170cmという小柄な体でも世界のトップレベルで戦える力を持つのが、サッカー日本代表の長友佑都選手です。
細部にいたるまで無駄のない筋骨隆々とした肉体は彫刻のようで、スポーツを知らない人でも一目でスゴさが伝わる”肉体の説得力”がありますよね。この筋肉は日々のたゆまぬトレーニングによって培われたものです。
世界で評価されている長友佑都選手のような「鋼鉄ボディ」を手に入れるために話題の筋トレメニュ―やトレーニング方法を徹底解説します！
話題の筋トレメニューのベースは”体幹トレーニング”
長友佑都選手はメインポジションであるサイドバックで、抜群のスピードとスタミナ力を見せています。
そのアジリティの凄さを支えているのが、体幹です。
長友佑都選手は体幹がしっかりしているので、人とぶつかった時に軸をブラさずボールをキープし続けることが出来るのです。
自ら本を出すほど注目している”体幹”
長友佑都選手は高校生時代から日々のトレーニングや考えていることを書き込むサッカー日記を作っていたそうです。
もともと文字を書いて思いを伝えるのも得意だったのでしょう。体幹についての本も出版しています。
- 体幹トレーニング20
この本は長友佑都選手が自ら実践して効果的だと感じたものを体幹トレーニングとして厳選しています。上記はすべて基本なので経験がない人にもおすすめできます。
また、上記の体幹トレーニングだけでは物足りないという人のために上級者用のトレーニングが6つと、14個のストレッチも紹介しています。
- 体幹×チューブトレーニング
こちらも長友佑都選手が実際に行っている体幹トレーニングと同様にいつも行っているチューブトレーニングについて執筆した本です。
他にも食事やヨガについて、考え方などを伝える本も出版していますので、興味がある方はチェックしてください。
つまり、あの素晴らしい「長友ボディ」を作り上げるには体幹を鍛えることが大切なのです。
体幹トレの入り口は…まず「呼吸」から
体幹トレーニングで重要なポイントは「呼吸」と「姿勢」です。
ここでは「呼吸」のトレーニングから説明します。「ドローイン」と呼ばれる腹式呼吸の方法です。
腹横筋（ふくおうきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）と呼ばれるお腹の内側にある筋肉が鍛えられ、魅力的な腹筋作りに近づきます。
体幹トレの基礎「ドローイン」とは？
そのやり方はいたってシンプルで【お腹をへこませた状態で呼吸をする】ことがポイントです。
トレーニングも「立った状態」、「座った状態」でもその効果は変わらないとされています。慣れてくれば、電車に乗っている通勤の時間やデスクワークの合間をトレーニングに変えることもできますよ。
ドローインのやり方をチェック
次は具体的なやり方です。【立った状態】でのトレーニングをイメージしてください
- 足は肩幅ぐらいに開き、軽く胸を張って背筋を伸ばすことを意識してください。
- 次は呼吸を意識します。お腹をへこましながら、内側に圧力をかけていくイメージでゆっくりと息を吐いてください。
- お腹に圧力をかけた状態を10秒から30秒間保ちます。
- 力を抜いてリラックスして終わりです。
注意：慣れないうちは、この息を吐くのと、お腹に圧力をかける同時の作業が難しいので、下腹部あたりに手を当て力を入れるポイントを意識してみてください
息をするだけという、とてもシンプルな方法なので、コツさえつかめば、スキマ時間をトレーニングに変えることができますよ。
ドローインの正しい効果を手に入れるための3つのポイント
ドローインの正しい効果を得るために意識してほしい3つのポイントもお伝えします。
- 力を抜くこと
- 背筋を常に意識すること
- 呼吸を意識すること
お腹に圧力をかけたまま浅く呼吸を続けながら状態を保つことを意識してください。息を止めると効果は大きく減ってしまいます。
長友佑都が実践しているのは2つの種類
長友佑都選手が行っている体幹トレーニングは大きく分けて背面を鍛える「ブリッジ」と腹筋肉を鍛える「クランチ」で構成されています。
今回は2つの種類ごとにトレーニングを紹介します。
長友佑都のトレーニングメニュー＜クランチ編＞
それではここから実際に長友佑都選手がおすすめするトレーニングをご紹介していきます。
トレーニングメニュー①：「クランチ」
こちらはいわゆる腹筋というものです。上体を起こしきる「シットアップ」との違いに注意しましょう。
- 膝を90度にしてあおむけにねます
- 腹筋を丸めることを意識して上体を持ち上げます。
首が痛くならないように手で頭を支えましょう