村田諒太の筋肉画像に釘付け!ミドル級で勝ち抜くトレーニング方法を画像から分析!フォトジェニックな筋肉はこうして作られた

 

2012年ロンドンオリンピックでボクシングミドル級金メダルを獲得し、一躍世にその名を知らしめた村田諒太選手。

世界で最も層が厚いといわれるボクシングミドル級で勝ち抜く強さの秘密は一体何なのでしょうか。

村田選手の良質な筋肉で出来た鎧のような体を作り上げた様々なトレーニング方法からその秘密を紐解いていきたいと思います。

オリンピック金メダリストから世界チャンピオンに

ボクサー村田諒太選手は前年の世界選手権での銀メダル獲得からの日本人としては48年ぶりの金メダル獲得の快挙でした。

なんとその時は専属のトレーナーはおらず、トレーニングメニューは全て自分で考えて組んでいたというから驚きです。

https://twitter.com/gorin/status/1083655832598925312

プロに転向後は、ミドル級では日本人として2人目となる世界チャンピオンのタイトルを手に入れます。

160ポンド(72,575㎏)の体重制限でアメリカやヨーロッパ勢の選手が主流を占めるミドル級の中で活躍出来るのは並々ならぬ努力の賜物です!

世界チャンピオンのボクサー筋

トレーニングはいつもボクシングとシンクロさせるという村田選手。体力トレーニング中心で筋力トレーニングはほとんど行わないそうです。

ボクサーは怪我の原因になったり筋肉のバランスが崩れるとの理由から筋力トレーニングを行わないという選手は多いですよね。

しかしながら村田選手の背中から肋骨にかけてモリっとなっている通称ボクサー筋といわれる前鋸筋の発達具合はさすがです。広背筋や三角筋などの背中から腕にかけての筋肉は目を見張るものがあります。

前鋸筋は筋肥大しない筋肉ですが、筋肉の密度を上げることで引き締めここまで発達しているのです。

密度の高い筋肉を作るトレーニング

下腿の筋肉村田選手はフィジカルが強く、かつ驚異的なスタミナを持ち合わせています。それは画像からもわかるように、密度の高い質の良い筋肉をトレーニングによって作り上げているからでしょう。

一体どのようなトレーニングをすれば村田選手のような密度の高い筋肉を作ることが出来るのでしょうか。

速筋と遅筋をバランスよく鍛える

筋肉には速筋と遅筋といわれる2種類の筋肉があることをご存知でしょうか。筋肉は筋繊維の集合体です。筋繊維を束ねたものが筋肉になります。

それぞれに特徴がある速筋と遅筋をバランスよく鍛えることが筋密度を高めることへとつながっていくのです。

速筋とは

10秒以内程度の瞬発的な運動に使用する筋肉で、収縮速度が速くグリコーゲンをエネルギー源とします。

高負荷低回数トレーニングで鍛えます。この筋肉は長時間の収縮を維持することができず疲れやすいという特徴があります。

またその色から「白筋」とも呼ばれている筋繊維です。

遅筋とは

数分以上の継続的な運動に使用する筋肉で、収縮速度が遅く酸素をエネルギー源とします。

低負荷高回数のトレーニングで鍛えることが出来ます。この筋肉は疲れにくく長時間にわたって筋肉の張りを持続することが出来るので持久力にはこの筋肉が大きく作用しています。

遅筋は赤みがかった色の筋繊維であることから「赤筋」とも呼ばれています。

村田選手のトレーニング内容

村田選手のトレーニングとして紹介されていたのが、ランニングやインターバルトレーニング、初動負荷トレーニング、ストレングストレーニングなどです。

このように速筋と遅筋を効率よく鍛えるトレーニングを行っていることがわかります。

中でも徹底した走り込みを行うことで、試合中後半になっても落ちない持久力と筋力を作り上げているようです。

走り込みキャンプ

山道を走る男性ランナー村田選手といえば「走り込みキャンプ」と称する合宿トレーニングが有名です。内容はというと…とにかく走る!これでもかというくらい手法を変えながら走っています。

