ランナーの足

ふくらはぎのストレッチのやり方を解説!椅子や壁を使ってどこでもできる簡単な方法もチェック!むくみ対策以外のメリットって?

 

ふくらはぎは「第二の心臓」といわれていることをご存知でしょうか。足から心臓に向けて血液をスムーズに流すためにはふくらはぎによるポンプ作用がしっかり機能していなければなりません。

「第二の心臓」といわれるふくらはぎには健康を保つための大事な役割がありますがふくらはぎをケアすることでさまざまな効果が期待できます。

今回はむくみ対策以外にもメリットが多いふくらはぎストレッチを紹介していきます。椅子や壁を使って自宅や会社で簡単に実践することができます。

ふくらはぎの健康状態をチェックする

ふくらはぎストレッチを行う前にふくらはぎの健康状態をチェックしてみましょう。ふくらはぎの状態を把握することでふくらはぎストレッチの大切さを理解することができます。

ふくらはぎの硬さをチェック

引き締まったふくらはぎの男女

ふくらはぎの硬さは力を抜いた状態のときに柔らかいほうがよいとされています。力を入れている状態は凝っているのか引き締まっているのかが判断しにくい場合があります。

アスリートや運動選手の鍛えられたふくらはぎであっても脱力時は柔らかく弾力があります。

力を抜いてもふくらはぎが硬い場合や力を入れているのにたるんだままの状態である場合は筋力が落ちていたり血流の流れが悪くなっていたりするといえます。

ふくらはぎの太さをチェック

一般的に細すぎるふくらはぎは筋力が衰えていてポンプ機能としての役割を果たしていないということになります。また細すぎるとふくらはぎへの血液が不足している可能性もあり冷えや貧血などのトラブルの原因となってしまいます。

個々の体格に違いはありますが、基準として膝下が太くなっていて足首に向けて細くなっているふくらはぎは健康状態がよいといえます。

筋肉が分かりづらく膝から足首までのラインが一直線のような細いふくらはぎは筋力の衰えやふくらはぎの血液不足が考えられます。ふくらはぎ全体の見た目が重たく太い場合はむくみやセルライトが起こっている状態といえます。

ふくらはぎに痛みがあるかチェック

ふくらはぎの筋肉痛

血流が悪かったりむくみがある場合はふくらぎに痛みを感じます。少し揉んだりゆっくりマッサージをしただけで痛みがあるようであればふくらはぎに血流不足が起こっているといえるでしょう。

ふくらはぎストレッチのメリット

ふくらはぎストレッチにはむくみ対策以外にもさまざまなメリットがあります。ふくらはぎストレッチを継続して実践するとどのような効果があるのでしょうか。

むくみと冷えを解消

ふくらはぎのむくみ対策としてふくらはぎストレッチを行う人は多いでしょう。むくみは筋肉が硬くなって血流が悪くなることで起こります。

ふくらはぎがむくんでしまうとふくらはぎのポンプ機能が低下し体全体に酸素がうまく回らず脂肪を燃焼する機能も下がってしまいます。

ふくらはぎストレッチを行うことで筋肉のポンプ機能を正常にし血流やリンパの流れをよくすることができます。血流がよくなると老廃物の排出もできるので冷えだけでなくむくみも解消することができます。

ふくらはぎに柔軟性を与える

ランナーの健康的なふくらはぎ

ふくらはぎの筋肉に柔軟性が欠けていると動きが鈍くなってしまいます。その結果、動作の範囲が狭くなるためケガや故障が多くなってしまいます。筋肉が硬いと足もつりやすくなってしまいます。

ふくらはぎストレッチを継続することで筋肉が柔軟になるので動作の可動範囲が広がりスムーズな動きができるようになります。

さらにふくらはぎは膝の関節から足首にかけて筋肉が付いているため、ふくらはぎの筋肉が硬いとO脚やX脚のような関節の歪みを起こしてしまいます。

ストレッチでふくらはぎに柔軟性を与えることでこれらの関節の歪みを改善することが可能となります。

足首にもメリットがある

ふくらはぎの筋肉は足首とつながっているためふくらはぎストレッチを行うと足首にもメリットがあります。ふくらはぎの筋肉に柔軟性があると足首の可動範囲も広げることができます。

