パワーポジションの作り方を徹底解説!骨盤が鍵となる基本姿勢とはどんなもの?筋トレやスポーツのパフォーマンス向上に役立てよう

 

トレーニング中やスポーツ競技で、パワーポジションという言葉をよく耳にします。実際パワーポジションの指導を受けたことがある方もいるでしょう。

反面で、すべての人が正しいパワーポジションを身につけられているかというと、そうではありません。本当に適したパワーポジションを身につけるには、基本姿勢や競技特性をしっかり理解しなくてはなりません。

今回はパワーポジションの基本姿勢を解説した上で、よりスポーツやトレーニングに活かせる姿勢を徹底解説していきます。

パワーポジションとは?

パワーポジションとは、素早い動作を行うための動きやすい構えや力の入りやすい準備姿勢のことです。パワーポジションは正しいスクワットフォームとして紹介されることもあります。

厳密にいうと競技によってはパワーポジション≠スクワットです。しかしパワーポジションの基本姿勢で注意したいポイントはスクワットと変わりません。そして基本姿勢を身につけるためにはスクワットフォームの習得は必須といっても過言ではありません。

まずはパワーポジションの基本姿勢を学び、そこから競技ごとに適したパワーポジションを習得しましょう。

パワーポジションの基本姿勢

スクワットする男女

ここではパワーポジションの基本姿勢を解説していきます。足幅・膝・重心、そして骨盤がポイントとなってきます。それぞれ細かく見ていきましょう。

足幅は肩幅よりやや広く開く

パワーポジションの基本姿勢では足は肩幅よりやや広めに開きます。つま先はやや外側に開きましょう。

つま先を真っ直ぐ前に向けるパワーポジションの作り方もありますが、基本姿勢では開いておきましょう。

膝はつま先と向きを揃えて屈曲

膝関節を軽く曲げていきます。角度は深すぎると左右動作の反応が落ちてしまいますので、120°程度が基本です。

内股になると膝がロックして可動域が狭まります。逆にガニ股になると下半身のパワーが上半身に伝わりにくくなりますので、膝の向きはつま先の向きと揃えましょう。

重心は真ん中より前方に

パワーポジションの重心は、真ん中よりやや前にしておきます。

膝がつま先を超えないことに重点を置いてしまうと、お尻を後ろに突き出す姿勢になりやすいです。するとバランスをとるために重心は踵側に移ります。

重心が後ろにあると動き始めに重心移動が必要になってしまいます。これでは動きのロスが生まれますので、パワーポジションでの重心はつま先寄りにのせておきましょう。

骨盤は軽く前傾させる

パワーポジションで基本とされるのは骨盤の軽度前傾です。

骨盤が後傾していると、背中が丸まってしまいます。背中が丸まると下半身の力を上手く全身に伝えられず、結果的に反応速度が遅くなってしまうのです。

逆に骨盤を前傾させすぎると、腰椎が必要以上に反ってしまい腰痛の原因になることがあります。骨盤はあくまでも軽度前傾で、背中をフラットに保てる角度を意識しましょう。

【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

体幹が崩れると正しく力が伝わらない

正しい姿勢と猫背の比較

トレーニングや競技が激しくなっていくにつれ、体幹が崩れやすくなっていきます。体幹が崩れるとロスが生まれます。パワーポジションを正しく身につけられていれば、力がうまく伝わりパフォーマンス向上につながるでしょう。

逆に体幹が崩れたままでトレーニングを続けると、パフォーマンスが向上しないのと同時に怪我を引き起こしやすくなります。動きの中でも体幹が崩れないように、筋持久力を鍛えるメニューを加えましょう。

いつも基本姿勢が良いとは限らない

冒頭でも解説した通り、どんなシーンでもパワーポジションの基本姿勢が良いとは限りません。シーンや動きの内容によってパワーポジションは変化していくのです。

次は筋トレ時のパワーポジションについて見ていきましょう。

筋トレに適したパワーポジション

フルスクワットに挑む男性

立位の筋トレではほとんどの場合、基本姿勢のパワーポジションが一番適しています。パワーポジションを正しく取り入れることで、さらに負荷をかけることが可能になります。

足を前後に開いた状態で力を入れるスプリット系メニューのパワーポジションでも意識するポイントは基本姿勢と変わりません。違うのは足が前後に開いているということだけです。

