坂道トレーニングはいわゆる「ダッシュ」です。ダッシュで坂道を登り切って、全力を出し切ること！

これが基本となります。この坂を何分で何本ではなく、とにかく「ダッシュで登りきる」を出来る本数やりきってください。

それから、今日は何分何本だったというのを計測し、継続していくと心肺機能と筋力を同時に取得することが出来るというトレーニングです。効果はタイムとして現れてくると思います。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは一定の距離を一定のスピードで走る練習をし、休息区間を挟みながら中強度～高強度の運動を繰り返すトレーニングです。

持久力や心肺機能を向上させるのに短期間での効果は非常に高い反面、体への負荷は大きいため事前のトレーニングは欠かせないので注意してください。

村田選手はこのインターバル走1キロで自己ベスト3分4秒マークしたというから驚きの速さですよね。

トレッドミルインターバル

雨の日は屋外を走れないので、室内でトレッドミルインターバルをするという村田選手。トレッドミル（ルームランナー）でのインターバルトレーニングはペース管理がしやすいのが魅力です。

距離や時間、心拍数まで計測してくれるので一人でも簡単にインターバルトレーニングを行えて、走ることに集中できます。また、傾斜をつけ負荷をかけることも出来るので坂道や峠などのコースを想定したトレーニングも行えます。

トレッドミルインターバルは雨の日以外にも気軽に始められるメリットがあるのでお勧めです。

オーバートレーニングを防ぐピリオダイゼーション

試合や目的があってトレーニングを行っていると、ついつい”もっと”という気持ちからオーバートレーニングになってしまいがちです。でもそれでは意味がありません。

トレーニングを行うなかで、コンディショニングとトレーニングのピークは比例しない為、それを合わせるようプランニングしているという村田選手。トレーニングを期分けして行うピリオダイゼーションという考え方です。

そうすることでオーバーワークを防げると、オリンピックの時に調整で苦労した経験から取り入れているそうです。

トレーニングの内容だけでなく、計画にも強さの秘訣が隠されていました。

ピリオダイゼーションとは

トレーニングを同じ内容、同じ強度で行っていると、最初は効果がみられても一定期間を過ぎると向上が見られなくなり、最後にはオーバートレーニングへとつながってしまいます。

ピリオダイゼーションとはトレーニングをいくつかの段階に期分けし、最終目的に効率的かつ最高のコンディションで標準を合わせる計画表のことです。

ピリオダイゼーションの効果

オーバーワークを防ぐこと以外の、ピリオダイゼーションの効果を紹介します。

• 怪我をしにくくする
• 試合など目標とする期日にピークを合わせることが出来る
• シーズンがある競技はその期間に最大限の力を発揮し続けられるようになる
• 短期的・長期的な目標に合わせてトレーニングの成果を最大限出せる

ニュートラルな身体に戻すストレングストレーニング

先述したストレングストレーニングも紹介したいと思います。

村田選手はこのストレングストレーニングについては、筋肉痛になりにくく身体を強くするというより、ボクシングで酷使した身体をニュートラルに戻していく感覚のトレーニングだと話しています。

ストレングストレーニングとは

ストレングス＝筋力と訳され、筋力を高めるためのトレーニングですが、バランスやスピード等の筋機能の適切な筋活動をコントロールするトレーニングです。

筋肉の能力を最大限発揮するために、筋肉の使い方や、動きを一つ一つ確認しながら行います。

ストレングストレーニングの効果

では筋活動をコントロールするトレーニングの効果は具体的にはどのようなものなのかをまとめてみました。

• 筋肉を自分の思うままに操れるようになる
• 無駄なく使える筋肉を作り出す
• 繊維の連携が向上し筋力が高まった感覚が生まれる
• 筋密度が高まる
• 代謝が上がり体脂肪を減少させる
• ダイエットに効果的

視覚機能を向上させるビジョントレーニング

もう一つ紹介したいトレーニングが、村田選手が行っていることで一躍注目されたビジョントレーニングです。

ボクシングだけでなく様々なメディアへの露出からコラムの執筆までこなし多忙を極める村田選手ですが、移動中のタクシーの中でもこのビジョントレーニングを取り入れています。

ビジョントレーニングとは

不可解な判定負けでWBAから“異例の再戦指示”が出たボクシング村田諒太選手。今の胸中を情熱大陸のカメラに明かしてくれました。独占密着！明日夜11時〜11時30分 #mbs #tbs 系全国ネット#情熱大陸 #村田諒太 #ボクシング pic.twitter.com/DV6d5JrT69

— 情熱大陸 (@jounetsu) May 27, 2017

ビジョントレーニングは視覚機能を高めるトレーニングの一種で、目を動かし目の周りの筋肉を鍛えます。

この筋肉を鍛えることにより目の動きをコントロールする「前頭葉」の活性化へとつながり、脳の働きから様々な効果をもたらしてくれます。

目は自分で思っている以上に不正確に物事を捉えている時があります。例えば飛んできたボールを見た時に左右よりも上下の距離感が比較的アバウトだといわれています。

ビジョントレーニングではその様な目による誤認を減らしていくことが出来ます。

ビジョントレーニングの効果

先述したように、脳の働きが良くなることから様々な効果があるビジョントレーニングですが、その効果は次のようなことです。

• 集中力の向上
• 視力の回復
• 空間認識能力が高くなる
• 記憶力の向上
• 肩こりや眼精疲労の軽減
• 文章を読んだり、物を探し出したりが早くなる
• アスリートのパフォーマンス向上
• 発達障害児の学力や運動能力の向上

ビジョントレーニングのやり方

ビジョントレーニングは現在はスマホアプリも登場していますが、場所も道具も問わずに出来ることが魅力です。

下記動画を参考に、日常生活の中にトレーニングの一つとして組み込んでみてはいかがでしょうか。

1. まっすぐ立ち、出来るだけ遠く（3ｍ以上先）の物を目印に見る
2. 手を顔の前に親指を立てて伸ばし、親指の爪を見る
3. 爪を見たまま親指を出来るだけ顔に近づけ、目を寄り目にしていく
4. ①に戻って繰り返す

寄り目をしづらい人は片目を手で隠して、片方づつトレーニングしてみてやりにくいと感じる方を重点的にトレーニングを行ってください。どの動作の時も、目だけを動かして顔は動かさないように注意してくださいね。

まとめ

今回は村田諒太選手の筋肉を作り上げたトレーニングをいくつか紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

村田さんのような詰まった筋肉は一朝一夕では出来ませんが、ぜひ今回紹介したトレーニングにチャレンジして筋肉の変化を感じてみてください。

知れば知るほど魅力的な村田選手ですが、日本人では数少ない世界で活躍するミドル級の選手として今後も活躍を期待しています。

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