ランニングの消費カロリー計算方法を紹介!距離・時間など条件に応じた計算方法を解説!効果的な走り方でカロリーを大量消費しよう

 

カロリーを消費する有酸素運動として多くの人が行っているランニング。ランニングの消費カロリー計算方法を知ることで、自分に必要な運動量や時間などを把握することができます

そこで今回はランニングの消費カロリー計算方法をご紹介します。ランニングマシンで消費カロリーを計算する際のポイントなどもご紹介するのでそちらも合わせてチェックしてみてください。

ランニングのカロリー計算方法

まずはランニングの簡単なカロリー計算方法をご紹介します。体重や身長によって消費されるカロリーが違うので、まずは自分の正確な身長・体重を把握しましょう

距離と体重で計算する

ランニングの消費カロリーは、距離と体重でおおまかな数値を計算することができます。その計算方法とは、「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー」です。

例えば体重60kgの人が5kmのランニングを行った場合、「60(kg)×5(km)=300(kcal)」となります。

ただしこの計算方式はおおまかな消費カロリーを計算する方法だといわれています。ランニングのスピードや運動強度・その人の基礎代謝などによっても消費カロリーは違ってきます。そのためもっと正確な消費カロリーが知りたい人には、次でご紹介する「METs」を使った計算方法がおすすめです。

METsで消費カロリーを計算する

電卓 料金のイメージ図

上記でご紹介した簡単な計算方法の他に、METsを用いた計算方法があります。この計算方法は運動強度や体重などによってより正確な消費カロリーを知ることができます

METsとは

METsとは、人間の身体活動の度合いを示す数値のことです。一般的に「運動強度」といもいわれ、安静時の運動強度を1とした場合と比べて、どれくらいのエネルギーを消費するかで活動の度合いを示します。

運動強度が高いほどMETsの数値も高くなります。ウォーキングやストレッチなど低強度運動のMETsは低いのに対し、ランニングやエアロバイクなど運動強度が高くなるとMETsの値も高くなるのです。

METsの消費カロリー計算方法

METsを使った消費カロリーの計算方法を見ていきましょう。METsで消費カロリーを計算する場合、計算式は「体重×METs×1.05×時間=消費カロリー」となります。

例えば体重60kgの人が、7METsの運動を1時間行うとすると「60(kg)×7(METs)×1.05×1(時間)=441(kcal)」となります。

ランニングのMETs

ランニングのMETsは、時速9.7kmくらいのペースで走った場合は10METsほどです。しかし時速9.7kmはかなり早いペースなので、このペースでランニングをしようと思うとランニングに慣れていない人はなかなか難しいでしょう。

早いペースで走るのが難しい人は、最初は時速6~7kmほどの無理のないペースで走ることをおすすめします。時速6.4kmが6METs程度に相当するので、早いペースで走る場合と比較すると消費カロリーは低くなりますが、それでも続ければ効果は必ず出ます。

ランニングマシンを使うとMETsが確認しやすい

ランニングマシンでトレーニング中のジム会員

ジムに設置されているランニングマシンなどには、体重を入力することでMETsの値を表示できるものがあります。この表示機能を使えば、自分のランニングのMETsや消費カロリーを把握することができるので非常に便利です。

ランニングマシンを使う場合は傾斜角度を調節しよう

ジムなどのランニングマシンは、ほとんどのマシンがスピード以外にも傾斜角度を調節することができます。実はランニングマシンを使う際は、マシンの傾斜角度も消費カロリーに関係しているのです。

ランニングマシンを使ってランニングをする場合に傾斜角度が0度の状態で行うと、消費カロリーは屋外の平地でランニングをした場合よりも低くなります。これは電動式のランニングマシンだと、走行ベルトによって自動でマシンが動くため屋外のランニングよりも少ない力で走ることができるからです。

平地でランニングをする時と同等の消費カロリーをランニングマシンで消費するためには、約3度の傾斜角度をつける必要があるといわれています。傾斜角度が上がるとその分METsの数値も高くなり、消費カロリーも増えるのです。

例えば体重50kgの人が傾斜角度0度、時速6.4kmのスピードで1時間ランニングマシンで走った場合、消費カロリーは約「200kcal」です。

これを同じ体重・速度・時間で、傾斜角度だけ5度に変えたとすると消費カロリーは「330kcal」になります。

ランニングマシンをうまく利用してカロリーを消費

ランニングマシンを使ってカロリーを消費したい人は、マシンのスピードと合わせて傾斜角度も調節するとより効率的にカロリーを消費できます。傾斜角度やスピードを変えて運動強度を調節すれば、正確な消費カロリーも把握できるのでやりやすいです。

ただしあまり無理に傾斜角度やスピードを上げすぎてしまうと負荷が強くかかりすぎてしまうこともあるので、自分の運動レベルや体調を考慮した上で調節するようにしましょう。

運動強度による消費カロリーの違い

荒野をランニングする外国人男性

ウォーキングなどのランニングよりも負荷の少ない運動をした場合、消費カロリーはどれくらい違うのでしょうか?運動強度の低い運動だと、やはりその分消費カロリーも少なくなります

ウォーキングの消費カロリー

例えば体重60kgの人が3METsのウォーキング(時速4.0km)を1時間行ったとすると、「60(kg)×3(METs)×1.05×1(時間)=189(kcal)」となります。

7METsのランニングをする際の同条件の消費カロリーが「441(kcal)」なので、その差は「252(kcal)」です。この数値を見るとかなりの消費カロリー差があることが分かりますね

1キロ痩せるためにはどれくらいのランニングをする必要がある?

