バレーボールのサーブ

バレーボールトレーニングはこれで上手くなる!チームや個人での練習方法を徹底紹介!ポジションごとに必要な筋トレメニューとは?

 

バレーボールは多くの人が学生時代に経験するスポーツです。何となく練習方法はわかっているけれど、効率よく上達するトレーニング方法をしっかり把握している人は少ないようです。

団体競技ならではのチーム練習法や個人で行う練習方法、そしてポジションごとに強化したい筋肉のトレーニング方法を漏らすことなく伝授します。

確実なトレーニングを積みワンランク上のバレーボールを目指しましょう。

バレーボールで必要とされる主な身体能力

フィットネス

バレーボールは高く飛び空中での姿勢維持をしたり、強烈なスパイクを低い体勢で受け止めたりと身体をフルに活用するスポーツです。

いわば全身運動といえますが、その中でも特に必要とされる筋肉を確認しておきましょう。

最も鍛えておきたい「広背筋」

広背筋は背中の大きな筋肉で、上部は僧帽筋の下に潜り込み肩の動きに大きく働きかけます。主に肩の内旋や内転、そして伸展に影響力を持っています。

物などを手前に引くときに使用しますが、バレーボールではジャンプ時の状態維持やスパイクなどを打つ際などに使用します。

動きの基本となる「腹筋」

腹直筋や腹斜筋などの腹筋は主にブロックをする際やスパイクを打つ際などに使用されますが、バレーボールの基本の動き全てに関与する筋肉です。

体勢の維持や安定感を生むので腹筋トレーニングは必須のトレーニングとなります。

ジャンプを生み出す「大腿四頭筋」

大腿四頭筋は膝関節を伸ばす働きに大きく関与しています。また股関節の屈曲にも働きかけ、バレーボールには欠かせない筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えることでキック力やジャンプ力、瞬発力の向上が期待出来ます。

低い体制の安定を生む「下腿三頭筋」

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)はいわゆるふくらはぎの筋肉で、腓腹筋とヒラメ筋を指します。

跳躍の際の踏みきりに関与するほか、低い姿勢からの踏みだしや安定に関わっており、レシーブの際に特に必要となる筋肉です。

バレーボールチーム練習方法

ネット上でプレイする女性たち

バレーボールはチーム毎に戦力配置が異なり、チームカラーが出やすいスポーツです。

その為個人の実力とチームプレーが大きく勝敗に関わってくるのです。チームの力を底上げする練習方法はどのようなものでしょう。

基本の連携プレー練習

チームでの練習では「息を合わせること」を重視したトレーニングがおすすめです。

基本的な練習ですがレシーブ・トス・スパイクの組み合わせは必須練習法といえます。

  1. セッターがボールを出し、レシーバーがセッターへ返球する
  2. セッターがトスを上げる
  3. スパイカーがトスに合わせてスパイクする

レシーバーからセッターへ、セッターからスパイカーへの基本の流れをしっかり体にインプットさせておきましょう。

スパイクとブロックの練習

主にブロックのタイミングの練習となりますが、セッターやスパイカーとの実践的な練習で、様々なタイミングからのスパイクに対応出来るようになります。

  1. セッターがトスをあげスパイカーが打つ
  2. ブロッカーはネットを挟んだ位置でスパイクに合わせてブロックをする

安定したスパイクが打てない時点では、ボールをブロック位置へ投げてもらいそれをキャッチする練習を行いましょう。

セッターに必須のオープントス練習

コートに転がる複数のバレーボール

司令塔ともなるセッターのトスはチームに欠かせない能力です。セッターにはいつもトスを上げやすいボールが来るとは限りません。

低い位置からでもオープントスを上げることが出来るように、安定した姿勢を身に着けていきましょう。

  1. 二人組になりパートナーにワンバウンドボールを投げてもらう
  2. セッターはボールの下に入りトスでボールを返す

オープントスはセッターに限らずあらゆるポジションで必要になるので、チームの全体練習にもおすすめです。

バレーボール個人基礎練習方法

ハンドグリップを握る

チームプレーが中心になるバレーボールですが、個人の技術を向上させることはチーム全体の実力を飛躍させることに繋がります。

壁打ちパスで基本を固める

基本中の基本ともいえる壁打ち練習は、個人練習において欠かせない練習方法です。

初めは自分がボールを取りやすい距離から壁打ちを始めましょう。慣れてきたら壁との距離を離したり近づけたりすることで様々なバリエーションが練習出来ます。

  1. 壁から少し離れ、壁にボールを当てる
  2. 跳ね返ってきたボールをオーバーハンドやレシーブなどで返す
  3. 連続で長いラリーを行う

ボールを返す際は姿勢を維持しながら、安定して返せるように練習します。どんな角度のボールでも打ち返せる力を身に着けます。

壁打ちサーブでサーブを磨く

サーブが確実に入ることは最低条件ともいえるほど大切な技術になります。

やはりおすすめは壁打ちです。コートのエンドラインと同様の距離を取り壁に向かってサーブを練習しましょう。

打ったサーブがネットの高さを超えるように壁に目安をつけておくとより効果的です。練習を何度繰り返しても、ネットより低いサーブを打っていたら意味のないものになってしまいます。

レシーブ上達には片手でボールをキープする

レシーブはボールの中心を見極めて受けることで、安定感が増していきます。ボールの中心を見極め捉える練習をするには、片手でボールをキープする下記の方法がおすすめです。