ゴルフ場を早朝・夕方とランニングする姿が紹介されたりしていますが、これはほぼクロスカントリーですね。

坂道トレーニングや、インターバルトレーニングなども組み込みかなり過酷な内容となっているようで、本人もかなりきついとコメントしています。

クロスカントリー

村田選手はアップダウンのあるゴルフ場を走っていましたが、もしクロスカントリーをやろうと思ったら専用のコースに出向くのが一番です。

クロスカントリーとは野山を駆ける陸上競技の一種ですが、過去にはオリンピック種目にもなっていたこともあり近年じわじわと人気が出てきているスポーツでもあります。

しかし、整備されていない地面を走るというのは足だけではなく体幹の強さも必要ですので、初めてチャレンジした際には意外なところが筋肉痛に襲われるかもしれません。

坂道トレーニング

坂道トレーニングは高強度トレーニングの部類に入ります。これは坂道さえあれば出来るので、ぜひランニング途中などに坂道を見つけたらチャレンジしてみてください。

坂道トレーニングはいわゆる「ダッシュ」です。ダッシュで坂道を登り切って、全力を出し切ること!

これが基本となります。この坂を何分で何本ではなく、とにかく「ダッシュで登りきる」を出来る本数やりきってください。

それから、今日は何分何本だったというのを計測し、継続していくと心肺機能と筋力を同時に取得することが出来るというトレーニングです。効果はタイムとして現れてくると思います。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは一定の距離を一定のスピードで走る練習をし、休息区間を挟みながら中強度~高強度の運動を繰り返すトレーニングです。

持久力や心肺機能を向上させるのに短期間での効果は非常に高い反面、体への負荷は大きいため事前のトレーニングは欠かせないので注意してください。

村田選手はこのインターバル走1キロで自己ベスト3分4秒マークしたというから驚きの速さですよね。

トレッドミルインターバル

雨の日は屋外を走れないので、室内でトレッドミルインターバルをするという村田選手。トレッドミル(ルームランナー)でのインターバルトレーニングはペース管理がしやすいのが魅力です。

距離や時間、心拍数まで計測してくれるので一人でも簡単にインターバルトレーニングを行えて、走ることに集中できます。また、傾斜をつけ負荷をかけることも出来るので坂道や峠などのコースを想定したトレーニングも行えます。

トレッドミルインターバルは雨の日以外にも気軽に始められるメリットがあるのでお勧めです。

オーバートレーニングを防ぐピリオダイゼーション

ボクシング試合や目的があってトレーニングを行っていると、ついつい”もっと”という気持ちからオーバートレーニングになってしまいがちです。でもそれでは意味がありません。

トレーニングを行うなかで、コンディショニングとトレーニングのピークは比例しない為、それを合わせるようプランニングしているという村田選手。トレーニングを期分けして行うピリオダイゼーションという考え方です。

そうすることでオーバーワークを防げると、オリンピックの時に調整で苦労した経験から取り入れているそうです。

トレーニングの内容だけでなく、計画にも強さの秘訣が隠されていました。

ピリオダイゼーションとは

ジム トレーニングチェックトレーニングを同じ内容、同じ強度で行っていると、最初は効果がみられても一定期間を過ぎると向上が見られなくなり、最後にはオーバートレーニングへとつながってしまいます。

ピリオダイゼーションとはトレーニングをいくつかの段階に期分けし、最終目的に効率的かつ最高のコンディションで標準を合わせる計画表のことです。

ピリオダイゼーションの効果

オーバーワークを防ぐこと以外の、ピリオダイゼーションの効果を紹介します。

  • 怪我をしにくくする
  • 試合など目標とする期日にピークを合わせることが出来る
  • シーズンがある競技はその期間に最大限の力を発揮し続けられるようになる
  • 短期的・長期的な目標に合わせてトレーニングの成果を最大限出せる

