ワークアウトメニューは1週間ごとに管理すべし!鍛えたい部位別に組み方のポイント&実例を紹介♪成功のためにはアプリも使おう

 

これから筋トレを本格的に始めようとする場合、適切なメニューを組むことは結果に大きく影響します。

そこで当稿ではワークアウトメニューの管理法に注目し、鍛えたい部位ごとに大いに役立つ組み合わせの実例をご紹介しましょう。

さらに最新の筋トレアプリを利用した効率のよいメニュー管理とその見直しを含め、最大の成果を引き出す方法についても知っていただけたら嬉しいです。

【関連記事】効率のいい筋トレとは?とことん効率を重視した筋トレメニューを紹介!

チェックは1週間毎が基本

トレーナーと男性

まずメニューの管理法については人の行動サイクルと大いに関係があるという理由から、基本的には1週間単位での管理を推奨しています。

週単位の理由

学校や会社等の社会生活において、人の行動は基本的に1週間というサイクルに慣れています。

体内時計が1日24時間×7日間というサイクルを繰り返すため、この範囲にリズムを合わせることでワークアウトメニューを比較的ストレスなく身体と脳に馴染ませることが可能です。

従ってワークアウトの管理法としては1週間毎にその設定を見直すよう心掛けてください。

週単位の効果

メニューを週ごとに管理することで、行動リズムをルーティン化し日常生活に浸透させやすくします。

特に筋トレの中身を「計画・実行・評価・再調整」というPDCAサイクルに置き換えて評価し、アクティブレスト積極的休養)を加えながら継続することは、一連の良い流れを育みその後の結果につながる大きな要因です。

筋トレに集中する環境整備

1週間単位での行動が基本となるためその他の活動が容易に把握できるようになります。

仕事関係・家庭の諸事情等含めオン/オフの切り替えもしやすくなり、よりトレーニングに集中しやすい状況をつくり出せるでしょう。

組み方のポイント

パーソナルトレーナーと男性

次は部位別の具体的な組み方のポイントについてご紹介しましょう。

30代前後の男性なら特に格好よさを強調できるポイントなので、大きな効果を得られるよう特にウェイト(重さ)とレップ数(回数)を重視します。

具体的には各部位毎に少なくとも10回挙上できる重量:10RM(1)を選択してください。

(1)RM:Repetition Maximum:反復可能回数

分割法が決め手

トレーニングは分割法を用いて体の各部位へ集中的に効かせることが最も効果的です。従ってまずはスタンダードな3分割法でそれぞれを鍛えることにしましょう。

  1. 上半身前面
  2. 下半身
  3. 背中

メニューの数は①・②・③共にメイン種目1+サブ種目1(+アルファ)を基準とします。

それぞれを10回×3セットとし、トータル・セット数で6(~9をMAX)、挙上回数を1度のトレーニングで最大100回以内に抑えることで、筋・腱・関節組織への荷重疲労を抑えましょう。

順番こそが肝(きも)

重要なことは筋トレの順番を①(上半身)→②(下半身)→③(背中)というオーダーにすることです。

関節を介した動きには一方が縮まれば他方は伸ばされるという特徴があり、この主に働く(縮む)主働筋と、その逆方向に作用する(伸ばされる)拮抗筋の関係性を知っておくと良いでしょう。

例えばベンチプレスなら、大胸筋収縮時には背中の広背筋・肩甲骨周囲筋群が拮抗作用として伸ばされながら働く、つまり2次的に使われるため背部疲労の高まる可能性があるのです。

このため上半身のワークアウトの次にそれまでトレーニングしていない下半身を優先し、背中は上半身から24時間以上のインターバルをおくことで、過度の疲労蓄積を生まないように設定します。

またワークアウトを基本的に日曜日から開始、さらに週単位での頻度(回数)を5回以内に抑えましょう。

「3分割法だから6回/週なのでは?」と疑問に思うかもしれませんが、疲れを残さないためには週5回サイクルで残った部位は翌週の1番目にセットするルーティンがベストです。