  1. ボールを床にワンバウンドさせる
  2. 上がったボールをレシーブの要領で片腕にのせキープする

ボールを受ける際はしっかり腰を落とし、カラダ全体で受け止めるようにしましょう。一見簡単そうですがやってみると難関な練習だと気が付くはずです。

下記動画では片手レシーブの練習方法が詳しく紹介されています。

https://youtu.be/fAzCBC_QmNw

ポジション別のおすすめ筋トレ

ブロックする2人の選手

バレーボールのポジションは大きく分けるとレフト・ライト・センターとなりますがチームによってそれぞれに配置する選手が変わります。

そこで主な役割を担うポジションにフォーカスを当て筋トレ方法を紹介します。

センターポジションのブロックトレーニング

センターポジションには主に攻守ともに要となる人物が配置されます。ミドルブロッカーとも呼ばれ、ブロックを確実に決める力が求められます。

ブロックに必要な筋肉をトレーニングするには、空中へ飛ぶ力や空中でブレない力を強化する必要がありますが、より実践的なトレーニングをするには、実際のブロックに近い筋トレをする方が良いでしょう。

  1. 床に仰向けになり膝を立てる
  2. パートナーは対面に立って相手の足をふみ固定する
  3. 一度手を伸ばしながら腹筋で上体を起こす
  4. パートナーは相手の手の位置へボールを合わせる
  5. 上体を戻し、腹筋で起き上がる動作を繰り返し行う
  6. 上体を起こした時、パートナーが持つポールをブロックするような感覚を持つ

このトレーニングは下記動画で確認出来ます。

https://youtu.be/cF6w2cDsoQY

空中へ飛ぶ力の方はウィングスパイカーのトレーニングを参照下さい。

オポジットに入るスーパーエースのトレーニング

トレーニングする男女

オポジットはセッターの対角にあたるポジションですが、スパーエースが配置されることが多いですね。

スパーエースは後衛から強烈なバックアタックをする力が求められます。その為鍛えておきたい筋肉は広背筋になります。おすすめはワンハンドローイングです。

  1. ベンチに右膝と右手をつけて上体を水平にする
  2. 左手でダンベルを持ち肩から真下に伸ばす
  3. 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを脇腹まで持ち上げる
  4. ゆっくりと戻す
  5. 左右共に10回~20回を目標にインターバルを入れ3セット行う

下記動画で詳しく説明されています。

https://youtu.be/SNAVGsFpaJY

レフトやライトに入るウィングスパイカー

スパイクを決めることが求められるウィングスパイカー(アタッカー)はスーパーエース同様に強い肩、強靭な広背筋が求められます。

更に必要なのが、相手のブロックをも超えるジャンプ力そして瞬発力です。この双方を鍛えるにはプライオメトリクストレーニングがおすすめです。

様々な方法がありますが基礎のアンクルジャンプを確認しておきましょう。

  1. 足首をロックする
  2. 膝をなるべく曲げずに足への反発力で高く飛ぶ 
https://youtu.be/zHoFmSsR8aw

上半身を動かし、着地時間を短くして行います。上記動画ではタックジャンプも紹介しているので是非チャレンジしてみましょう。

守りの要となるリベロ

リベロはレシーブを確実に受ける専門職ともいえるポジションです。アタックレシーブやサーブレシーブを受けるには、下半身の安定が求められます。

おすすめする筋トレはフロントランジです。

  1. 両手を腰に当てて立つ
  2. 片足を大きく踏み出す
  3. 踏み出した脚の力でもとに戻る
  4. 左右行う

姿勢を伸ばし、骨盤を倒さないようにします。また腹筋で上体を引きあげながら行いましょう。

https://youtu.be/rGeVuDwVmQw

上記動画では注意点など細かく説明しています。

体幹トレーニングは全ポジション必須

インナーマッスルを鍛える女性

様々なスポーツで重要となる体幹ですが、バレーボールでは背筋力と腹筋力のバランスが取れた体幹が必要になります。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を強くします。

  1. うつ伏せになり両手を体側に伸ばす
  2. 息を吐きながら両手両足を軽くもち上げ背中を反らせる
  3. 息を吸いながら上体を戻す

負荷を上げたい人は両腕を頭の上で組んだり、頭の上に伸ばして行いましょう。下記動画を参考にしてください。

https://youtu.be/PRQsaQtDx1s

片足フロントブリッジ

フロントブリッジは肘をついた腕立て伏せの状態を1分程キープするものです。

多くのスポーツ選手が取り入れているトレーニング方法ですが、バレーボールの場合はバランス力もプラスしたいので、フロントブリッジを片足で行うといいでしょう。

  1. うつ伏せから肘を床につけ上体を持ち上げ腕手て伏せの状態をつくる
  2. 腰の後ろから足を上げる感覚で右足を床から離しキープする
  3. 右足を下ろし左足も同様に持ち上げる

腰が落ちやすくなるのでしっかりと腹筋などの体幹部分を使って体を板のようにキープしておきましょう。

的確な練習とトレーニングでバレーボールが上手くなる

バレーボール選手

バレーボールは特に背筋力がキーポイントとなるスポーツです。やみくもなウェイトトレーニングをすると体が重くなりジャンプ力が下がることもあるので、的確なトレーニングをマスターすべきです。

練習はより実践的なものがおすすめです。自分とチームの感覚を磨き強豪チームを目指していきましょう。

       

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