槙野智章の筋肉が凄いと絶賛!筋トレと肉体改造の方法を徹底解説!サッカー日本代表を支えたプレーの秘密は筋肉にあり!

 

サッカー日本代表DFの槙野智章選手が自身のインスタグラムに投稿した写真が話題になっています。Recoveryと投稿された写真には、他の代表選手と共に槙野選手が写っているのですが、鍛え上げられた肉体にフォロワーたちも絶賛!

今回は槙野選手が実際に行っている筋トレと肉体改造の秘密に迫っていきたいと思います。

槙野智章選手の肉体


槙野選手は特に太ももの筋肉がすごいです。太ももの内側の筋肉、内側広筋の盛り上がりが尋常ではありません。内側広筋とはダッシュを行う際に役立つ筋肉ですね。

槙野選手の上半身を見てみると、腹筋はもちろんシックスパックです。そしてゴリマッチョとはいえずとも、しっかり腕や背中の筋肉もあります。

槙野選手は以前のインタビューで、「ハリルジャパンになってから下半身より上半身のトレーニングメニューが増えた」と語っています。

確かにサッカー選手であれば下半身がしっかりしているのは当たり前です。上半身も鍛えることで、連動した強さを作ることができるのでしょう。

では、槙野選手の素晴らしい肉体はどうやって作られたのでしょうか。

今回は槙野智章選手が実際に行っている筋トレと肉体改造の秘密に迫っていきたいと思います。

ウエイトトレーニングか自重トレーニングか

筋トレは大まかに、マシンやフリーウエイトを使ったウエイトトレーニングと自分の体の重さを利用した自重トレーニングに分けることができます。

ぞれぞれに利点があり、欠点があります。ウエイトトレーニングと自重トレーニングの利点と欠点について見ていきましょう。

ウエイトトレーニングの利点・欠点

バーベルを使い筋トレする男性

マシンやダンベル、バーベルを使ったウエイトトレーニングの利点を挙げていきます。

  • 負荷の調整が簡単であること
  • 狙った筋肉を鍛えやすいこと
  • 筋肥大にとても効果的であること

トレーニング初心者の方でもマシンを使うと、簡単に狙った筋肉を鍛えることが出来ます。

逆に欠点を挙げてみましょう。

  • ウエイトを扱う際に怪我をする可能性がある
  • 場所を確保しなければいけない
  • 競技の動きに対応しづらい

より競技の動きに近いトレーニングをしたい場合には、ウエイトトレーニングでは難しいかもしれません。

自重トレーニングの利点・欠点

筋トレをする女性

自重トレーニングの利点は以下のことが挙げられます。

  • どこでも簡単に行える
  • 競技中に近い形のトレーニングができる
  • 全身にアプローチする種目がある

機器を使わず、手軽に全身を鍛えられるのがいいですね。もちろん欠点もあります。

  • 負荷の調整が難しい
  • フォームの習得が必要
  • 筋肥大には限界がある

体の使い方が分からないトレーニング初心者や、筋肥大が主な目的の方には自重トレーニングは向いていません。

では、槙野選手はどちらのトレーニングを選んだのでしょうか?

槙野選手が選んだのは…

槙野選手はトレーニングで意識していることは何なのかを聞かれ「マシンをあまり使わないこと」と答えています。つまり槙野選手の肉体は、ほとんど自重トレーニングで作られたということです。

確かに浦和レッズのクラブハウス内にあるトレーニングルームの公開写真では、背中や腕のトレーニングに使用されるラットプルダウン以外のマシンは置いていないように見えます。ダンベルやシャフトにつける錘もあまり大きいものは見当たりませんね。

では槙野選手が実際に行っている自重トレーニングにはどんなものがあるのでしょうか。

槙野智章選手がやっていた筋トレ

セクシーな筋肉男性の体

ここでは、実際槙野選手が行っていることが確認できた筋トレを紹介します。

槙野選手の公式Instagramで確認できた種目は、クランチツイストクランチレッグレイズスパイダーマンプランクサイドプランクです。それぞれどんな種目なのかと、やり方を解説していきます。

レイズドレッグ・クランチ

主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。

腹筋を鍛える上で、シットアップを取り入れる方も多いですが大腰筋などの股関節の筋肉を使ってしまうことがあります。腹直筋にしっかり効かせたい場合はシットアップよりクランチがおすすめです。

槙野選手は動画で足を上げた(レイズドレッグ)体勢のクランチを実践していました。レイズドレッグ・クランチのやり方は以下の通りです。

https://www.youtube.com/watch?v=L-gK8gXgl3M
  1. 仰向けに寝転がり、両足をあげます。
  2. 膝の角度は90°、腰が反らないように気を付けてセットします。
  3. 両手を頭の後ろに固定、自分のおへそを覗き込むように体を丸めます。
  4. 両肘が太ももにつく程度まで上体を起こします。
  5. 肘が太ももについたら下ろすを繰り返します。