疲労を残さない頻度設定

下記の例を参考にメニューを組んでみてください。

Wk1:㈰A ㈪B ㈫C ㈬ActR ㈭A ㈮B ㈯Rst

この設定だと週5回頻度、次週はC(背中)を、次々週はB(下半身)を、その週の最初にセットというルーティンになります。

1週間サイクルでの中身の見直しを基本とするため、最初にチャレンジする部位が週ごとに変わるという設定は精神的・肉体的にフレッシュな状態が維持できるはずです。

ActR:アクティブレスト(積極的休養)/Rst:休養

各部位を月に6~7回の頻度で鍛えるスタイルを維持、さらに第1クール後は水曜日にアクティブレストを加えることで、同週の第2クールに向けた筋の調整期間に充てられます。

アクティブレストはスローペースな運動を一定時間持続することで、筋肉・腱を含めた組織の血流促進・疲労物質除去を目的とした疲労回復法です。

体をしっかりと休ませる完全休養と同等に近い機能改善効果があり、週後半に向けてのワークアウトを肉体的・精神的により集中した状態で実施できるでしょう。

逞しい上半身の鍛え方

引き締まった男性の筋肉

いよいよ各部位の具体的な鍛え方についてご紹介します。今からお話しする筋肉を上手に動かすコツを理解した上で取り組んで下さい。

まず上半身は3つの筋肉にフォーカス、厚い胸板・肩幅の広さ・姿勢の良さを強調するためには外せない部分です。

筋肉が上手に動くコツ

骨格筋の両端はいずれかの骨に必ず付着しています。

筋肉が骨のどこから始まり(起始)どこに付いている(停止)かがわかれば、その筋肉の動く仕組みがイメージできて、よりトレーニング効果が高まるはずです。

また呼吸の仕方で力の入れ具合が大きく変わるため、基本的な息の出し入れを習得することも忘れないでください。

特にウェイトを扱う筋トレでは「挙げる(筋の収縮)時に吐く・下げる(筋の伸展)時に吸う」を基本とします。

鍛えるべき筋肉の覚醒にはこうした起始・停止の概念と、上手に動かす呼吸の仕組みを是非、利用してみましょう。

象徴的な胸板へ!大胸筋

上部(鎖骨)・中部(胸肋)・下部(腹直)という3つの筋繊維(起始)と、上腕骨の上1/3を結ぶ(停止)大胸筋は、体の前面に位置し、ぶ厚い“胸板”を形作る重要な筋肉です。

一方は3ヶ所、他方は1ヵ所の付け根があるので直角にした肘を水平に肩まであげ、後方に目一杯引くと大胸筋は広がり(伸展)そのまま肘を絞りながら伸ばしていけば縮み(収縮)、この動作をベンチで仰向けに行うとそのままベンチプレスの形になります。

上半身はビック・スリーのひとつといわれるこのベンチプレスをメインとして、プレス系の基本動作を習得しながら大胸筋全体のボリュームアップを注視しましょう。

グリップの幅(手幅)は肩幅の1.5倍を基準とします。この幅で多少肘を張り気味でおろしていけば、バーベルが胸に付くボトムポジションで自然に脇が開き肘や肩への負担を回避できます。

またこの幅に慣れてくるとおろしながらのネガティブワークで肩甲骨周囲筋の動きも意識できるため、使われる筋肉の働きがさらに高まり、胸部のより大きな動作を可能にできるでしょう。

鍛えるべき中心の大胸筋、そして肩周りや上腕にも効くベンチプレスはコンパウンド系多関節運動)とも呼ばれ、胸~肩周りまでを幅広く鍛えることができる種目です。

これから本格的に筋トレに関わろうという場合には特におすすめなので、そのフォームをしっかり習得して下さい。

またサブ・メニューとしてチェストプレスやバタフライといったマシンを利用すれば、より胸に効く感覚が高まり大胸筋への刺激効果としても大変有効です。

際立つ肩幅!三角筋

肩関節を外側からおおい、前部(鎖骨)・中部(肩峰)・後部(肩甲骨)の起始と上腕骨の外上側1/3に付く(停止)三角筋は、腕を前・横・後にあげる役割を担います。

ここでは三角筋をひとつのユニットとして単一種目で鍛えられるバックプレスを選択しましょう。バックプレスはバーベルを肩に担いだ状態から頭上に挙げる動作です。

重りを頭の後ろで操作するため特に慣れないうちは不安定になりがちですが、まずは各々に合ったウェイト設定を心がけてください。

近年のジムにはマシンと同様、ウェイトを上げ下げする軌道を一定に維持できるスミスマシンが設置されているので、利用するとバックプレスの利き具合をより身近に感じられます。

