こちらも槙野選手はFLOWINのツールを使って、更に応用していました。

1. 横向きで肘を床につき、両足はパッドに乗せて腰を浮かせておきます。
2. 体幹を保持しながら、足はペダルを半周漕ぐようにスライドさせます。
3. ペダルを逆回転で半周させるように両足を動かし、元に戻します。

ツールがなくても滑る床であれば出来そうですね。（フローリングで靴下を履いた状態で出来ました）

他にもこんな種目をやっているかも

ここまでは、実際にネットで槙野選手自身が上げていたものを紹介しました。もちろんこれだけが彼のトレーニングだとは思えません。

サッカー選手が使う筋肉は、サッカーでしか鍛えられないといわれた時代もあります。しかし槙野選手はオフの期間だけでなく、シーズン中にも筋トレを行うぐらいのトレーニング好きです。

そこで、他にやっていそうなトレーニングを挙げてみました。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。胸、腕、背中を連動させて鍛えることが出来ます。

手を置く位置によって、主に効かせる部位を変えることが出来ます。ここでは大胸筋に効かせるプッシュアップを見ていきましょう。

1. 肩幅よりも広い位置に手をつき、足は揃えた状態でつま先を床につけます。
2. 肘を外に開きながら曲げ、肘が９０°になるまで体を下ろしていきます。
3. 床を押し、体を上げていきます。

ポイント
きつくなってくると反り腰やお尻が上がった姿勢になりやすいです。常に真っすぐの姿勢を意識します。

チンニング

いわゆる懸垂です。広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉と腕の筋肉が鍛えられます。

このチンニングもバーを握る位置や握り方によって効きやすい部位が変わります。今回は広背筋を効果的に鍛えるやり方です。

1. 肩幅よりも広い位置ワイドスタンスでバーをしっかり順手で握ります。
2. スタート時は肩甲骨を下げておきましょう。
3. 肘を体に引き寄せるイメージで引き、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げます。
4. ゆっくりと自分でコントロールしながら体を下ろします。
5. ３と４を反復しましょう。

ポイント
チンニングを繰り返す際、肘は伸ばし切らずに次の動作にうつります。

ジャンピングスクワット

ジャンプとスクワットを組み合わせた種目です。下半身全体はもちろん、腕を振り上げることで上半身も鍛えられます。サッカーでも、高く上がったボールを競り合う時に同じ動きをしますね。

1. 足は腰幅ぐらいに開き、真っすぐ立ちます。
2. 両肘を後ろに引き、膝を曲げて体を下げます。
3. 腕を振り上げながら、しっかり地面を蹴り高く飛び上がります。
4. 着地では膝をクッションに使い、２の体勢に戻ります。
5. ジャンプの時にはつま先でも地面をしっかり蹴りましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプは全身の筋肉を使うトレーニングです。スタミナ強化にも使われる、ハイブリッドなメニューとしても知られています。

手をついて腕立ての姿勢を作る際、より筋力アップを狙う場合は下まで体を下ろします。今回はその筋力アップを狙ったバーピージャンプをご紹介します。

1. 力を入れず、自然な直立から始めます。
2. しゃがみこみ、両手は足の横より少しだけ前につきます。
3. 両足を同時に後ろにずらし、プッシュアップを１回行います。
4. 両足を同時に手の近くに戻します。
5. そのままの勢いで、腕を振り上げながら真上にジャンプします。

ポイント
全身の筋肉の連動性が大切な種目です。一つ一つの動きを的確に行うことで、より筋力アップの効果を見込めるでしょう。

槙野選手が行った肉体改造方法

筋トレ以外にも、槙野選手は肉体改造に取り組んでいます。その中の３つをご紹介しましょう。

食の改善

槙野選手は30歳を迎えるにあたり、今までのように好きなものを食べていてはいけないと思い立ったようです。

改善方法は、これまでも相談をしていた栄養士さんと決めていったようです。基本的にはタンパク質中心の生活を行い、試合の2〜3日前にはエネルギーを蓄えるために糖質中心にしているそうです。

アレルギー検査

槙野選手はまずアレルギー検査をして、ひっかかった物は全て除去したそうです。

槙野選手が血液を送った米国の検査機関では、「寝覚めが悪くなる」など、少しでもパフォーマンスに影響が出やすい物質を特定できるそうです。

アレルギー物質を完全除去することについては賛否あります。槙野選手の場合は、栄養士さんと相談した上で決めているようですね。

高地トレーニング

マラソン選手で高地トレーニングを取り入れてる方はいらっしゃいましたね。

標高の高い場所でトレーニングをすることで、持久力や酸素運搬機能を高めます。

デメリットは疲労回復に時間を費やすことです。体調の変化が著しいですので、睡眠にも影響を及ぼすことがあります。トレーニング強度には十分注意してメニューを考えなければなりません。

これまで高地トレーニングは場所に出向くのが大変でした。しかしアメリカ発の高地トレーニング施設が日本にも出来たことで取り入れやすくなったのでしょう。

槙野選手の公式Instagramでも高地トレーニング施設での様子が度々登場しています。

槙野智章選手の強みはこの筋肉が生んでいる！

槙野選手の強みである空中戦での強さ、ヘディング、加速力はどんな筋肉が生んでいるのでしょうか。それぞれ解説していきます。

空中戦の強さ

空中戦での強さはジャンプ力と体幹の強さが鍵です。

ジャンプは広背筋、腹筋、三角筋、僧帽筋、脊柱起立筋で反動をつけ大腿四頭筋・ハムストリングス、下腿三頭筋を使って踏み込みます。そして大胸筋、広背筋、腹筋、脊柱起立筋群などの体幹の筋肉がブレない体を作っています。

これらの筋肉が空中戦で競り負けない体を作るのでしょう。

ヘディング

ヘディングは首の力を使いますので僧帽筋、胸鎖乳突筋が大事です。

そして腹斜筋を使って体もひねることで、ボールを狙った位置に送ることができます。

加速力

加速力には太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの下腿三頭筋が重要です。槙野選手の発達した内側広筋は大腿四頭筋に含まれます。

まとめ

今回は槙野智章選手の素晴らしい筋肉と鍛え方について解説していきました。

浦和レッズで槙野塾を開催するほどトレーニングマニアの槙野選手ですから、きっと他にも様々なトレーニングをしているのでしょうね！

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