内村航平の筋肉画像をチェック!体操の王者が実践する道具なしのトレーニング方法を解説!体脂肪5%の身体づくりは食事法にあり?

 

オリンピック体操競技の種目において、何度も金メダルに輝いた内村航平。さすが世界王者とだけあって素晴らしい肉体美です。

ここではそんな内村航平が、筋肉を維持するために行っているトレーニングや食事法についてご紹介します。あれだけの筋肉を保つためには徹底した食事管理をしているかと思いきや、実は意外な食生活だったのです。

内村航平の筋肉の秘密

鍛えた男女

体操競技の世界王者である内村航平ですが、もちろん並大抵のトレーニングでは世界王者にはなれません。日々の練習やトレーニングで鍛え抜いてきた筋肉が、彼の競技パフォーマンスを最大限に発揮する軸となっています。

体脂肪率は5%

内村航平の体脂肪率は驚異の5%ほどだといわれています。成人男性の適正体脂肪率が10%~19%とされているので、それに比べると非常に低い数値ですね。

ですが体脂肪には人間に必要なエネルギーを貯蓄する役割もあります。あまりにも体脂肪率が低いと、生命エネルギーの保持にも支障をきたしてしまうのです。

内村航平のようなプロのアスリートの場合はパフォーマンスを上げるためにも体脂肪を極限まで落としている人もいます。ですがアスリートと一般人では事情が違うので、一般の人が体脂肪を落とす時は極端に落とし過ぎないよう注意しましょう。

実は握力が弱い?

かなりの筋肉量がある内村航平ですが、意外にも握力は弱いそうです。

以前にテレビ番組で握力を計測した時の彼の握力は「35kg」。20歳~30歳の日本人男性の平均握力が48kg~50kgとされています。そのことを考えると内村航平の握力は平均値よりも下ということになり、あれだけ太い腕をしているのに驚きの事実ですね。

全身についたバランスのいい筋肉

内村航平の体でまず目を引くものといえば、パフォーマンスの軸となっている全身にバランスよくついた筋肉。

男子体操選手が競技を行う際、多くの場合ノースリーブのレオタードを着ているため、体の筋肉の付き具合がはっきりと見えます。内村航平の筋肉は全身にわたりバランスよくついているのが分かりますね。

体重を支える腕の筋肉

体操競技では鉄棒や吊り輪など、ほとんどの種目において自分の体重を支えるために上半身の筋肉、特に上腕二頭筋などの腕の筋肉が必要です。そのため内村航平の腕の筋肉も非常に発達しています。この腕の筋肉が内村航平の技術やバランス力を支えているのでしょう。

服の上からでも分かる背中の筋肉

ボディビル男性の腕と背中

内村航平は背中の筋肉も凄いです。服の上からでも筋肉バキバキなのが見てとれます。

特に背中から肩にかけての筋肉や三角筋も発達していて、細かい筋繊維もきれいに出ていますね。こういった筋肉が演技をする時のバランス感覚・瞬発力などを発揮する要になっているのでしょう。

驚愕の食事スタイル

フルーツ

素晴らしい肉体美を誇る内村航平ですが、普段どういった食生活をしているのか気になりますね。彼がどんな食事スタイルをとっているのかご紹介します。

栄養バランスは無視した偏食

実は内村航平はかなりの偏食で、一日のうちで自分の好きなものだけしか食べないこともあるのだとか。食べるものがチョコレートだけ、バナナだけ、といったこともあったそうです。しかも野菜が嫌いでほとんど食べないといった偏食ぶり。

過去に内村航平が「ブラックサンダーが好き」と公言したことで、店頭でブラックサンダーを箱買いする人が続出するということもありました。凄まじい技術と筋肉を誇る肉体からは想像できない食生活です。

基本は一日一食

食事に悩む女性

さらに内村航平は、食事は基本的に夜だけの一日一食しかとらないのだそうです。偏食で、しかも一日一食という食事スタイルであれだけのパフォーマンスができるから驚きです。

しかし現在では奥様の千恵さんが、偏食で野菜嫌いな内村航平のために極力野菜をとってもらうような食事を作ったりなど、食事面で彼をサポートしているようです。

一般の方はバランスのいい食事を

驚きの食事スタイルをとっている内村航平ですが、これは彼だからこそ成り立っている食生活です。一般の人がスポーツやトレーニングをする場合は、体調を管理するために食事から栄養をしっかりとることはとても大切です。

特に激しい運動や筋トレを行っている人は筋肉を肥大させるためにも、たんぱく質などを始めとしたバランスのいい食事をとるように心がけましょう。

内村航平はジムで筋トレはしない?

ウェイトトレーニング

全身にバランスよく筋肉のついている内村航平ですが、実はジムで筋トレをしたりはしないそうです。ではどうやってあの肉体を作り上げているのでしょうか?