肩関節は比較的ケガをしやすい部位のため、安全性を考慮しマシン(ショルダープレス)もオプションとして加えることも一考ください。

バックプレスは肘と肩関節を動かすので三角筋だけでなく、上腕二頭筋・三頭筋・広背筋・僧帽筋・起立筋といった腕~背中にかけての筋肉を総合的に鍛えることが可能です。

そのため肩周りを厚くする・肩幅を広くする等、特に上半身全体を大きくする上でとても重要な種目となり、最初にしっかりとその動きを体に染み込ませておくことをおすすめします。

“しぼり”を強調!腹直筋/腹斜筋

クランチ運動をする男性

腹直筋は骨盤前面の恥骨結合から肋骨中部前面に付く表層筋で、白線と呼ばれる縦線と腱画とよばれる横線で元々6つに分けられるため、脂肪がなければうっすらと「シックスパック」と呼ばれる板チョコ状のお腹が現れます。

薄着になる季節は“しぼり”の効いたお腹のメリハリを際立たせることでよりスタイリッシュに見えるため、ダイレクトな効果が期待できるクランチをメニューに加えましょう。

クランチの開始位置は仰向け両膝立て+両手を頭の後ろ(または胸の前にクロス)に添えた状態です。続けておへそをずっと見続け適度なスローペースで上背部までをまるめるようにしながら上げ下げします。

従来からある腹筋運動のシットアップと明確に区別するため、腰まで浮かせる必要はありません。あげながら息を吐き続けおろしながら息を吸い続けて1回とし、同じ動作を最低10回繰り返しましょう。

割れた腹筋の見栄えは隣り合う腹斜筋(内・外腹斜筋)と最深部にある腹横筋の張り具合が関係するため、腹斜筋ワーク・アウトのサイド・クランチにも是非、フォーカスしてください。

サイドクランチは主に外腹斜筋に効果的です。開始位置はクランチと同じですが、あげながら捻りを加えるのがポイントで、おヘソではなく捻る側の腹斜筋を見続けながら動かしましょう。

「あげながら吐きつづける・おろしながら吸い続ける」呼吸法は、普段中々経験しないので決して簡単ではありませんが、深部筋を働かせて腹腔圧を高められるため、お腹周りを引き締めるには非常に効果的です。

荷重に耐える強靭な下半身

ジムでスクワットを行う男性

下半身で中心となるのは太腿の前後とお尻の筋肉です。これらの筋肉を如何に効果的に鍛えるか実例を紹介していきます。

強靭な下半身の象徴:臀筋群

骨盤の背面(仙骨・腸骨の一部)から始まり(起始)、大腿骨裏の上1/3に続く(停止)大胸筋は、下半身を支える非常に大きく平たい筋肉です。

この大臀筋をメインにその内側の中・小臀筋にも効くスクワットは、下半身ワークアウトの“王道”とも呼ばれ、股関節を曲げながら体重を“のせる”ことで足腰を効率よく鍛えてくれます。

勢いある動きの源:大腿四頭筋・ハムストリング

骨盤・股関節と膝蓋骨(お皿の骨)を繋ぐ大腿四頭筋は、膝を伸ばす/股関節を曲げる作用があり、坐骨・大腿骨後面と脛骨・腓骨上端をつなぐハムストリングは、逆に膝を曲げ股関節を伸ばす動きに関与しています。

四頭筋とハムストリングは臀筋群と共に動く際の荷重をコントロールし、みずからの体重を支持しながら水平移動や推進力、さらにジャンプ動作を可能にする動力源です。

“王道”スクワットを極める

以下にスクワットのコツを紹介します。

  • 骨盤をわずかに前傾させる
  • 下腹部奥に力を込める
  • 背中をアーチ状に反らす
  • 股関節から(膝からではなく)曲げる
  • お尻を斜め下方へつき出す
  • 体を下げる際、膝がつま先より前にでない

背中を反らして腰を下げるのは意外に難しいため、最初はウェイトなしでそのフォームを鏡でチェックしながら行いましょう。

下げる時後方にバランスが崩れるのは足首が硬いためです。2~3cm厚の板等の上に踵をのせることで、動く際の後方重心移動を防ぎます。

下げる位置は太腿と床が平行にになる手前、当初は膝の角度が45度程度のクウォーター・スクワットを目標にして下さい。

以下の動画を参考にしてスクワットのフォームを体感すると良いでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=huoV5y6kerY

このクウォーター&ハーフ・スクワットをメインとして、サブ・メニューにはマシンを使ったレッグエクステンションやカールを加え、四頭筋とハムストリングへの刺激をより高めます。

広さは優しさ!背中を鍛える

広背筋が強調された男性

次は“優しさ”を強調できる広く大きな背中にする実例を紹介します。最も効果的な種目とその実践法に注目してみましょう!

