ラグビーは他の競技と違いスピード、パワー、持久力といった全ての要素を必要とします。スピードを上げる為だけのトレーニングではタックルを受けてすぐに倒れてしまい、その逆も然りです。
ラグビーに必要とされる身体には、強靭な体幹や瞬発力のあるダッシュ力が求められます。更に筋肉のある重い体も重要です。
全てを兼ね備えた体が武器となるラグビーには、専用のトレーニングが必要です。今回は個人で行うタックルに負けない体幹づくりやダッシュで走りぬく為に必要なトレーニングメニューを伝授します。
ラグビーに必要とされる能力
ラグビーはパワーとスピードの両方が求められる高度なスポーツです。効果的なトレーニング方法をチェックする前にどのような能力が求められているのかを確認しておきましょう。
持久力
ラグビーの試合では、高い持久力が求められます。
サッカーやマラソンのように走り続ける持久力とは違い、走る持久力に加えタックル時に使用するパワーを持続させる持久力も必要とされます。
フォワード選手とバックス選手では求められる能力が多少違ってきますが、試合を乗り越えるタフな持久力は必要不可欠といえます。
ダッシュ力
ラグビーでは短距離を急加速で猛ダッシュする能力が求められます。
フォワード選手は瞬発的で爆発的なスタートダッシュが決め手となり、バックス選手は相手をかわしつつスピードをだせることが大切です。
短距離を早く走れる＝ラグビーで有利という方程式は完全ではないのです。ラグビーには独特のダッシュ力が必要です。
タックル力
ラグビーの華ともいえるタックルですが、どの選手もタックルをかける力とタックルを受ける力の両方を求められます。
強靭な肉体のぶつかり合いに打ち勝つ体幹は欠かせません。下方から切り込むタックルには下半身と上半身、そして首、それらを支える体幹の強化が重要です。
更にタックル力に大きな影響を与えるのが体格といえますね。
重い身体
ラグビー選手は太い首、大きく硬い体、重量がプレイ中の武器となります。タックルに負けない重量感のある体こそが最低限の条件ではないでしょうか。
とはいうものの、重さだけを追求してしまうとスピード力が落ちてしまいます。自分のベストな状態を感覚で把握する能力を身に着けていきましょう。
ダッシュ力を強化するための基礎トレーニング
ラグビーでは短距離をいかに走り抜けるかがキーポイントになります。まずはフォワード選手、バックス選手共に基本となる瞬発力のあるダッシュのトレーニング方法を紹介します。
立ち幅跳び
立ち幅跳びは子供の時に体育で経験した人も多いのではないでしょうか。
立ち幅跳びは大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋、背筋、ふくらはぎなどの体の後ろ側をくまなく使用するのでトレーニングとしておすすめの競技です。
- 両足を肩幅の広さにして立つ
- 両腕を振り下げ膝を曲げる
- 体のバネを使用し前方へジャンプする
- 反復して行う
ブルガリアンジャンプスクワット
ブルガリアンスクワットは、片方の足をベンチに乗せて行う片足スクワットですが、ラグビーのトレーニングには更に負荷を大きくしたブルガリアンジャンプスクワットがおすすめです。
ふくらはぎや大腿四頭筋などの筋肉の他、踏み出す際の瞬発力も向上します。
- ベンチを背にして片方の足をベンチに乗せる
- 床についている足の膝を深く曲げ真上にジャンプする
- 着地と同時に又ジャンプをする
- 数回繰り返した後、反対の足も同様におこなう
下記の動画ではダンベルを持って負荷をかけています。
パワークリーン＋スプリット・ジャーク
パワークリーンはハイクリーンとも呼ばれ全身の関節に付随する筋肉を鍛えることが出来るとも言われています。
その為、実用性の高いウエイトトレーニングとして有名です。まずはパワークリーンのやり方を確認します。
- バーベルの前に立ち腰を落として両手でバーベルを掴む
- バーベルを膝の高さに持ち上げる
- 膝の高さから一気に立ち上がるようにバーベルを肩の位置へ持ってくる
- 膝を曲げ、肩をバーベルの下へ潜り込ませる様に手首を返す
パワークリーンをマスターしたら、スプリット・ジャークをプラスさせていきます。
スプリット・ジャークはパワークリーンで持ち上げたバーベルを更に頭上に持ち上げ、同時に片方の足を前へ踏み出すトレーニングです。
- パワークリーンで肩まで上げたバーベルを両腕が伸びるまで頭上へ持ち上げる
- 持ち上げる際、同時に軽くジャンプし足を前後に開く
- バーベルを肩の位置へ戻し反対足もおこなう
踏み込む際に何となく足を出すのではなく、しっかりと床を捕らえるように踏み込む意識を持ちましょう。