紀平梨花の筋肉がヤバい!体脂肪率6%!フィギュアスケートでは筋肉の“調整力”が大事!腹筋を割るのにおすすめのトレーニング方法とは?

 

シニアデビューして以来、華々しい活躍をしている紀平梨花選手。あどけなさの残る顔だちと美しい表現力はまさに「氷上の天使」といえましょう。美しく引き締まったボディラインはもちろんですが、いま目覚ましい活躍を見せる紀平選手の驚く体脂肪率が話題になっているのです。

今回は紀平選手が取り入れているトレーニングや食習慣を織り交ぜながら、腹筋を割るためのトレーニング方法体脂肪率についてご紹介したいと思います。

体脂肪率は腹筋割りのバロメーター

体脂肪率の低い体氷の上で披露される華やかな紀平選手の演技は、厳しいトレーニングや練習の上に成り立っています。紀平選手のトレーニングメニューは専門トレーナーたちによって体脂肪率管理も含めた特別メニューが組まれており、スケートの練習以外でも欠かさず行われています。

引き締まったボディを目指すときにまず体重を気にする人が多いですが、本当に気にすべきは体脂肪率!

近年は健康に気を付ける人が増えてきたこともあり、健康のバロメーターとして体脂肪率が大きく注目されるようになりました。

つまり、体脂肪率が低ければそれだけ筋肉量が多いということ。体を覆う皮下脂肪が少なくなれば、皮下にある筋肉が自然と表れてきます。割れた腹筋が見えるということは体脂肪率が低い証なのです。

一般的な成人の体脂肪率は?

若い女性の腹筋画像バネがあるしなやかなボディを作りだす筋肉作りをする過程で体脂肪率は大きな目安になります。

一般的に18~39歳までの成人女性の標準体脂肪率は25%前後女性フィギュアスケーターの体脂肪率は平均10~15%といわれているので、一般平均よりもはるかに体脂肪が低いことがわかります。しかし紀平梨花選手の体脂肪率は世界のアスリートもさらに驚くほどのレベルなのです。

可憐な氷上の妖精の体脂肪率は6%!紀平梨花の驚きの体脂肪率

体脂肪を測る機械華やかな衣装に身を包み可憐に氷上で舞う姿からは想像もできないほどの筋肉を持った紀平選手の体脂肪率は、なんと驚異の6%

体脂肪がわずか6%といえば、錦織選手やイチロー選手など世界で活躍する男性トップアスリート並みのレベル。男性アスリートでもなかなか到達できない体脂肪率の域です。紀平選手がいかに絞られた体を作り上げているかが分ります。

見た目以上にハードな審美系スポーツ!フィギュアスケートでは筋肉の“調整力”が勝利のカギ

観る人を魅了する優雅な演技をしながら自在に体をコントロールしながら超人的なジャンプやスピンの完成度で競うフィギュアスケートは、見た目以上にハードなスポーツ。大会のたびに最高の演技を披露するためにも試合前からの筋肉の“調整力”は欠かせません。

驚異的なスタミナとトリプルアクセルを軽々と飛んでみせる紀平選手の最強の武器は鍛え抜かれた筋肉です。しかし、以前の試合後にインタビューで「筋肉の調整ができていなかった」と演技を振り返っていたことがあります。

時差による睡眠不足で筋肉の緊張がほぐれていなかったことが要因としていましたが、その翌日のフリー演技の前に約1~2時間ほどの睡眠を取り筋肉の“調整”に努めたことが紀平選手サイドから明かされています。

筋肉の“調整力”とは?ベストコンディションをキープするポイント

ジムで腹筋トレーニングを行う女性の俯瞰。筋肉若い女性の胃の演習を行う頭の後ろに両手運動マットの上に横たわる。筋肉の緊張状態が続き疲労が重なると、体調だけでなく筋肉のベストコンディションをキープすることも難しくなります。

腹筋などの筋肉のベストな状態をキープするために、ストイックにトレーニングをするだけでなく時には筋肉に休ませて良質な栄養と睡眠を取る“筋肉の調整力”がどれだけ大切かということが理解できます。

紀平選手は筋肉は鍛えるだけでなくしっかり休ませることも必要であることを心得ているのです。

腹筋が割れる条件とは?

ジムに通う女性紀平選手の割れている腹筋は、よく見ると華やかな衣装の上からでも見事な割れ具合がうかがえる時があります。それだけ鍛え抜かれた腹筋なのでしょう。

腹筋を割るためにはまず腹筋に働きかけるような過度なトレーニングをイメージしますが、腹筋が割れる前提条件として「体脂肪率」が大きく関係してくるのです。

腹筋が割れる最重要ファクターは体脂肪率

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性腹部の筋肉は、主に外腹斜筋・腹直筋・腹横筋、そして内腹斜筋の筋肉から構成されています。割れた腹筋となるのは腹直筋となりますが、左右合わせて8つのパーツに分かれています。

腹筋はすでに「シックスパック」の状態となっているのですが、腹筋を腹部の皮下脂肪が覆っているために腹筋が見えない状態になっているのです。

腹筋を割るには腹筋を鍛えるトレーニングに注力されがちですが、実は全身の体脂肪率を落とすことが最重要ファクターになります。

腹筋が割れる体脂肪率はどのくらい?