内村航平いわく「筋肉は体操だけで自然につく」とのこと。あの筋肉は日々の練習からできているのです。これは内村航平だけに限らず、ほとんどの体操選手が体操練習以外の筋トレはあまり行わないそうです。

特に体操のように体重を支えることが重要な競技の場合、必要以上に体重を増やすと演技をする時にバランスが崩れてしまうと考えられています。こういった理由から体操選手は特別な筋トレを行わないのです。

内村航平が行っているトレーニング

チェックしたいポイント イメージ図

普段筋トレはしない内村航平ですが、レベルの高い演技をするために基礎トレーニングは行っています。ではどういったトレーニングをしているのでしょう?

種目に沿ったトレーニング

まず体操競技のトレーニングとして最も重要なのが、体操の種目に沿ったトレーニングをすることです。鉄棒なら鉄棒、あん馬ならあん馬といった形でその種目のトレーニングを集中して行うことで、バランス感覚や筋肉を培っていきます。内村航平も普段の練習からこういったトレーニングを主に行っています。

逆立ちの練習

基本的には体操のトレーニングをしている内村航平ですが、逆立ちは演技の中でも取り入れることがあるので基礎トレーニングの一環として行っているようです。

逆立ちには体幹を鍛える効果があります。その他にも「バランス感覚の向上」「肩がぬけにくくなる」といった効果もあります。肩や腕を主に使う体操競技では肩がぬけることも多いので、たしかに逆立ちは効果的なトレーニングであるといえます。

イメージトレーニング

内村航平が重要視しているトレーニングの一つとして「イメージトレーニング」があります。練習の前に、フィニッシュ時の姿勢や演技中の動きなどを細かくイメージ。そのイメージ通りの演技ができなかった時などは、できるようになるまでとことん練習するそうです。

時には誰もいない体育館で一人もくもくと練習をすることもあったようです。体操競技においてイメージトレーニングがいかに大切かということがうかがえます。

内村航平のような肉体になるために実践したい筋トレ

黒い背景にバーベルを行う半身裸のアスリート

日々ストイックな練習をつんでいる内村航平ですが、本格的な体操競技を行っていない人が内村航平のような筋肉をつけようと思っても、彼と同じようなトレーニングをするのは難しいです。

そこでここからは内村航平のような筋肉を手に入れるために効果的な筋トレをいくつかご紹介します。

パームカール

腕の筋肉強化にはパームカールが効果的です。パームカールは主に上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えられる筋トレで、道具を使わない自重トレーニングなので場所を選ばず行えます。筋トレ初心者の方にもおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=vre8thkquUM
  1. 腕を伸ばし、拳を上下に合わせる
  2. 下の手は上方向に、上の手は下方向に力を入れて押すようにしながら、ゆっくりと下の腕を上に持ち上げる
  3. 腕が胸の前あたりまできたら、今度は逆方向に押しながら元の位置に腕を戻し、この上下運動を繰り返す
  4. 反対側も行う

逆手懸垂(チンアップ)

こちらも腕の筋肉に効果的な筋トレで、特に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。通常の懸垂は手の甲を自分側に向けて行いますが、逆手懸垂はそれとは逆に手の甲を外側、手のひらを自分側に向けた状態で行います。

こちらはチンニングバーや鉄棒を使うので、家にチンニングバーがある方やジムに通っている方におすすめの筋トレです。

https://www.youtube.com/watch?v=NL4wbHi5AUA

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。ダンベルを使ったダンベルシュラッグもありますが、バーベルを使った方がより大きな負荷がかかるため効率良く僧帽筋を鍛えられます。かなり負荷がかかるので筋トレ上級者向きです。

https://www.youtube.com/watch?v=RXfCH_xz2vI

ディップス

内村航平は胸筋もすごいです。ディップスは大胸筋の下部と内部を鍛えられる筋トレ。自重トレーニングの中でもかなり負荷の大きい筋トレで、初心者から上級者まで幅広い層の方が取り組めるトレーニングです。

https://www.youtube.com/watch?v=BNq65n7SVhc
  1. 平行棒などを使い、腕を立てて背筋を伸ばし上半身を支える
  2. 上半身を少し前に倒して、ゆっくりと肘をまげ体を下ろす
  3. 腕が90度になるくらいまで体を下ろしたら、少しキープしてから元の位置に戻す

プランク

プランクは体幹を鍛える代表的なトレーニングの一つです。腹部を中心に体全体の体幹を鍛えられるので、ダイエット目的や代謝アップなどにも効果を発揮します。難しい動作もないので、女性の方にもおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8

まとめ

鍛えた体を見せる男性

今回は体操の王者・内村航平の食事法やトレーニングをまとめてみましたがいかがでしたか?

あれだけの肉体美を持っているのに食事は偏食、しかも筋トレをしないとは驚きです。それだけ普段の練習をストイックに行っているのでしょう。

内村航平のような筋肉を目指している人は彼のように偏った食事ではなく、バランスのとれた食生活を心がけた上でトレーニングを行うことが大切です。

       

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