広背筋をメインに劇的な効き目を!

骨盤・脊柱(起始)と上腕(停止)を繋ぐ広背筋は上腕を上から下に引き下げたり内側に捻じったり、また腕を固定すれば骨盤を引き上げる動作に関与する筋肉です。

広背筋には起立筋・臀筋・ハムストリングといった他部位と協力する形のコンパウンド系種目であるデッドリフトを加えます。

デッドリフト注意事項

デッドリフトは以下の点に注意しましょう。

  • グリップは肩幅
  • 骨盤を少し前傾させる
  • 下腹部奥に力を込める
  • 背中のアーチを崩さない
  • 股関節から曲げる
  • 膝はバーより前に出さない
  • お尻を斜め下方につき出す
  • バーを体に這わせながら上げ下げ

デッドリフトの動きは比較的難しいため、鏡をみながら何度も確認しその動きを習得することが大切です。

以下の動画を参考にしてフォームを体感して下さい。

https://www.youtube.com/watch?v=YXvcaAAToKo

ウェイトなしで背中に効く感覚があればフォームはほぼ完成なので、重りを徐々に増やしていきます。

ケーブルでさらなる筋の覚醒!

広背筋を単体で刺激するためケーブル・マシンを利用してプルダウン(上から下に引く)、またローイング(ボートを漕ぐ動作)をサブメニューに加えましょう。

両種目とも動作の軌道がある程度確保されるためプル(引く)動作に集中でき、背中を広く大きくするには大変有効なメニューです。

メニュー管理に欠かせないアプリ

統計

ひと昔前には小さな手帳に記していたトレーニング強度・頻度を専用アプリで一元管理できる等、トレーニング・アプリのメリットは計り知れません。

また細かな動き等を伴う筋トレ用アニメーション動画等がトレーナーに代わり効果を高めてくれるはずです。

記録に特化

現在こうしたワークアウト管理アプリには多くの機能が追加され飛躍的な進化を遂げています。

単なる記録にとどまらず、トレーニング強度とその時の心拍数・血圧等の必要なデータを活用すれば、一定期間での体調変化をグラフ化し、後にフィードバックすることも可能です。

さらに過去の記録から季節ごとや体重・筋肉量の推移等といった項目で抽出したデータも簡単に観ることができ、メニュー見直しの判断基準となり得るでしょう。

目標設定に特化

いくつかの項目を選択することで目標設定までの最短コースメニューを作成、トレーニング法もガイドしてくれるアプリが登場し人気を博しています。

「シックスパックにする/広い背中をつくる/腕を太くする」等、部位別のやり方から実際の動かす速度や回数を身長・体重・体脂肪から割出し、一定期間で効果を高めてくれる優れものです。

性別・カテゴリ特化

男性と女性では筋トレの目的もおのずと違ってくるため、そうしたニーズに応えるアプリもポピュラーになりつつあるでしょう。

年齢とトレーニング経験を入力することで、数百種類から選んだ最適なメニューを動画/アニメーションを駆使してわかりやすく解説してくれる等、使い勝手の良いアプリ選びには事欠きません。

腕・肩・脚・腰・腹・背中等、細かなカテゴライズにより自分に最もフィットした種目選択を可能にしています。

まとめ

カレンダー

ワークアウトメニューの管理はポイントを抑えればそれ程難しいことではなく、これから本格的にトレーニングを始めようとする人にとっては、体と心を変えられる絶好の機会となるはずです。

週単位での設定を俯瞰の目で観ることで、思考と行動をルーティン化することが容易となるでしょう。

まずは外観を形成する大筋群にフォーカスし、各種目のフォームに慣れながら徐々にウェイトを増やしていってください。

簡便化したスマホデータも有効活用しながら効率的なカラダづくりが達成できることを願っています。

       

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