尻トレのやり方を徹底解説!プリ尻を作る最強トレーニング方法でワンランク上のヒップへ!今日からでも簡単にできる尻トレを紹介

 

健康的で見栄えのよいプリ尻なボディは、良い姿勢・朗らかで溌剌とした人柄にも繋がり、周囲に明るさ活発さといったポジティブな印象を与えます。

しかし「言うは易く行うは難し」で、設定したゴールへたどり着くことは決して楽にできるわけではありません。

そこで当稿では、丸みを帯びたカーヴィーなヒップラインを作る最強の尻メソッドをご紹介し、今日から簡単にできる自重をメインにしたワークアウトについて徹底解説いたします。

レジスタンスチューブも上手に利用することで自重トレのバリエーションに繋がり、臀筋群に効かせるワンランク上を目指す至高のメニューを実践できるはずです。

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プリ尻とその仕組み

女性の後ろ姿

そもそも論ですがプリ尻とはどんなお尻のことでしょうか?

ワークアウトを始める前に「どんなお尻を目指したいのか?」というセルフ・イメージを高める意味で、プリ尻の意味について深く知っておくとよいでしょう。

メリハリ

プリ尻がどういうものか!正式に定義する根拠がないため、一般的な解釈としての意味を考えます。

一言でいえばお尻を形作る筋肉に程よい弾力と硬さがあり、曲線に加えボリュームのある美しさと必要に応じて緩まるメリハリを備えていることが、プリッとしたお尻の一般的なイメージではないでしょうか。

また隣り合う筋肉との関係でいえば下はハムストリング、上はウエストに連なる脊柱起立筋や腹斜筋等と接し、その見た目のバランスがメリハリにつながっていることは確実です。

こうした考えから臀筋群をメインにその周囲にもしっかりと刺激が伝わるメニュー選択が、ワンランク上のヒップ・メイキングを達成する秘訣といえるでしょう。

構造を知る

ワークアウトに入る前は是非、ターゲットの大まかな構造やその動きの特性を理解してみましょう。尻トレの効果もおのずと差がでてくるはずです。

お尻は三層構造から成る非常に大きな筋肉です。中でも曲線的なライン大きさの程度に関わる大臀筋は、脚を後方に引く股関節伸展や真横に挙げる外転動作に大きく関わっています。

ラウンドシェイプのベースとなり、少し上のややサイドで大臀筋と同じように股関節側方挙上片脚支持での安定性に寄与する中臀筋にも注目して下さい。

本来丸みを帯びた形が崩れ四角っぽくなる通称“ピーマン尻”と呼ばれるのは、この中臀筋および小臀筋の筋発揮能力低下が原因とされています。

立体的に鍛える

人の体や動きは立体空間三次元的に捉えることが求められ、ボリューミーで曲線が際立つ美尻をゴールとするなら、ワークアウトにも是非その考え方を反映させる必要があります。

尻トレも前後方向である前額面・左右方向の矢状面・上下方向の水平面といった3つの方向を重視したワークアウトプランを確立することが大切です。

お尻を鍛えるポイントとなる股関節の動きを、以下の要点に留意して行えば、最大の尻トレ効果を引き出せます。

  • 前後方向に動かす
  • 左右方向に動かす
  • 捻じりを加える

各種の自重メニューに“効かせる”工夫を凝らすことで、簡単にできる最強の尻トレを実践できるでしょう。

効かせるポイントはズバリ!骨盤の傾斜角です。

姿勢に注目

最強の尻トレメニューの前に考えるべきは、プリ尻に導くもうひとつの要因、+5度の骨盤前傾位です。

骨盤前傾とは真横から観た骨盤の前斜め下方への傾斜角で、多くの日本人はこの傾斜が狭く、前方向への下りが緩やかなため、骨盤周りの筋肉が十分使われません。

骨盤の傾斜角(下り坂の斜度)をあと+5度高めることで、大臀筋・中臀筋・小臀筋も適度な伸展状態となり、筋トレの収縮効果を得やすくなるのです。

骨盤前傾位と共に脊柱にもナチュラルな彎曲が生まれるため、トレーニングにフィットする姿勢改善にもつながり、腰~臀筋~ハムストリングという裏側のラインをトータルで連鎖的に鍛えられます。