スプリット系メニューでは前に来ている方の足を基準に、トリプルエクステンション骨盤の軽度前傾を意識しましょう。もちろん膝とつま先の向きは揃えます。

スポーツに適したパワーポジション

スポーツの場では、競技によってパワーポジションの形や求められるシーンが異なります。基本姿勢を理解した上で応用していきましょう。

いくつかのスポーツを例に、それぞれどのようなシーンどのような形のパワーポジションを活用するかを解説していきます。

野球のパワーポジション

グランド ガーデン アリーナでアクションでプロ野球選手

野球のパワーポジションはバッティングと守備で異なります。バッティングの際は比較的高めのパワーポジションが用いられ、守備では低めのパワーポジションを用います。

バッティングの場合、腰は少し落として、背筋と脛のラインが平行になるように上体をやや前傾します。そして全身の力を抜きリラックスしましょう。

内野手の場合、足幅は基本姿勢より広く腰は低く落とします。外野手の場合パワーポジションで待機しない選手も多いですが、活用する場合は高めのパワーポジションにしておくといいでしょう。

サッカーのパワーポジション

ボールを奪い合うサッカー選手

サッカーではディフェンス切り返しの場面でパワーポジションが用いられます。また、ゴールキーパーは他の選手に比べて比較的パワーポジションをとる機会が多いでしょう。

基本的には高めのパワーポジションで、左右の動きに反応できるようにしておきます。ゴールキーパーは他のポジションよりも低く構えることで、遠くへのボールにも対応しやすくなるようです。

ラグビーのパワーポジション

 

ラグビーの練習

ラグビーではディフェンス・切り返し・スクラム・密集でパワーポジションを使います。ラグビーは基本のパワーポジションから、相手やシーンに合わせて高さを変える必要があるでしょう。

バックスのディフェンスでは反応速度を意識したフォワードのディフェンスであれば高い姿勢は押し切られてしまいます。相手に合わせて高さを変えましょう。アタックの場合は切り返すならスピード重視の高い姿勢、ヒットするなら低い姿勢で強く構えます。

スクラムは反応速度よりもパワー重視で低い姿勢。密集でも基本的には低い姿勢ですが、相手が高い姿勢の場合はこちらも合わせてボールに絡みに行くことも大切です。

アメフトのパワーポジション

アメリカンフットボール選手

アメフトではカットバック・タックル・ブロックのプレーで特にパワーポジションが活用されます。

カットバックではスピードを殺さず切り返すことが必要となります。厳密にいうと少し減速して再加速ですね。パワーポジションを意識することによってスムーズな再加速となり、キレのあるカットバックが可能になります。

タックル・ブロック時は相手の腰の高さに合わせた姿勢をとります。タックルやブロックでは強く当たることはもちろん、怪我をしないためにもパワーポジションを意識することが大切です。

バレーボールのパワーポジション

バレーボールを持った女性

バレーボールはレシーブの構えとしてパワーポジションが活用されます。

サーブレシーブの際は基本姿勢で手を前に下ろしておきます。ラリー中前衛選手はブロック動作にも備えなければなりません。パワーポジションを意識した姿勢で移動することで、ブロック時そのまま跳ぶことができます。後衛の選手は角度のあるアタックに対応するため、足幅はやや広めで腰を落とすのが理想です。

バスケットボールのパワーポジション

バスケットボール

バスケットボールではディフェンス・ターン・チェンジオブペース・シュート前の場面でパワーポジションが活用されます。

ディフェンスでは相手の高さに合わせて自分の腰の高さも変え、手大きく広げます。ドリブル時は懐を深くするために骨盤の前傾角度が大きくなるでしょう。

ターンやチェンジオブペースではパワーポジションを意識することで素早い切り替えが可能になります。パワーポジションからであれば、無理なくスムーズにシュート動作に入れます。

テニスのパワーポジション

テニスラケットとボール

テニスのパワーポジションはレシーブの際によく活用されます。サーブレシーブはもちろん、ボールを打った後必ずパワーポジションに戻る選手もいます。

背筋を伸ばし、両足を肩幅よりも少し広く開き、軽く膝を曲げた姿勢が理想的です。スプリットステップと組み合わせることで、更に素早く動き出すことができます。

バトミントンのパワーポジション

シャトル、ラケット、シューズ

バトミントンではシングルスかダブルスかで構え方が変わります。

シングルスではより広くをフォローするため、やや高めのパワーポジションで構えましょう。利き手側の足が少しだけ前になっているとネット前への入りが楽になります。

ダブルスではパートナーと2人でコートを守りますので、より角度のあるショットが打ち込まれます。そのため構えも大きく足を開いて腰を落とすことが必要となります。

卓球のパワーポジション

卓球選手

卓球のパワーポジションは基本姿勢から踵を少し浮かせ、ラケットは胸の前で構えます。この基本姿勢を元に選手ごとの構えが生まれます。

プレースタイルによっても変化があるようです。オールフォア型の選手の場合は利き手と反対側の足が前に、バックハンド重視の構えであれば利き手側の足が少しだけ前に出ています。