ニュートラルな身体に戻すストレングストレーニング

先述したストレングストレーニングも紹介したいと思います。

村田選手はこのストレングストレーニングについては、筋肉痛になりにくく身体を強くするというより、ボクシングで酷使した身体をニュートラルに戻していく感覚のトレーニングだと話しています。

ストレングストレーニングとは

ストレングス=筋力と訳され、筋力を高めるためのトレーニングですが、バランスやスピード等の筋機能の適切な筋活動をコントロールするトレーニングです。

筋肉の能力を最大限発揮するために、筋肉の使い方や、動きを一つ一つ確認しながら行います。

ストレングストレーニングの効果

では筋活動をコントロールするトレーニングの効果は具体的にはどのようなものなのかをまとめてみました。

  • 筋肉を自分の思うままに操れるようになる
  • 無駄なく使える筋肉を作り出す
  • 繊維の連携が向上し筋力が高まった感覚が生まれる
  • 筋密度が高まる
  • 代謝が上がり体脂肪を減少させる
  • ダイエットに効果的

視覚機能を向上させるビジョントレーニング

目標もう一つ紹介したいトレーニングが、村田選手が行っていることで一躍注目されたビジョントレーニングです。

ボクシングだけでなく様々なメディアへの露出からコラムの執筆までこなし多忙を極める村田選手ですが、移動中のタクシーの中でもこのビジョントレーニングを取り入れています。

ビジョントレーニングとは

ビジョントレーニングは視覚機能を高めるトレーニングの一種で、目を動かし目の周りの筋肉を鍛えます。

この筋肉を鍛えることにより目の動きをコントロールする「前頭葉」の活性化へとつながり、脳の働きから様々な効果をもたらしてくれます。

目は自分で思っている以上に不正確に物事を捉えている時があります。例えば飛んできたボールを見た時に左右よりも上下の距離感が比較的アバウトだといわれています。

ビジョントレーニングではその様な目による誤認を減らしていくことが出来ます。

ビジョントレーニングの効果

先述したように、脳の働きが良くなることから様々な効果があるビジョントレーニングですが、その効果は次のようなことです。

  • 集中力の向上
  • 視力の回復
  • 空間認識能力が高くなる
  • 記憶力の向上
  • 肩こり眼精疲労の軽減
  • 文章を読んだり、物を探し出したりが早くなる
  • アスリートのパフォーマンス向上
  • 発達障害児の学力や運動能力の向上

ビジョントレーニングのやり方

ビジョントレーニングは現在はスマホアプリも登場していますが、場所も道具も問わずに出来ることが魅力です。

下記動画を参考に、日常生活の中にトレーニングの一つとして組み込んでみてはいかがでしょうか。

https://youtu.be/PdNqeGddd34
  1. まっすぐ立ち、出来るだけ遠く(3m以上先)の物を目印に見る
  2. 手を顔の前に親指を立てて伸ばし、親指の爪を見る
  3. 爪を見たまま親指を出来るだけ顔に近づけ、目を寄り目にしていく
  4. ①に戻って繰り返す

寄り目をしづらい人は片目を手で隠して、片方づつトレーニングしてみてやりにくいと感じる方を重点的にトレーニングを行ってください。どの動作の時も、目だけを動かして顔は動かさないように注意してくださいね。

まとめ

ボクシングをする男性今回は村田諒太選手の筋肉を作り上げたトレーニングをいくつか紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?

村田さんのような詰まった筋肉は一朝一夕では出来ませんが、ぜひ今回紹介したトレーニングにチャレンジして筋肉の変化を感じてみてください。

知れば知るほど魅力的な村田選手ですが、日本人では数少ない世界で活躍するミドル級の選手として今後も活躍を期待しています。

【関連記事】長瞬発筋を鍛える!速筋と遅筋の特徴と鍛え方、トレーニング方法とは?

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