@REDSOFFICIAL) July 24, 2015
槙野選手は特に太ももの筋肉がすごいです。太ももの内側の筋肉、内側広筋の盛り上がりが尋常ではありません。内側広筋とはダッシュを行う際に役立つ筋肉ですね。
槙野選手の上半身を見てみると、腹筋はもちろんシックスパックです。そしてゴリマッチョとはいえずとも、しっかり腕や背中の筋肉もあります。
槙野選手は以前のインタビューで、「ハリルジャパンになってから下半身より上半身のトレーニングメニューが増えた」と語っています。
確かにサッカー選手であれば下半身がしっかりしているのは当たり前です。上半身も鍛えることで、連動した強さを作ることができるのでしょう。
では、槙野選手の素晴らしい肉体はどうやって作られたのでしょうか。
今回は槙野智章選手が実際に行っている筋トレと肉体改造の秘密に迫っていきたいと思います。
ウエイトトレーニングか自重トレーニングか
筋トレは大まかに、マシンやフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングと自分の体の重さを利用した自重トレーニングに分けることができます。
ぞれぞれに利点があり、欠点があります。ウエイトトレーニングと自重トレーニングの利点と欠点について見ていきましょう。
ウエイトトレーニングの利点・欠点
マシンやダンベル、バーベルを使ったウエイトトレーニングの利点を挙げていきます。
- 負荷の調整が簡単であること
- 狙った筋肉を鍛えやすいこと
- 筋肥大にとても効果的であること
トレーニング初心者の方でもマシンを使うと、簡単に狙った筋肉を鍛えることが出来ます。
逆に欠点を挙げてみましょう。
- ウエイトを扱う際に怪我をする可能性がある
- 場所を確保しなければいけない
- 競技の動きに対応しづらい
より競技の動きに近いトレーニングをしたい場合には、ウエイトトレーニングでは難しいかもしれません。
自重トレーニングの利点・欠点
自重トレーニングの利点は以下のことが挙げられます。
- どこでも簡単に行える
- 競技中に近い形のトレーニングができる
- 全身にアプローチする種目がある
機器を使わず、手軽に全身を鍛えられるのがいいですね。もちろん欠点もあります。
- 負荷の調整が難しい
- フォームの習得が必要
- 筋肥大には限界がある
体の使い方が分からないトレーニング初心者や、筋肥大が主な目的の方には自重トレーニングは向いていません。
では、槙野選手はどちらのトレーニングを選んだのでしょうか？
槙野選手が選んだのは…
槙野選手はトレーニングで意識していることは何なのかを聞かれ「マシンをあまり使わないこと」と答えています。つまり槙野選手の肉体は、ほとんど自重トレーニングで作られたということです。
確かに浦和レッズのクラブハウス内にあるトレーニングルームの公開写真では、背中や腕のトレーニングに使用されるラットプルダウン以外のマシンは置いていないように見えます。ダンベルやシャフトにつける錘もあまり大きいものは見当たりませんね。
では槙野選手が実際に行っている自重トレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。
槙野智章選手がやっていた筋トレ
ここでは、実際槙野選手が行っていることが確認できた筋トレを紹介します。
槙野選手の公式Instagramで確認できた種目は、クランチ、ツイストクランチ、レッグレイズ、スパイダーマンプランク、サイドプランクです。それぞれどんな種目なのかと、やり方を解説していきます。
レイズドレッグ・クランチ
主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋を鍛える上で、シットアップを取り入れる方も多いですが大腰筋などの股関節の筋肉を使ってしまうことがあります。腹直筋にしっかり効かせたい場合はシットアップよりクランチがおすすめです。
槙野選手は動画で足を上げた（レイズドレッグ）体勢のクランチを実践していました。レイズドレッグ・クランチのやり方は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がり、両足をあげます。
- 膝の角度は90°、腰が反らないように気を付けてセットします。
- 両手を頭の後ろに固定、自分のおへそを覗き込むように体を丸めます。
- 両肘が太ももにつく程度まで上体を起こします。
- 肘が太ももについたら下ろすを繰り返します。
ツイストクランチ
クランチの発展型です。
ひねりの動作を加えたツイストクランチは腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられます。ツイストクランチには左右交互に行う方法と、片方ずつ集中して行う方法があります。
槙野選手は片方ずつの方法を取り入れています。やり方を見ていきましょう。
- 仰向けに寝転がり、両足を上げます。
- 右足は膝を曲げ、左足は右膝に引っ掛けて膝を外に開きます。
- 右手は頭の後ろで固定し左手は床につけておきます。
- 右肘を左腿の方に向けて捻りながら上体を起こし肩甲骨を床から離します。
- 上げ下ろしを繰り返します。
- 反対側も同じように行います。
ポイント
反動をつけずに行いましょう。
ハンギングレッグレイズ
鉄棒やチンニングマシンなどで自分の体を浮かせた状態で行うレッグレイズです。
チンニングマシンでは腹直筋の下部や股関節屈筋群を鍛えることができます。詳しいやり方を見ていきましょう。
- 自分で足が浮かせられる高さの鉄棒やチンニングマシンを用意し、順手でしっかりと握ります。
- 腕には力を入れず、あくまでも体を支えているだけにします。
- 膝を90°に曲げ、更に股関節が90°になるようにセットします。
- 膝を90°に保ったまま、腿を上半身に近づけます。
- 股関節90°になるまで腿を下げ、また上げてを繰り返します。
ポイント
足を上げ下ろしする時に腰が反ったり、丸まったりしないように気をつけます。
スパイダーマンプランク
両肘と両つま先を床についた状態で体幹を真っすぐに保持するプランクの応用です。体幹の筋肉全体を鍛えることができます。
槙野選手や長友選手はFLOWINというツールを使って行っています。長友選手の素晴らしいフォームの動画がありますので確認しましょう。
こちらの動画の1:06あたりからスパイダーマンプランクが始まります。
- 下向きの状態で両肘と両つま先をパッドの上に置きます。
- 頭から踵まで真っすぐを意識します。
- 体幹は真っすぐのまま、パッドを滑らせて右肘と右膝を近づけます。
- 右肘と右足を元に戻し、同じように左側も行います。
ポイント
反り腰やでっちりに注意し、滑りすぎないようにコントロールします。
サイドプランク
プランクの応用です。体幹の筋肉、特に腹斜筋や中殿筋や腰椎の側面にある腰方形筋を中心に鍛えられます。