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大迫勇也の筋肉が半端ないって!コンタクトプレーに必須の下半身を鍛えるトレーニング方法を徹底紹介!ボールのキープ力を上げるには?

 

海外の選手にも負けないコンタクトプレーを見せてくれるFWの大迫勇也のボールのキープ力、相手のディフェンスもかいくぐる敏捷性は目を見張るものがあります!

そんなテクニックを生み出すためのふくらはぎ、ふともも等の下半身を鍛える方法を徹底解説します。

また、マシンやコートの脇でも可能な筋トレについて紹介していきます。

大迫勇也のプレーから筋肉の必要性を考える

プロとして活躍し始めた頃には既にふともも、ふくらはぎにかけて完成されていた筋肉…下半身全体を使ってボールをキープしていくその秘密に迫ります。

大迫勇也の戦績とプロフィール

 

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高校3年生の時には10ゴールを達成した大迫勇也。鹿島アントラーズに入った後は19ゴールまで自己ベスト記録を伸ばしました。

1990年生まれで今後も期待されるストライカーであり、身長182cm、体重71kgという体格でも海外選手に引けを取らないコンタクトプレーで注目されています。

コンタクトプレーの秘密は?

相手の身体とボールの間に入っていくプレーでは体格の良さが決め手となるわけでは無いことを大迫は証明しています。

世界大会では大柄なプレイヤー相手にも競り負けずにボールをキープする大迫の秘密…それは相手のふところから体を持ち上げて浮かすという技術にあるでしょう。そうすることで相手の届かない範囲でボールをさばきつつ、ゴールにつなげていくことができるのです。

ボールのキープ力に必須の下半身の筋肉

相手との競り合いには俊敏な動きをするためにも下半身の筋肉は必須。そして、サッカーで脚を鍛えるといえば「シュートする際のパワーが必要だから」と思う方も多いでしょう。

勝敗の決め手となることからも、シュートはもちろん大切ですがゴールへ導くまでのボールのキープ力やコンタクトプレーにも重要となっていきます。1回のシュートチャンスを生み出すゴールまでのボール運びにも下半身のトレーニングは欠かせません

トレーニングをする前に

ストレッチする筋肉質の男性

トレーニングを開始する前に、以下の重要なポイントをしっかり押さえておきましょう。これによって、トレーニングの効果を高めることができます。

ストレッチの重要性

大迫のプレイに憧れて「早速、筋トレ!」と意気込むのも良いですが、まずはトレーニング前にしっかりストレッチをするのが大切です。

肉離れや関節等の痛みにつながらないよう各筋肉をしっかり伸ばしておく…そうすることで柔軟生も上がって、柔よく剛を制すようなしなやかな動きにもつながります。

体格の良い選手相手にも負けないコンタクトプレーをするためにもトレーニング前後のストレッチ時間も確保しましょう。

食事はタンパク質を意識して

トレーニングにおいて食事も大切。筋肉をつけるためにタンパク質や、骨を強くするためにもカルシウムも摂取するのがいいでしょう。

豚肉や牛乳はもちろん、筋トレ後の30分間はタンパク質が身体に摂取しやすくなっているため、プロテインなどを飲むには最適です。もちろん、栄養が偏らないように食事をとりつつ、しっかり休んで効率よく鍛えていきましょう。

まずは脚全体から鍛えよう

スクワットする男女

筋トレの基本は大きい筋肉、つまり脚全体から鍛えていって細かい筋肉を鍛えるのが基本です。

使っている筋肉を意識しながらトレーニングし、負荷から解放される際にも動作をゆっくりしていくのを忘れないよう気を付けましょう。

スクワットは下半身全体を鍛える自重トレーニング

スクワットは大殿筋から大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができて、下半身のトレーニングには最適。しかも、特別な機器は不要であり、立って行うだけなので場所とらないのも特徴です。

姿勢と注意

立った状態で両足を肩幅に開き、膝を屈伸させていって直角になる程度まで腰を落とします。この時、下を向いてしまわないよう顔は真っすぐを向き、腰も曲がらないよう注意しましょう。

すると、自然に下腿三頭筋とも平行になっていきますので、鏡などで自身の横姿を見ながら姿勢を確認してみるのがおすすめです。

1セット20回を3セット繰り返すのが目安であり、負荷を上げたい際にはゆっくりと行ってみましょう。下半身全体が使われていくのが分かるはずです。

スクワットの応用

片足でを地面から離してスクワットをするとバランス感覚や体幹も鍛えられてます。そのため、ボールを蹴る時の姿勢の安定感につながり、ドリブル時に不安定な姿勢になった際の持ち直しにもつながります。

最初は上げる方の足のつま先を地面に付けて行ってみて、軸足の足裏全体ではしっかり地面を押すように意識してみましょう。

レッグプレスのマシンでトレーニング

レッグエクステンションを行う笑顔の男性

ジムに設置してあることの多いレッグプレスは脚全体を鍛えることができるのでおすすめ。座ってプレートを両足で押していくだけという、簡単な動作で行うことができるのが特徴です。

レッグプレスで脚を鍛えよう

レッグプレスではプレートに対して両足を曲げて背筋を伸ばして座り、足裏全体で持ち上げていきましょう。その際に足の位置の高低を変えることで負荷がかかる筋肉が変わるので、どこが鍛えられてるのかを意識しながら動かすといいでしょう。

