インナーマッスルを鍛える女性

インナートレの効果的なやり方とメリットを解説!インナーマッスル(深層筋)強化を効率的に!毎日できるトレーニング方法を紹介

 

体の奥深くに存在する筋肉(インナーマッスル)は、体の機能を維持するための非常に重要な筋肉と言われています。

通常の筋トレでは鍛えずらいのですが「魅力的なボディーを手に入れたい」「健康的な体つきにしたい」という方はインナーマッスルをしっかり鍛えたいところですよね。

深層筋を鍛えるインナートレーニングのメリットや効果的なやり方をご紹介します。

インナーマッスルを鍛えるメリット

フィットネスジムまずは、インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットを知りましょう。

そうすることで毎日のトレーニングを継続するモチベーションを維持することができるでしょう。

身体能力が向上

インナーマッスルは身体の深層にあり、動きをスムーズに動かすために筋肉の微調整を行っています。

さらにインナーマッスルは、腹筋や大胸筋などの大きな筋肉のサポート役であり、鍛えれば鍛えるほど身体パフォーマンスがアップします。

また、インナーマッスルを鍛えることで、体のコントロールがうまくなり、自分の思い通りに動けるようになります。

体のバランスが整えられる!

筋力トレーニングをするなら体のバランスが重要です。

体のバランスが悪いままトレーニングを行うと怪我をするリスクも高まりますし、トーレニング効率も非常に悪くなります。

身体に培った力を効率的に最大限発揮するためには、インナーマッスルとアウターマッスルのバランスが重要です。

四十肩などは肩の筋力バランスが原因だといわれており、インナーマッスルを鍛えることで筋力のアンバランスによる不具合が改善されます。

 血流アップで健康体質に!

海辺を走る女性インナーマッスルと言うと、お腹の腹斜筋、腹横筋などをイメージされる方が多いかと思いますが、実は肩周りや腰部分、背中にもインナーマッスルは存在します。

インナーマッスルを鍛えることで関節が正常な位置に保たれるので、血液の流れの邪魔をすることなく血行促進の効果も期待できます。

血行が良くなれば「肩こり解消」「内臓機能向上」「お肌のターンオーバー促進」など嬉しい効果がたくさん出て来ます。

基礎代謝アップ!

インナーマッスルと呼ばれる腹筋あたりにある筋肉の周辺には内臓などがあります。

インナーマッスルを鍛えることで、自然と体内側の筋肉も鍛えられ安定して行きます。

するとコルセット効果で内臓を支える効果も高まり、正しい位置に内臓を維持することができるようになります。

内臓の位置が整うことで、内臓の機能が正常に戻り結果的に基礎代謝もアップするのです。

インナーマッスル(深層筋)トレーニングを効果的に行うポイント!

正しい姿勢を指導するトレーナーインナーマッスルは体奥深くの筋肉を鍛えるので、通常の筋トレとはやり方が全然違います。

パワーを発揮するためのアウターマッスルとは違い、一つ一つが小さな筋肉でできているため、独特なトレーニング方法になってくるのです。

効率的にインナーマッスルを鍛えるためにトレーニングポイントをしっかり理解しましょう。

アウターマッスルとのバランスが重要!

インナーマッスルはアウターマッスルを支えているといいましたが、アウターマッスルもインナーマッスルを支えて動いています。

この2つの連動がうまくいくほど動きもスムーズになるので、片方だけを鍛えるようなトレーニングではなくバランスよく行いましょう。

大きな負荷よりも回数重視

筋トレと言うと「きつい」「大変」というイメージがありますよね。しかし、それはアウトマッスルの鍛え方です。

インナーマッスルを鍛える際には大きな負荷をかけることはありません。

外側の筋肉を支えるための筋肉ですから、スローペースであまり大きな負荷をかけずにトレーニングを行いましょう。

大きな負荷をかけないかわりに回数を増やすことを意識してください。

 息が切れるまでトレーニングしない

大きな筋肉を鍛える時は限界まで筋肉を痛めつけますが、インナーマッスルを鍛える時は限界まで追い込んではいけません。

インナーマッスルは外側の筋肉を支える大切な筋肉であり、傷ついて稼働しにくくなると生活するのに困難な状況になります。

適度に疲れたところで一度休み再開を繰り返して回数を意識することを忘れないでください。

トレーニングペースはゆっくりと

アウターマッスルを鍛える時には、筋肉を壊して再構築する”超回復”を待つ時間が必要なため、連日のトレーニングはおすすめできませんでした。

しかし、インナーマッスルは一つ一つの負荷が少ないので毎日行っても大丈夫です。

インナーマッスルトレーニングメニュー6選

ヒンズースクワットのグループエクササイズそれでは、毎日気軽にできるインナーマッスルトレーニングを紹介します!

腹部周辺のインナーマッスルトレーニング①:「ドローイン」

腹部のインナーマッスルは「腹横筋」です。この筋肉はちょうどお腹周りにぐるっと広がっているので、鍛えることで内臓脂肪もしっかりと押さえてくれます。

仕事中や電車内、テレビを見ている時など「いつでもどこでも」できるトレーニングですが、最初はあおむけになりながら行うことをおすすめします。

トレーニングに集中することが出来るので、さらに効果的です!