ツイストクランチ

クランチの発展型です。

ひねりの動作を加えたツイストクランチは腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられます。ツイストクランチには左右交互に行う方法と、片方ずつ集中して行う方法があります。

槙野選手は片方ずつの方法を取り入れています。やり方を見ていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=TEaxYSYznhE
  1. 仰向けに寝転がり、両足を上げます。
  2. 右足は膝を曲げ、左足は右膝に引っ掛けて膝を外に開きます。
  3. 右手は頭の後ろで固定し左手は床につけておきます。
  4. 右肘を左腿の方に向けて捻りながら上体を起こし肩甲骨を床から離します。
  5. 上げ下ろしを繰り返します。
  6. 反対側も同じように行います。

ポイント
反動をつけずに行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

鉄棒やチンニングマシンなどで自分の体を浮かせた状態で行うレッグレイズです。

ファイティングロード Co., Ltd. (FIGHTINGROAD Co., Ltd.) チン&ディップスジム-TRUST

チンニングマシンでは腹直筋の下部や股関節屈筋群を鍛えることができます。詳しいやり方を見ていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=B7zL8oF5TK8
  1. 自分で足が浮かせられる高さの鉄棒やチンニングマシンを用意し、順手でしっかりと握ります。
  2. 腕には力を入れず、あくまでも体を支えているだけにします。
  3. 膝を90°に曲げ、更に股関節が90°になるようにセットします。
  4. 膝を90°に保ったまま、腿を上半身に近づけます。
  5. 股関節90°になるまで腿を下げ、また上げてを繰り返します。

ポイント
足を上げ下ろしする時に腰が反ったり、丸まったりしないように気をつけます。

スパイダーマンプランク

両肘と両つま先を床についた状態で体幹を真っすぐに保持するプランクの応用です。体幹の筋肉全体を鍛えることができます。

槙野選手や長友選手はFLOWINというツールを使って行っています。長友選手の素晴らしいフォームの動画がありますので確認しましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=-WjN640j0AM

こちらの動画の1:06あたりからスパイダーマンプランクが始まります。

  1. 下向きの状態で両肘と両つま先をパッドの上に置きます。
  2. 頭から踵まで真っすぐを意識します。
  3. 体幹は真っすぐのまま、パッドを滑らせて右肘と右膝を近づけます。
  4. 右肘と右足を元に戻し、同じように左側も行います。

ポイント
反り腰やでっちりに注意し、滑りすぎないようにコントロールします。

サイドプランク

プランクの応用です。体幹の筋肉、特に腹斜筋や中殿筋や腰椎の側面にある腰方形筋を中心に鍛えられます。

こちらも槙野選手はFLOWINのツールを使って、更に応用していました。

https://www.youtube.com/watch?v=E3twmNuAmoU
  1. 横向きで肘を床につき、両足はパッドに乗せて腰を浮かせておきます。
  2. 体幹を保持しながら、足はペダルを半周漕ぐようにスライドさせます。
  3. ペダルを逆回転で半周させるように両足を動かし、元に戻します。

ツールがなくても滑る床であれば出来そうですね。(フローリングで靴下を履いた状態で出来ました)

他にもこんな種目をやっているかも

ここまでは、実際にネットで槙野選手自身が上げていたものを紹介しました。もちろんこれだけが彼のトレーニングだとは思えません。

サッカー選手が使う筋肉は、サッカーでしか鍛えられないといわれた時代もあります。しかし槙野選手はオフの期間だけでなく、シーズン中にも筋トレを行うぐらいのトレーニング好きです。

そこで、他にやっていそうなトレーニングを挙げてみました。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。胸、腕、背中を連動させて鍛えることが出来ます。

手を置く位置によって、主に効かせる部位を変えることが出来ます。ここでは大胸筋に効かせるプッシュアップを見ていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=ARIw90ExeFY
  1. 肩幅よりも広い位置に手をつき、足は揃えた状態でつま先を床につけます。
  2. 肘を外に開きながら曲げ、肘が90°になるまで体を下ろしていきます。
  3. 床を押し、体を上げていきます。

ポイント
きつくなってくると反り腰やお尻が上がった姿勢になりやすいです。常に真っすぐの姿勢を意識します。

チンニング

いわゆる懸垂です。広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉と腕の筋肉が鍛えられます。

このチンニングもバーを握る位置や握り方によって効きやすい部位が変わります。今回は広背筋を効果的に鍛えるやり方です。

https://www.youtube.com/watch?v=xo4Lx_UU-Vw
  1. 肩幅よりも広い位置ワイドスタンスでバーをしっかり順手で握ります。
  2. スタート時は肩甲骨を下げておきましょう。
  3. 肘を体に引き寄せるイメージで引き、肩甲骨を寄せながら体を持ち上げます。
  4. ゆっくりと自分でコントロールしながら体を下ろします。
  5. 3と4を反復しましょう。

