短時間でトレーニングの成果を出すといわれている「インターバルトレーニング」。体脂肪を減らしながら筋肉量を増やす脂肪燃焼モードにする効果が高い運動法ということで、ダイエットや健康維持にも注目されているトレーニング方法です。
そこで今回はインターバルトレーニングの種類やトレーニング法から、効果的なメニューのつくり方まで細かく解説します。
インターバルトレーニングとは？
インターバルトレーニングとは、高負荷のエクササイズと低負荷のエクササイズを交互に繰り返して行うトレーニング方法です。
高負荷をかけた運動をしている時は心肺機能や筋力が養われ、休んでいる状態の低負荷時にはアドレナリンや成長ホルモンが大量に分泌されます。
それを繰り返すことにより、短時間のトレーニングでも通常の有酸素運動に比べて身体を修復する機能が高まる効果を出せるということで注目され、研究も盛んに行われています。
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インターバルトレーニングの種類
インターバルトレーニングの種類は大きく分けると次の3種類のトレーニングに分類することができます。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
1日数分間のトレーニングで体脂肪が落ちると話題になっているトレーニング方法が「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」。
ダイエットや健康維持のため運動をしたいけれども長時間のトレーニング時間が取れないというビジネスパーソンでもスキマ時間を活用し継続的に運動することが可能です。
最近は、YouTubeでもわかりやすく説明している多様なHIITトレーニングの動画がアップされています。
HIITトレーニングの中でも特に人気があるのが、立命館大学 田畑教授が考案した「タバタトレーニング」。1セット30秒でできるので8セットやっても4分で終わる効率の良いトレーニングです。
心肺機能が向上する為に、世界中の多くのアスリートも毎日のメニューに取り入れているそうです。
ファルトレクトレーニング
上り坂など傾斜がある変化に富んだコースを１～2時間かけて走るメニューが「ファルトレクトレーニング」です。
心拍数が上がる上り坂では心肺機能が強化されて、踏ん張ることが多い下り坂では脚力が強化される効果があるといわれています。
ファルトレクトとはあまり聞きなれない言葉ですが、スウェーデン語で「スピードプレイ」という意味を持つそうです。なんでも、スウェーデンの軍隊で行われていた体力養成訓練の一つだったためにこの名前が付けられたといわれています。
ファルトレクトレーニングの注意点は、走る速度は心拍数にすると100～140程度にすること。これより早いスピードだと疲れてしまい距離が延びないので、スピードは体を温めてから徐々に上げるようにするのがポイントです。
スプリントインターバルトレーニング
「スプリントインターバルトレーニング（Sprint Interval Training）」。略して「SIT」と呼ばれる運動方法は、前に紹介したHITTトレーニングが運動の間に休憩を挟むのに対して、全力で行う運動と軽い運動を組み合わせるメニューです。
例をあげると、30秒間全力運動をした後に4分間軽い運動を4～6セット行うというようなやり方になります。
ブラジルのゴイアス連邦大学で行われたHIITトレーニングとSITトレーニングの心肺機能と体組成に対する影響を比べる実験では、心肺機能はどちらも同じでしたが特に腹部や背中の体脂肪がSITトレーニングの方が減少したという結果が出ています。
効率よくダイエットしたいという方には3種類の中で最も効果的な方法です。