海外の選手にも負けないコンタクトプレーを見せてくれるFWの大迫勇也のボールのキープ力、相手のディフェンスもかいくぐる敏捷性は目を見張るものがあります！
そんなテクニックを生み出すためのふくらはぎ、ふともも等の下半身を鍛える方法を徹底解説します。
また、マシンやコートの脇でも可能な筋トレについて紹介していきます。
大迫勇也のプレーから筋肉の必要性を考える
プロとして活躍し始めた頃には既にふともも、ふくらはぎにかけて完成されていた筋肉…下半身全体を使ってボールをキープしていくその秘密に迫ります。
大迫勇也の戦績とプロフィール
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高校3年生の時には10ゴールを達成した大迫勇也。鹿島アントラーズに入った後は19ゴールまで自己ベスト記録を伸ばしました。
1990年生まれで今後も期待されるストライカーであり、身長182cm、体重71kgという体格でも海外選手に引けを取らないコンタクトプレーで注目されています。
コンタクトプレーの秘密は？
相手の身体とボールの間に入っていくプレーでは体格の良さが決め手となるわけでは無いことを大迫は証明しています。
世界大会では大柄なプレイヤー相手にも競り負けずにボールをキープする大迫の秘密…それは相手のふところから体を持ち上げて浮かすという技術にあるでしょう。そうすることで相手の届かない範囲でボールをさばきつつ、ゴールにつなげていくことができるのです。
ボールのキープ力に必須の下半身の筋肉
相手との競り合いには俊敏な動きをするためにも下半身の筋肉は必須。そして、サッカーで脚を鍛えるといえば「シュートする際のパワーが必要だから」と思う方も多いでしょう。
勝敗の決め手となることからも、シュートはもちろん大切ですがゴールへ導くまでのボールのキープ力やコンタクトプレーにも重要となっていきます。1回のシュートチャンスを生み出すゴールまでのボール運びにも下半身のトレーニングは欠かせません。
トレーニングをする前に
トレーニングを開始する前に、以下の重要なポイントをしっかり押さえておきましょう。これによって、トレーニングの効果を高めることができます。
ストレッチの重要性
大迫のプレイに憧れて「早速、筋トレ！」と意気込むのも良いですが、まずはトレーニング前にしっかりストレッチをするのが大切です。
肉離れや関節等の痛みにつながらないよう各筋肉をしっかり伸ばしておく…そうすることで柔軟生も上がって、柔よく剛を制すようなしなやかな動きにもつながります。
体格の良い選手相手にも負けないコンタクトプレーをするためにもトレーニング前後のストレッチ時間も確保しましょう。
食事はタンパク質を意識して
トレーニングにおいて食事も大切。筋肉をつけるためにタンパク質や、骨を強くするためにもカルシウムも摂取するのがいいでしょう。
豚肉や牛乳はもちろん、筋トレ後の30分間はタンパク質が身体に摂取しやすくなっているため、プロテインなどを飲むには最適です。もちろん、栄養が偏らないように食事をとりつつ、しっかり休んで効率よく鍛えていきましょう。
まずは脚全体から鍛えよう
筋トレの基本は大きい筋肉、つまり脚全体から鍛えていって細かい筋肉を鍛えるのが基本です。
使っている筋肉を意識しながらトレーニングし、負荷から解放される際にも動作をゆっくりしていくのを忘れないよう気を付けましょう。
スクワットは下半身全体を鍛える自重トレーニング
スクワットは大殿筋から大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができて、下半身のトレーニングには最適。しかも、特別な機器は不要であり、立って行うだけなので場所とらないのも特徴です。
姿勢と注意
立った状態で両足を肩幅に開き、膝を屈伸させていって直角になる程度まで腰を落とします。この時、下を向いてしまわないよう顔は真っすぐを向き、腰も曲がらないよう注意しましょう。
すると、自然に下腿三頭筋とも平行になっていきますので、鏡などで自身の横姿を見ながら姿勢を確認してみるのがおすすめです。
1セット20回を3セット繰り返すのが目安であり、負荷を上げたい際にはゆっくりと行ってみましょう。下半身全体が使われていくのが分かるはずです。
スクワットの応用
片足でを地面から離してスクワットをするとバランス感覚や体幹も鍛えられてます。そのため、ボールを蹴る時の姿勢の安定感につながり、ドリブル時に不安定な姿勢になった際の持ち直しにもつながります。
最初は上げる方の足のつま先を地面に付けて行ってみて、軸足の足裏全体ではしっかり地面を押すように意識してみましょう。
レッグプレスのマシンでトレーニング
ジムに設置してあることの多いレッグプレスは脚全体を鍛えることができるのでおすすめ。座ってプレートを両足で押していくだけという、簡単な動作で行うことができるのが特徴です。
レッグプレスで脚を鍛えよう
レッグプレスではプレートに対して両足を曲げて背筋を伸ばして座り、足裏全体で持ち上げていきましょう。その際に足の位置の高低を変えることで負荷がかかる筋肉が変わるので、どこが鍛えられてるのかを意識しながら動かすといいでしょう。
マシンを利用する際のコツ
両足は肩幅に開くようにし、膝を伸ばしきらないのが大切です。また、負荷をかけすぎて腰に負担がいかないよう姿勢にも注意しましょう。
特に膝を伸ばしすぎて関節で負荷を支えてしまうと痛みの原因となりますので無理のないトレーニングが肝要、1セット15回で3セットできるよう配分を考えて行ってみて下さい。
大腿四頭筋のトレーニング