引き締まった腹筋の男女紀平選手の場合はすでにスケートの練習で知らず知らずのうちに腹筋が発達しており、さらに食生活の見直しやトレーニングを続けることによって体脂肪率を6%まで落とすことに成功しました。

すでに腹筋の凹凸が見える人であれば体脂肪率が15%程度でも腹筋は割れて見えてきます。しかし、腹筋が発達していない場合やトレーニングなどの刺激が少ない場合は体脂肪率10%程度まで落とさないと割れている腹筋が見えてこないこともあります。

腹筋が見える体脂肪率は腹筋の発達や体質などが影響するため、一概に体脂肪率を決めることは難しいのです。まずは自分の腹筋の状態や体質などを把握するようにしましょう。

【関連記事】体脂肪率15%?マッチョまでもう一息!?筋トレで腹筋を割る方法

腹筋を割るおすすめのトレーニングとは?

ジムでトレーナーとトレーニングする女性体脂肪率を下げると同時に腹筋を割るためのトレーニングは必須ファクターになります。

短期間で腹筋を割りたい場合は、自宅でのトレーニングのほかに専属トレーナーをつけてジムに通うなど、プロに指導のもと腹筋に負荷をかけるハードなトレーニングが必要。

一方、ある程度時間をかけて腹筋を割っていく場合は、比較的軽めのトレーニングを長期間続けることになります。

今回は、期間に関わらず腹筋を割るためのおすすめのトレーニング5つをピックアップ!自宅にいながら簡単にできるベーシックエクササイズなので、日常生活の中に取り入れてみましょう。

体幹トレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=LU85e2S9YMQ

体幹トレーニングは腹筋トレーニングの前に行っておきたいベースエクササイズ。インナーマッスルを刺激し、体のバランスや姿勢の維持に効果があります。

紀平選手はスケートに氷上練習の他にバレエ、陸上トレーニングなどを取り入れています。まず体の軸となる体幹のトレーニングをしっかり行っているのです。

日常生活のスキマ時間があれば、座ったまま、あるいは寝転がったままでも体幹を鍛えることができます。例えば、座った状態で脚を引き上げる腹筋運動や、寝転がった状態で体をひねるレッグツイストなど、ストレッチ感覚でできる簡単なトレーニングがおすすめです。

【関連記事】体幹とは?厳選!体幹トレーニング方法!その効果とメリット

クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

上腹部に効果があるクランチは、寝転んだ状態でできるベーシックエクササイズのひとつ。

  • 仰向けに寝転がった状態で、膝を90度に曲げます。
  • 両腕を頭の後ろで組んだら、肘を太ももに近付けるイメージで上半身を起こします。

ポイント!
息を吐きながらゆっくりと行うと、確実に腹筋にアプローチできるトレーニングです。

サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

横腹筋だけでなく腹筋全体に効果があるサイクリングは、脚と上半身を引き上げながら上体を左右にひねるトレーニングです。クランチの後にそのまま続けると、ひとつのトレーニングルーティンになります。

  • クランチと同様に腕を頭の後ろで組んだままの仰向け状態で、片脚を引き上げます。
  • 反対の肘を引き上げた脚に近付けながら体をひねります。
  • 左右5回ずつ続けてみましょう。

Vシット(ジャックナイフ)

https://www.youtube.com/watch?v=CWOZyf8kaH0

Vシットはつま先と指先を合わせるようなイメージで、体をVの字に折り曲げるように大きく動かしながら腹筋を鍛えるトレーニングです。腹筋全体に効く総合的なトレーニングで、短期間で劇的に腹筋を割れてきます。

ポイント!
反動をつけて行わず息を吐きながらゆっくり動作し、足を伸ばすように意識する。

少しハードなトレーニングですが、仰向けの状態で行うトレーニングなので、クランチ、サイクリングの後に続けて行ってみてください。

腹筋ローラー

https://www.youtube.com/watch?v=ulhAS7AOrgc

腹筋を割るのに絶大な効果を発揮する手軽なトレーニング器具が、腹筋ローラー。トレーニング業界だけでなく、実際に使用した人からも「期待以上の効果があった」と大絶賛されています。場所を取らない腹筋ローラーなら自宅で簡単にトレーニングをすることができますね。

腹筋ローラーに慣れていない初心者の場合は、まずはヒザをついた状態から始めてみましょう。とても簡単な動作ですが、腹筋には劇的な効果があります。

【関連記事】腹筋ローラーは下腹部に効く?正しく使って下腹部への効果を最大化しよう!