足首の動きがスムーズになることで日常生活だけでなくスポーツ時のパフォーマンスが向上しケガや故障も起こりにくくなります。

疲労を改善する

ふくらはぎストレッチを全く行っていないとふくらはぎに疲労が溜まってしまうことがあります。正しいストレッチを実践することでふくらはぎの疲れを解消することができます。

筋トレ後の筋肉回復に効果がある

走力を高める足上げトレーニング

筋トレを行った後にふくらはぎストレッチを行うと硬くなった筋肉を程よくほぐすことができます。筋肉がほぐれることで筋肉に疲労が溜まりにくくなるので筋肉回復に効果があるといえます。

ふくらはぎストレッチを行うとこむら返りやケガの防止にもなります。

ふくらはぎストレッチ:その他のメリット

ふくらはぎストレッチを行いふくらはぎの柔軟性やポンプ機能を高めると他にも以下のようなメリットがあります。

  • 血圧を下げることができる
  • 生理不順・更年期障害の改善
  • 腰痛を予防することができる

ふくらはぎが疲れたり硬くなったりする原因は?

正しいふくらはぎストレッチを行うとさまざまなメリットがありますが、そもそもどうしてふくらはぎに疲労が溜まったり硬くなったりしてしまうのでしょうか。

同じ体勢を長時間続けている

ふくらはぎを揉む女性

同じ体勢や姿勢の状態を長時間続けているとふくらはぎの筋肉が硬直してしまいます。ふくらはぎの筋肉が柔軟性を失うと筋肉が緊張してしまい疲れやすくなってしまいます。

筋肉が疲れた状態が続くと疲労が取れにくくむくみにもつながります。デスクワークの多い人や同じ体勢で立ち仕事をしている人はふくらはぎに疲労が溜まりやすくなるといえます。

腓腹筋とヒラメ筋を同時にストレッチしている

ふくらはぎにはヒラメ筋と腓腹筋があり2つの筋肉は別々にストレッチを行う必要があります。ヒラメ筋と腓腹筋を一緒にストレッチしてしまうと溜まっている疲労が改善できない場合があります。

ふくらはぎストレッチのやり方

ふくらはぎストレッチは行うタイミングや適した正しいストレッチを実施することで最大の効果を得ることができます。

動的ストレッチ

ふくらはぎのストレッチをする外国人男性

動的ストレッチはダイナミックストレッチともよばれています。動的ストレッチは運動前の準備やウォーミングアップで行うことが多いストレッチ方法です。

動的ストレッチを起床直後に行うと快適なすっきりした目覚めを促すことができます。またデスクワークの途中に取り入れると疲れが和らぎ眠気覚ましの効果があります。

静的ストレッチ

静的ストレッチは運動の後やお風呂上がり、就寝前に行うことで疲労回復やリラックス効果が期待できるストレッチ方法です。

ふくらはぎへの静的ストレッチは関節を30秒ほどじっくり伸ばしていくことで効果を得ることができます。

ストレッチを習慣化する

ふくらはぎストレッチは毎日継続して行うことが大事です。続けて行わないとすぐに体が硬くなってしまいます。起床時やお風呂上がり、仕事の休憩時などを利用し習慣として行うよう心がけましょう。

簡単で効果的なふくらはぎストレッチ6選

ここでは椅子や壁を使って行うストレッチや筋肉ごとのストレッチのやり方など6選をを動画で紹介していきます。短時間でできる簡単なストレッチなので生活習慣として取り入れてみましょう。

腓腹筋のストレッチ

足の冷えやむくみに効果的な壁やソファの背を使用してできる腓腹筋のストレッチです。足がつりやすい人にもおすすめです。

https://www.youtube.com/watch?v=mYK2XyWLius
  1. 安定性のある壁やソファに手をつき片足を伸ばして床にしっかりかかとをつける
  2. かかとを真後ろに向けふくらはぎの筋肉が張るように伸ばしてストレッチする
  3. かかとが床から離れないように気を付けて行う