ポイント
チンニングを繰り返す際、肘は伸ばし切らずに次の動作にうつります。

ジャンピングスクワット

ジャンプとスクワットを組み合わせた種目です。下半身全体はもちろん、腕を振り上げることで上半身も鍛えられます。サッカーでも、高く上がったボールを競り合う時に同じ動きをしますね。

https://www.youtube.com/watch?v=-glFe1lSyQI
  1. 足は腰幅ぐらいに開き、真っすぐ立ちます。
  2. 両肘を後ろに引き、膝を曲げて体を下げます。
  3. 腕を振り上げながら、しっかり地面を蹴り高く飛び上がります。
  4. 着地では膝をクッションに使い、2の体勢に戻ります。
  5. ジャンプの時にはつま先でも地面をしっかり蹴りましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプは全身の筋肉を使うトレーニングです。スタミナ強化にも使われる、ハイブリッドなメニューとしても知られています。

手をついて腕立ての姿勢を作る際、より筋力アップを狙う場合は下まで体を下ろします。今回はその筋力アップを狙ったバーピージャンプをご紹介します。

https://www.youtube.com/watch?v=rDqz4-U97PQ
  1. 力を入れず、自然な直立から始めます。
  2. しゃがみこみ、両手は足の横より少しだけ前につきます。
  3. 両足を同時に後ろにずらし、プッシュアップを1回行います。
  4. 両足を同時に手の近くに戻します。
  5. そのままの勢いで、腕を振り上げながら真上にジャンプします。

ポイント
全身の筋肉の連動性が大切な種目です。一つ一つの動きを的確に行うことで、より筋力アップの効果を見込めるでしょう。

槙野選手が行った肉体改造方法

大腿四頭筋が発達した男性

筋トレ以外にも、槙野選手は肉体改造に取り組んでいます。その中の3つをご紹介しましょう。

食の改善

バランスのよい食事

槙野選手は30歳を迎えるにあたり、今までのように好きなものを食べていてはいけないと思い立ったようです。

改善方法は、これまでも相談をしていた栄養士さんと決めていったようです。基本的にはタンパク質中心の生活を行い、試合の2〜3日前にはエネルギーを蓄えるために糖質中心にしているそうです。

アレルギー検査

様々な栄養

槙野選手はまずアレルギー検査をして、ひっかかった物は全て除去したそうです。

槙野選手が血液を送った米国の検査機関では、「寝覚めが悪くなる」など、少しでもパフォーマンスに影響が出やすい物質を特定できるそうです。

アレルギー物質を完全除去することについては賛否あります。槙野選手の場合は、栄養士さんと相談した上で決めているようですね。

高地トレーニング

ランニングマシンでトレーニング中のジム会員

マラソン選手で高地トレーニングを取り入れてる方はいらっしゃいましたね。

標高の高い場所でトレーニングをすることで、持久力や酸素運搬機能を高めます。

デメリットは疲労回復に時間を費やすことです。体調の変化が著しいですので、睡眠にも影響を及ぼすことがあります。トレーニング強度には十分注意してメニューを考えなければなりません。

これまで高地トレーニングは場所に出向くのが大変でした。しかしアメリカ発の高地トレーニング施設が日本にも出来たことで取り入れやすくなったのでしょう。

槙野選手の公式Instagramでも高地トレーニング施設での様子が度々登場しています。

槙野智章選手の強みはこの筋肉が生んでいる!

サッカー(空中戦)

槙野選手の強みである空中戦での強さ、ヘディング、加速力はどんな筋肉が生んでいるのでしょうか。それぞれ解説していきます。

空中戦の強さ

空中戦での強さはジャンプ力と体幹の強さが鍵です。

ジャンプは広背筋腹筋三角筋僧帽筋脊柱起立筋で反動をつけ大腿四頭筋ハムストリングス下腿三頭筋を使って踏み込みます。そして大胸筋、広背筋、腹筋、脊柱起立筋群などの体幹の筋肉がブレない体を作っています。

これらの筋肉が空中戦で競り負けない体を作るのでしょう。

ヘディング

ヘディングは首の力を使いますので僧帽筋、胸鎖乳突筋が大事です。

そして腹斜筋を使って体もひねることで、ボールを狙った位置に送ることができます。

加速力

加速力には太ももの大腿四頭筋ハムストリング、ふくらはぎの下腿三頭筋が重要です。槙野選手の発達した内側広筋は大腿四頭筋に含まれます。

まとめ

今回は槙野智章選手の素晴らしい筋肉と鍛え方について解説していきました。

浦和レッズで槙野塾を開催するほどトレーニングマニアの槙野選手ですから、きっと他にも様々なトレーニングをしているのでしょうね!

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