  1. 両手はお腹の上に置き意識を集中しましょう
  2. 姿勢を正して、まずはゆっくりお腹をへこませながら息を吐きます。
  3. そのあとゆっくりと息をすい10秒間キープして10秒で吐きます。息を吐くときはお腹を意識的に凹ませるようにしましょう。

ポイントは息を止めないことです。

このトレーニングは負荷が小さいので、日常生活の中で気付いた時にいつでもできます。

腹部周辺のインナーマッスルトレーニング②:「レッグツイスト」

腹部の左右を意識的鍛えるのがレッグツイストです。

自分の足の重さを使った自重トレーニングなので、大きな負荷をかけずに行えます。

初心者であれば膝を曲げることで負荷の調整が行えます。

  1. 床にあおむけになった後足を垂直に上げます。
  2. その状態のまま、ゆっくりと右(左)に倒していき、地面に着く直前で最初の垂直位置まで戻ってきましょう。

全身のインナーマッスルトレーニング:「プランク」

このトレーニングは全身のインナーを鍛えることができます。

回数をこなすのではなく、時間で調節するトレーニングなので個人の体力に合わせて行うことができます。

  1. うつ伏せになり、肘とつま先を肩幅に開き体を支えます。
  2. 体をまっすぐ伸ばすイメージを持ってください。
  3. その姿勢のまま、1分程度キープしてください。

30秒の休憩の後、残り2セットを行いましょう。(1分×3回)

しっかり休憩を取ることで高負荷を避けることができます

もっと頑張りたいという人は動画のように3分間続けて行ってみましょう。

 脚のインナーマッスル強化の定番「スクワット」

ヒンズースクワットをする男女足を引き締めて体を支えるのを楽にさせるトレーニングです。

  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 背中

一度にたくさんの部位をトレーニングすることができるシンプルかつ最強のトレーニングです。

  1. 両足を若干肩幅よりも広めに開きます。
  2. 息をゆっくりと吸いながら太ももを地面と並行になるまで下げてください。
  3. この体制で2秒間停止してください。
  4. 息をゆっくりと吐きながら、膝が伸び切る一歩手前まで体を上げて下さい。
  5. ①~⑤を繰り返します。

これを15回×3セット繰り返します。

効率的に行うために重要なポイントは以下です。

  • 正しい呼吸で行う
  • 背筋を伸ばす
  • 膝をつま先より前に出さない
  • ゆっくりと行う

スピードをつけて行うと腰を痛める可能性がありますので注意してください。

体全体を鍛える「ニートゥーエルボー」

体のバランス感覚を養いながら全身のインナーを鍛えることができるトレーニングです。

上級者向けのトレーニングですが、効率的にインナーを鍛えることができますので是非実践してください。

  1. 四つん這いになってください。その後、対角線上の手足を一直線になるように伸ばしてください。
  2. 伸ばしきった後は、お腹の下に肘と足を持って来てくっつけてください。
  3. その後もう一度伸ばします。

この動作を10回×3セット行ってください。

 背中部インナーマッスルトレーニング「ワンレッグヒップリスト」

背中のインナーを鍛えることができるトレーニングメニューです。

筋トレは全身部分を鍛えることに夢中になりがちですが、バランスの取れた美しくかっこいい体を手に入れるためには、背中の筋肉を鍛えることは必須条件です。

  1. 仰向けで寝ます。膝を90度に曲げてください。
  2. お尻を持ち上げてください。膝から肩部分までが一直線になるようにしてください。
  3. 片方の足を伸ばして、おろしてください。反対の足も行いましょう。

これを10回×3セット行います。

ポイントはお尻は常に地面につけないで上げておくことです。

見えない筋肉を鍛えことが本物の体を作る

[block]5[/block]インナートレの効果が出るまで

インナーマッスルトレーニングは低負荷トレーニングなので劇的に強化できるというわけではありません。

そのため、効果を実感できるまでには時間がかかるということを理解しておきましょう。

動き自体もゆっくりですが、正しいフォームでサボることなく根気強く続けましょう。

着実にあなたのインナーマッスルは鍛えられています。

大きな筋肉を鍛えると視覚的にもかっこいいですし、効果を体感できます。

しかし本当に魅力的で健康的な体を手に入れるにはインナーマッスルを鍛えることが大切なのです。

誰でもどこでもできる簡単で効率的なインナーマッスルトレーニング

姿勢改善前と後の比較

インナーマッスルはほんのちょっとの心がけでも鍛えることが出来ます。

いつでもできるトレーニング:姿勢

正しい姿勢とは画像の右側のように、横から見て肩と腰の中心が耳のラインに来ていることです。

正しい姿勢をキープするだけで自然とインナーマッスルは鍛えられますし、相乗効果ですっきりとしたスタイルを手に入れることが出来ます。

まとめ

バランスボールに乗る女性今回は毎日できるインナーマッスルトレーニングとそのメリットをご紹介しましたが、いかがでしたか?

インナーマッスルのトレーニングは効果が表れるのに時間がかかるので、必死になって急激な成長を求めるより毎日自分のペースで行ったほうがインナーマッスルを傷つけることもないのでおすすめです。

今回は、自宅でものを使わずにできるトレーニング方法を集めましたが、バンドやバランスボールを使った方法もありますので、ぜひ参考にしてみてください!

       

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