ヒラメ筋のストレッチ

壁を利用して行うヒラメ筋のストレッチです。ヒラメ筋をストレッチすると疲労を軽減できるだけでなく足首の可動範囲が広がるためケガや故障の防止にもつながります。

https://www.youtube.com/watch?v=ksHNIbYVOYU
  1. 壁に手をつき右足を後ろに伸ばす
  2. かかとを床にしっかりとつけて体勢を整える
  3. アキレス腱の上からふくらはぎの真ん中を意識して伸ばしながら右膝を下ろしていく
  4. 程よく伸びたところでストップしキープする
  5. ゆっくり元の体勢に戻す
  6. 反対側も同様に行う

椅子を使ったふくらはぎストレッチ

椅子を使ったふくらはぎストレッチは座ったまま行うことができます。デスクワークの合間や飛行機に乗っている時などいつでも簡単にストレッチをすることが可能です。

https://www.youtube.com/watch?v=j-0d-JzGjVQ
  1. 椅子に座った状態で片足を前に伸ばす
  2. 足を伸ばしたまま足首をゆっくり立ててふくらはぎを伸ばす
  3. ふくらはぎが硬直して伸びている感じが得られない場合は反対の足のかかとでつま先を手前に押す
  4. 反対側も同じように行う

1分でできる簡単なふくらはぎストレッチ

1分間でできる簡単なふくらはぎストレッチです。毎朝継続して行うことで柔軟性のある健康的なふくらはぎを保つことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=aJExjNj2aJ8
  1. 両手両足を床につけて腰を上げた状態にする
  2. 両足の幅を肩幅くらいに開く
  3. 手のひらと足の裏を床から浮かさないよう気を付けて右足を上げて10秒間キープする
  4. 左足も同じように行う
  5. 1セット10秒を左右交互に2セット行う

ふくらはぎの動的ストレッチ

動きながら筋肉を伸ばす動的ストレッチを起床時に行うことで目覚めがよくなり快適な1日を過ごすことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=N64aFethsT0
  1. 足を前後に開いてつま先はまっすぐ前に向ける
  2. 後ろの足を上げたり下げたりする
  3. かかとを下げる時には足をしっかり床に押し付けふくらはぎをしっかり伸ばす
  4. 反対の足も同様に行う

下半身の静的ストレッチ

最後はひらめ筋やふくらはぎ全体のストレッチを含む下半身の静的ストレッチです。就寝前やお風呂上がりに継続的に行う習慣をつけましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=H224HO7sktQ

ふくらはぎだけでなく太ももの前や内側、ハムストリングスから股関節にかけて下半身全体の静的ストレッチをを行うことで疲労回復やリラックス効果が期待できます。

ふくらはぎストレッチを行う際の注意点

ふくらはぎストレッチを行う際には以下の点に気を付けて実施しましょう。ストレッチのやり方や伸ばす時間に気を配ることで効果的なストレッチをすることができます。

ゆっくり伸ばす

脚のストレッチをする女性

ふくらはぎストレッチを行う際は程よい痛みを感じるところまでゆっくり伸ばしていくことが大切です。すばやく伸ばしたり痛みを感じすぎる場所まで無理に伸ばさないようにしましょう。

徐々に程よい痛みを感じる場所まで伸ばしていくことで可動範囲が広がっていきます。

伸ばす時間

ストレッチは伸ばした状態を30秒ほどキープすることで筋肉の緊張が和らいでしっかり伸びてくれます。30秒は伸ばし始めと同時に数えるのではなく程よい痛みを感じる場所まで伸ばしてから数え始めましょう。

1セット30秒で数セット行う場合はストレッチを続けて行うのではなくセット間でストレッチを一旦止めて筋肉を緩めてから次のセットを行うことが大切です。

まとめ

海辺を走る女性

ふくらはぎのストレッチを行うことでむくみ対策だけでなくさまざまなメリットがあることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ふくらはぎストレッチは短い時間で簡単にできるので自宅や仕事中にいつでも実践することができます。特別な道具もいらないので椅子や壁を使って効果的なストレッチが続けられます。

「第二の心臓」といわれるふくらはぎをストレッチできちんとケアすることで体質を改善し健康的で明るい毎日を送ることが可能となります。

       

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