正しいフォームを身につける

片足スクワットに関わらず、筋トレを行う際には、いきなり本格的に実践することはおすすめしません。なぜなら、いきなり正しいフォームを実践することは難しく、無理に進めることで正しいやり方が身に付かないためです。

例えば、片足スクワットであれば、「ランジ」と呼ばれる筋トレを練習に使用することができます。以下には、そのランジの正しいやり方と流れをまとめています。

1. 大きく1歩を踏み出す
2. 踏み出した足の膝が直角になるまで腰を落とす
3. 歩くように、交互の足で1〜2の動作を繰り返す

ポイントとしては、きちんと体の向きにつま先が向いているのか？体の軸が左右にぶれていないか？ということ。この「ランジ」である程度、軸がぶれずに移動できるようになれば、いよいよ片足スクワットを実践できるでしょう。

基本となる回数は？

ランジができるからと、いきなり何回も片足スクワットをこなすのは危険です。特に、筋力の少ない初心者であれば、両足で1回として10回3セットほどから始めてください。また、慣れば10回5セットと増やすもの良いでしょう。ただ、無理は続かない原因なので、増やすのであれば少しずつがおすすめです。

正しいやり方

では、いよいよ片足スクワットの正しいやり方です。片足スクワットは、ある程度の高負荷を掛けられる反面、女性でも簡単に試せるお手軽なところがポイントの筋トレです。以下には、そんな片足スクワットの正しいやり方の動画と流れをまとめました。

1. 自身の膝下くらいの台を用意する
2. 台から60cmほど距離を取る
3. 台に背を向け、肩幅ほどに足を開く
4. 片足の甲を台に乗せる
5. 前方の足の膝が直角になるまで腰を落とす
6. ゆっくりと4の状態に戻る
7. 片足10回3セットを両足で繰り返す

※あまり猫背にならず、まっすぐ腰を落とすのがポイントです。

片足スクワットの派生系

先ほどは、片足スクワットの正しいやり方についてまとめました。片足スクワットは椅子などのちょっとした台さえあれば、誰でも簡単に自宅で試せる筋トレ。ぜひ、運動不足解消に挑戦していただければと思います。

ただ、誰しも同じ筋トレでは慣れてしまい飽きるもの。そんな時は、「派生系」の筋トレを試すのもおすすめ。片足スクワットには、「オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット」や「ゴブレット・ブルガリアン」などと呼ばれる派生系の筋トレも存在しています。

例えば、「オーバーヘッド・ブルガリアン・スクワット」であればダンベルなどの重しを頭上に掲げ、その状態で片足スクワットを行うというもの。「ゴブレット・ブルガリアン」であれば、ダンベルを抱えるように持ち片足スクワットを行うというものです。

もし今後、片足スクワットを行う上で「もう少し負荷が欲しい」というのであれば、これら派生系に挑戦してみるのも1つの手。ただ、あくまで基本となるのは片足スクワットの正しいやり方であることは忘れないようにしましょう。

正しいフォームが効果を生み出す

今回は、片足スクワットの正しいやり方についてご紹介しました。膝下ほどの台さえあれば、室内外に関わらず簡単に試せることは片足スクワットの魅力の1つ。テレビを見ながら、音楽を聴きながらと「ながら」でも試すことができます。

そんな片足スクワットですが、あくまで正しいやり方ができてこそ、「足の引き締め」や「ヒップアップ」などの効果が得られるもの。誤ったフォームでは、効果を得るどころか怪我や故障の原因になります。ぜひ、正しいやり方を意識し、安全に筋トレを楽しんでください。

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