割れた腹筋(シックスパック)をキープするコツ

シックスパックのある女性辛いトレーニングを頑張ってきた結果だと思うと、割れた状態の腹筋をキープしたくなるもの。ベストな状態の腹筋をキープするためには、ちょっとしたコツがあります。ぜひ参考にしてみてください。

適度なトレーニング運動

バックエクス テンション運動屋外トレーニング フィットネス男トレーニングを続けるにつれて、体脂肪率がみるみる下がり腹筋が割れてきます。腹筋が刺激され発達するため、太りにくい体作りが成功している証拠です。

シェイプアップや腹筋が割れるまでは厳しいトレーニングが必要ですが、割れた腹筋をキープするマネジメントを目的にしてベーシックエクササイズとなる適度なトレーニングを中心に続けてみましょう。

高たんぱく低カロリーのバランスの良い食事

バランスのよい食事

鶏肉、特にササミやむね肉、卵などのたんぱく質が高く低カロリーの食材を中心に、食物繊維が多い野菜などを積極的に取るなど、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。

紀平選手は、夜に炭水化物を決して摂取しないことで有名。寝ている間に糖として体に吸収されることがないように気を付けているようです。

糖質に変わる炭水化物はエネルギー消費の高い日中に摂取するように心がけ、夜の食事には炭水化物はなるべく取らないようにしましょう。ただし、良質な油は男性ホルモンのテストステロンの生成に欠かせないので、適度な油分も忘れずに。

【関連記事】体脂肪率を落とすには?効果的な運動と食事で脂肪を消費してエネルギーに変化!

良質な休息(睡眠)

トレーニン後に水分補給する男女人間の体は、睡眠中に全身のコンディションをリカバーしています。夜遅くのトレーニングは交感神経が活発になるため、睡眠の質が下がる原因になります。

副交感神経が働き出すように早めにトレーニングを終わらせ、リラックスした状態で良質の睡眠を取り、筋肉の“調整力”を高めるよう努めましょう。

四大陸選手権で見事逆転優勝した紀平選手はこの良質な休息を取るのが上手な選手で、少しのスキマ時間があれば急速に時間を当てているようです。つねに筋肉のベストコンディションを追求し続けているのですね。

腹筋が割れることのメリットもある!3つのメリットを紹介

体の代謝が上がる

ランニング レギンス一度腹筋が割れる程度に体脂肪率を整えると、必然と動かす筋肉が多くなります。筋肉には血液やリンパの全身に瞬間させるポンプの役目もあるので、リンパや血液の流れの改善も促されます。

結果的にエネルギー消費量が増えるだけでなく全身の代謝が上がり、体内エネルギーが燃焼しやすくなる=発汗や体温調整がしやすくなる体質へと改善されるのです。

ボディラインが維持しやすい

シャツをめくりあげ腹筋を見せつける男性女性フィギュアスケーターのなかには、シニアになるとボディラインが変わってくるケースもあります。しかし、紀平選手のように体幹と合わせて腹筋を鍛えて体脂肪率の管理もしっかりしている選手は、歳を重ねてもボディラインを維持しやすいことがほとんどです。

割れた腹筋が見えるということは、体脂肪率が低く筋肉量が多いという証拠。シャープになった体は太りにくい体質へと変わったことを意味します。

20代を経て30代になっても大きく体形が崩れることがなく、いつまでも若々しく引き締まったボディラインを維持しやすくなるのは最大のメリットでしょう。

自分に自信がつく

ランニングマシーンでトレーニング中の笑顔の男性腹筋が割れるほどに引き締まったボディラインに整えると、自然と自分に自信が持てるようになります。辛いトレーニングにも諦めずに頑張って続けてきたことは、大きな自信の源になるのです。

姿勢も良くなり、ファッションにも気を使うようになる人も少なくありません。さらに体の動きのキレも良くなるので、周囲からの視線も集めるようになります。

紀平選手は常に大人も感服するほどの自信オーラに包まれています。それは、日本を代表するフィギュアスケータ―としての成長であり、辛いトレーニングや練習を積み重ねてきた確固たる自信の証なのでしょう。

まとめ

エクササイズを始める女性紀平選手のように美しく割れた腹筋は一夜にしてはなりませんが、正しく筋肉にアプローチを続けながら確実に体脂肪を落としていくと必ず美しい腹筋を手にすることができます。

女子フィギュアスケート選手として4回転ジャンプもクリアできる選手と期待されている、紀平選手。これからも徹底した適度なトレーニング量、良質な睡眠、そして適切な食事をバランスで理想の体をキープし、華麗な演技で世界を魅了していくことでしょう。今後のさらなる活躍が楽しみですね。

【関連記事】羽生結弦の筋肉が凄すぎる!細マッチョになれるトレーニング方法を紹介!フィギュアスケートでトップを走り続けるために行っている筋トレとは?

       

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