マシンを利用する際のコツ

両足は肩幅に開くようにし、膝を伸ばしきらないのが大切です。また、負荷をかけすぎて腰に負担がいかないよう姿勢にも注意しましょう。

特に膝を伸ばしすぎて関節で負荷を支えてしまうと痛みの原因となりますので無理のないトレーニングが肝要、1セット15回で3セットできるよう配分を考えて行ってみて下さい。

大腿四頭筋のトレーニング

レッグカール

各部位をピンポイントに鍛えていく際にまずは人の体で一番大きいふともも(前面)と呼ばれる大腿四頭筋のトレーニングから紹介していきます。

レッグエクステンションの使い方と注意

https://www.youtube.com/watch?v=1G1W3IbzfAA

ピンポイントに大腿四頭筋を鍛えるマシンはレッグエクステンションがおすすめ。マシンに座ったら、足首のパッドをそのまま上に持ち上げるようにして、足を真っすぐにしていきましょう。

ふとももに力が入っていき、足を降ろしていく時にはその筋肉をゆっくり緩めていきます。筋持久力を鍛えるようにし、長時間フィールドで走れる筋肉をつけていくために20回3セットを目指して下さいね。

足に力を入れていく際に体が持ち上がらないようにし、膝の関節に負担がかからないように注意してください。また、素早くマシンを使うと痛める原因にもなりますので気を付けましょう。

仰向けの姿勢からハイリバースプランク

ハイリバースプランクは逆腕立て伏せの様な姿勢となります。仰向けになって手を床について体を持ち上げていき、頭から足までを真っすぐにすることで大腿四頭筋に負荷をかけていきます。

姿勢を維持するため、腹筋と背筋もバランスよく鍛えられるのでキープ時間を延ばしつつトレーニングしていきましょう。

ハムストリングスのトレーニング

筋肉男はスクワット運動、サイドビュー、ステップバイ ステップを示します。 完全な長さのスタジオ撮影に分離白。

大腿四頭筋の裏側にあたる部分であり、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成されています。ピンポイントに鍛えるのが難しい部位ですが、しっかり意識しながらトレーニングしてみましょう。

レッグカールの使い方と注意

https://www.youtube.com/watch?v=3k9sL2gOUDs

レッグエクステンションのマシンを今度は足首の裏を使って負荷をかけていく方法です。その際には膝を固定するパッドの位置にも注意して姿勢が崩れないようにしましょう。

レッグエクステンションの時と同様に鍛えたい部位を意識しつつ、動作をゆっくり行い、10回を3セット目安に進めてみて下さい。

立ち姿勢からスタンディング・レッグカール

スタンディング・レッグカールは立った状態で片足を膝から直角に足先を上げ、そこから足を曲げていって、ふくらはぎ、ふとももを近づけていくのを繰り返します。この時、真っすぐ立って膝は前に出ないようにしつつ、ハムストリングがしっかり伸び縮みしていることを意識しましょう。

下腿三頭筋のトレーニング

スミスマシン

ふくらはぎと呼ばれる下腿三頭筋は、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されていて瞬発力に関わる大切な部分です。ボールのキープには欠かせない細かな足さばきのためにも鍛えていきましょう。

シーテッドカーフレイズのやり方と注意

https://www.youtube.com/watch?v=kZKlvARHQD4

シーテッドカーフレイズとはスミスマシンを使って下腿三頭筋を鍛える方法です。座った状態で両足の上にダンベルを置き、それを持ち上げるようにかかとを持ち上げていきましょう。

かかとが上がりきった状態で止めてから、少しずつ地面に降ろしていく動作を15回3セット行います。

その際にダンベルの重さと、かかとを上げた状態のキープ時間は自身で調整しつつ、セット間はインターバルを挟むようにしましょう。

立ち姿勢からスタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズなら機器を使わずに鍛えることも可能です。両足をつま先で立つようにかかとを持ち上げてキープ。そして、かかとを降ろしていきましょう。

この動作をゆっくり行い、片足に重心が乗りすぎないよう左右均等に重心が乗っているか意識しつつ、下腿三頭筋に力を入れていくのがポイントです。

大殿筋のトレーニング

大殿筋

いわゆるお尻にあたる部分の筋肉であり、股関節回りにも影響を与えるため下半身の動きには大切です。

また、股関節周りの脚の付け根の痛みである「グロインペイン症候群(鼠径部痛症候群)」にならないよう、筋肉が固くなりすぎないようストレッチも重要です。

ケーブルマシンのを使った方法と注意

ケーブルマシンを片足に付けて後ろに向かってバックキックをするケーブル・キックバックが大殿筋には効果的です。負荷がある分、集中して鍛えることができて片足で支えることでバランス感覚も養えます。

足を後ろに大きく振りかぶってシュートを打つ際の基礎になる姿勢を意識して鍛えてみましょう。注意点は背中を反らないようにまっすぐにし、逆に膝は少し曲げて行うことで骨盤を安定させましょう。

仰向けの姿勢からヒップリフト

仰向けになって両膝を立てた状態から腰を上げていってその状態をキープ。そしてゆっくり腰を落としていくのを繰り返しましょう。腰の位置は膝と肩のまん中にくるようにします。キープの時間で大殿筋が鍛えられていることを意識しましょう。

下半身を鍛えて大迫のようなプレイを目指そう!

 

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大殿筋で脚を支え、大腿四頭筋やハムストリングスでコンタクトプレーに活かし、下腿三頭筋でボールのキープをできるようトレーニングをしていきましょう!

大迫のようにゴールを数多く決めていくための基礎力…そのための下半身を日々、鍛えていってみませんか?

       

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