万歩計

1キロ体重を減らすために、どれくらいランニングをする必要があるかご存知ですか?実は1キロ痩せるためには想像以上のカロリーを消費する必要があるのです。

1キロ痩せるには約7200kcalの消費が必要

人間の体脂肪1キロ分に相当するカロリーは、「約7200kcal」だといわれています。この7200kcalを消費しようとした場合、1日に300kcal消費するランニングを行ったとして「7200÷300=24」で24日かかる計算になります。

毎日かかさず走るのは難しいことを考えると、1キロの体脂肪を落とすのに約1カ月ほどかかるということです。

7200kcalはマラソン100kmに相当?

フルマラソンの約2.5倍、マラソン100kmほどの距離を走ると7200kcal分のカロリーが消費できるといわれています。つまりマラソン100kmほどの距離を走ってようやく1キロの体脂肪を減らすことができるのです。

長い目で見たダイエット計画を

マラソン100kmなどと聞くと、途方もない距離と時間がかかるように思えますが、ダイエットなどで体脂肪を減らそうとするなら1日でそれほどの長距離を走るわけではありません。毎日コツコツとカロリーを消費し、時間をかけて体脂肪を落としていく必要があります

短期間であまりにも負荷の大きい運動をしすぎると、特にランニングなど足を主に使う運動では膝を痛めたり足のケガの原因になります。すぐに痩せないからといって無理をせず、長期的な目でみてダイエットに取り組むことが大切です。

効果的にカロリーを消費するには

ランニングする女性

ここからはより効率的に消費カロリーを消費するポイントをご紹介します。ただやみくもにランニングをするよりも、いかに効率よく行うかで消費カロリーの量は格段にアップします

筋トレなども組み入れ、代謝を上げる

ダイエットの際にランニングなどの有酸素運動をすると、脂肪と同時に筋肉も落ちてしまいます。

できるだけ筋肉を落とさないよう、ダイエットなどで有酸素運動をする際は筋トレも同時に行うことをおすすめします。筋肉を落とさず健康的に痩せたい方はプロテインの摂取などもおすすめです。

ランニング時の姿勢やフォームに気を付ける

ランニングをする時には、姿勢やフォームも意識して走りましょう。せっかくランニングをしても姿勢が悪かったりフォームが崩れていると、体に必要な負荷をかけることができずにカロリーの消費量も少なくなってしまいます

背筋はまっすぐに、腕は前後にしっかりと振り、正しいフォーム・姿勢で走ることで効果的にカロリーを消費することができます。

必要な消費カロリーを逆算する

時計

何キロ痩せたいか明確な目標が決まっている人は、その体重になるために必要な消費カロリーを逆算してランニングを始めると結果が出やすいです。目標が定まっていると「1日にどれくらいカロリーを消費する必要があるか」「自分に必要なランニング時間はどのくらいか」など、具体的な目標を掲げてランニングが行えます

そのため、もしランニングができなかった日があったとしても、その翌日の運動量を増やす、もしくは摂取カロリーを抑えるなど目標とする消費カロリーに近付くための計画が立てやすいです。

自分の運動レベルに合った強度で行う

ランニングをする時は、自分の運動レベルに合った強度で行うことが大事です。早く結果を出したいからといって、無理に最初から負荷をかけすぎると足を痛めたり体調を崩してしまう原因になります

普段あまりランニングをしていない人などはまずはゆっくりめのペースでのランニング、もしくはウォーキングなどから始めて、慣れてきたら負荷を上げていくといいでしょう。

食生活を見直す

いくらランニングでカロリーを消費したとしても、食生活でそれ以上のカロリーを摂取してしまうと意味がありません。痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことは必須です。だからといって摂取カロリーが少なすぎても健康や体調に害を及ぼしてしまいます。

ランニングと平行して普段の食生活でも無駄なカロリーを摂取せず、健康でバランスのいい食事を取るように心がけましょう。

まとめ

走る人

消費カロリーの計算方法を知っていればそれだけダイエット計画なども立てやすく、結果が出ればモチベーションにもなります。運動だけでカロリーを消費するのはなかなか大変ですが、すぐに諦めず根気よく続けることが重要です。

今までランニングの消費カロリー計算方法を知らなかった人は、今回ご紹介した計算方法やポイントなどをぜひご自分がランニングをする際に活用してみてください。

       

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