ボードスポーツのパワーポジション

スケートボード

スケートボードやスノーボード、サーフィンなどの横乗り系はパワーポジションからの重心移動で全ての構成が成り立っているといってもいいでしょう。

ターン・ジャンプもパワーポジションを意識することで、より美しさと正確さが増すことでしょう。

ターンでは重心を後ろにしてつま先を浮かせるような姿勢になることもありますが、板を地面ととらえるとパワーポジションは崩れていません。

パワーポジションを身につけるトレーニング

パワーポジションを身につけるためには、姿勢をキープするだけの持久力動きの中でパワーポジションを作るトレーニングが必要です。

ここではパワーポジションを身につけるトレーニングを動画と共にお伝えします。

低い姿勢での移動

https://www.youtube.com/watch?v=rsMh6BLVNdg

動画ではバレーボールでのシーンを想定した説明が入りますが、他のスポーツでも十分活用できるトレーニングです。トレーニング詳細は1:40ごろから始まります。

  1. 足の幅は膝が90°に曲げられるようワイドスタンスにし、つま先を45°外側に開きます。
  2. 背中が丸まらないように、背筋をピンと張りましょう。
  3. 重心を少しつま先寄りにし、状態は少し前傾させます。
  4. 手の位置は体より前にしておきましょう。
  5. 姿勢を崩さないよう意識し、前や後ろに低い姿勢のまま移動を繰り返します。

ポイント
低い姿勢をしっかりとキープする。

スクワットジャンプ

https://www.youtube.com/watch?v=kJsiYV-Yg3g

こちらの動画では多関節筋のストレッチにも重点を置いていますので、パワーポジションは深めです。ストレッチに重きを置かない場合や低重心になることが少ない競技であれば、少し重心をあげて実践してもいいでしょう。

  1. トリプルフレクションを意識したパワーポジションで構えます。
  2. 全身を使って真上に高く跳びます。
  3. 着地で元のパワーポジションに戻ります。
  4. パワーポジションが崩れないようにし、何度か繰り返します。

ポイント
着地で姿勢が崩れないように意識する。

ゴー&ストップ

https://www.youtube.com/watch?v=dPpZHRGpw7I

アジリティトレーニングとしてのゴー&ストップ系メニューは様々な方法があります。こちらの動画では野球のシーンをイメージした解説が非常に分かりやすいです。もちろん野球以外のスポーツにおいても効果的です。

  1. それぞれの競技に適したパワーポジションで構えます。
  2. 笛などの合図が聞こえたら重心加速を使ってマーカーまでダッシュ。
  3. マーカーの位置まで来たら大きく一歩踏み出し、二歩目でストップします。
  4. バックで元の位置まで戻りましょう。

ポイント
ストップ動作で姿勢が崩れないように意識して繰り返す。

ランジウォーク

https://www.youtube.com/watch?v=MH4CQ-0iCQg

股関節周辺のストレッチにも効果的なメニューです。立ち上がる時にお尻を意識することでブレない体幹も作れます。

  1. 足は腰幅に開き、腰に手を当てて前方を見ます。
  2. 右足を大きく一歩前に踏み出し、腰を落としてしゃがみこみます。
  3. 右足で地面を踏み込んで立ち上がり、左足を大きく一歩前に出します。
  4. 腰を落としてしゃがみこみ、左足で地面を踏み込み立ち上がります。
  5. 2から繰り返します。

ポイント
足は腰幅からまっすぐ前に踏み出す。

パワーポジションが上手くとれない原因

パワーポジションの姿勢を作るのが難しかったり、動きの中でどうしても体幹が崩れてしまう原因に柔軟性の低さがあります。

お尻などの股関節周りの筋肉や太腿・下腿の筋肉が硬いと、それだけでパワーポジションの維持が難しくなります。柔軟性に自信がない方は普段からストレッチを積極的に取り入れましょう。

【関連記事】股関節の筋肉が固いと…?ストレッチと周辺筋肉の強化方法を紹介!

まとめ

筋トレをする女性

トレーニングシーンでもスポーツシーンでも、パワーポジションは重要視されます。しっかりと身に付けておいて損はありません。基本姿勢を習得していれば、アレンジも正しく行えるでしょう。

パワーポジションを覚えて、更なるパフォーマンス向上につなげていきましょう。

       

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