骨盤をわずかに前傾させるだけでお尻に“効かせる”感覚が大幅にアップし、プリ尻に向けさらに磨きがかかるプラス・アルファの要素を見逃す手はありません。

前傾を確認するには立位姿勢なら、左右の拇指をビーナスのえくぼにあてがい指先でギューッと上に引き上げることで、自然な+5度の骨盤前傾を可能にします。

下腹部が伸びて腰周辺の緊張がわずかに高まれば少なくとも+5度以上前傾している証です。各々の種目直前に是非そうした傾斜角の確認を加えましょう。

骨盤前傾を以下に示す最強尻トレメソッドと組み合わせることで、思い描くプリ尻に近づけるはずです。

ヒップリード・ダウンスクワット

ヒンズースクワットをする男女

ではいよいよ今日からできる簡単尻トレをご紹介しましょう。

はじめのうちはメイン種目のみ、慣れてきたら違った動きで同じ効果が期待できるサブメニューを検討してください。

全ての種目で回数は5~10回×1~3セットを基本とし、右脚から開始を基準とします。

ひとつめはビッグスリーのひとつである“王道”スクワット、中でも下げる動きを意識できるヒップリード・ダウンスクワットを採用します。

股関節を曲げながら程よいテンポで下げていくとお尻への刺激が徐々に高まるため、プリ尻探究者にとってはおすすめのメソッドです。

股関節を曲げる

臀筋群に効かせるには、膝より股関節から曲げ始めるヒップ・リードテクニックを利用しましょう。

このヒップ・リードを導くには先に述べた+5度の骨盤前傾が必要です。傾斜角が狭い中間位や後傾位だと、屈曲を引き起こすヒップ・アンロックにならないのと、未経験者に多い膝から曲げるスクワットになりやすいからです。

股関節の屈曲主導になれば、大臀筋を含むお尻全体の筋肉が伸ばされた状態で力を発揮する伸張性収縮(ECC)の感覚が高まります。

筋肉が伸ばされながら力を発揮する感覚が強まることで、体重や動きによる荷重を股関節で受け止めるスクワット動作が可能になるのです。

股関節にのる感覚が生まれるとクォーターでも十分臀筋に刺激が入ります。骨盤前傾位でこうしたイメージを高めてください。

ムーブメント・インストラクション

ダウン・スクワットは先に示した+5度の骨盤前傾と股関節から曲げるヒップ・リードを早期に身に付けることを心掛けましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=vELTmSfDYag
  1. 骨盤を+5度前傾させる(立位姿勢)
  2. 左右の手をそれぞれ同側の鼠径部に置く(開始位置)
  3. 手で鼠径部を斜め後方にわずかにプッシュ
  4. 股関節主導で曲げていく(膝は意図して曲げない)
  5. お尻を斜め後方につき出すように腰を落とす
  6. 最初はクォーター、慣れたらハーフを目標に
  7. 下げる時は意識的にスローテンポ(上げる時はリズムよく)

効かせるコツ

なるべく少ない回数でもターゲット筋が働くよう、意図的に下がるのを我慢しながら、体を降ろすイメージを作りましょう。

ヒップリード屈曲はお尻をきっちり斜め後方につき出すことができるため、よりダイレクトなトレーニング効果を引き出せます。

https://www.youtube.com/watch?v=D7GjJ-ZaMW8

下げる際に動画のようにアームモーションをとり入れることで、より荷重を感じやすくなるはずです。

片脚荷重MAX!ディープランジ・プラス

レッグランジにも様々な種目がありフィットさせるメニュー選択には事欠きません。ここでは特にプリ尻を目指すための超効果的モディファイド・ランジをご紹介します。

ワイドに開く

ランジの特徴はなんといっても足を前後に開く動きです。前後開脚では前脚の股関節にしっかり体重をのせる感覚が両脚を揃えるスクワットに比べて格段に高まります。

前脚への荷重オン・オフによって特に臀筋群への大きな刺激を生み出すため、通常のランジよりさらに大臀筋をターゲットにできるディープランジ・プラスを選択しましょう。

ムーブメント・インストラクション

ディープランジ・プラスはランジ姿勢で前脚側の股関節に荷重した状態からスタートします。

非常にシンプルなので動きの特徴をいち早くつかむことができるでしょう。動画で動きを確認して下さい。

https://www.youtube.com/watch?v=SbiRtk7LJwY&feature=youtu.be
  1. 後脚を床についたディープポジション(開始位置)
  2. +5度の骨盤前傾位を確認
  3. 脊柱アーチを確認
  4. 前脚と同側の手を腰やや下方部に添える
  5. 骨盤を後脚側へほぼ水平に捻る
  6. 捻る⇔戻すをスローテンポで実施

右脚フロントポジションなら骨盤を水平反時計まわりに、左脚フロントなら水平時計回りに捻ります。

効かせるコツ

通常のランジでも臀筋群は働きますがディープランジ・プラスだと、水平方向での骨盤の捻りによる収縮は従来の比ではありません。

この捻りに応じてやや腰の下方に添えた手で最大収縮する大臀筋の筋緊張をしっかり感じとれるため、当初設定したプリ尻へのモチベーションがさらに高まるでしょう。

ダイアゴナル・ヒップエクステンション

公園で背中のストレッチをする女性

通常よりさらなる効きめを促すため、ちょっとした工夫を施したダイアゴナル・ヒップエクステンション(DHE)をご紹介します。

DHEの特徴

この手の種目は足の動かす方向によってその効果は大きく変わります。

従来は真上に挙げる軌道でハーフウェイから支持脚側斜め上方ファイナル・プッシュを加えるのが、DHEの大きな特徴で、この動きが大臀筋の最大収縮を促すコア・メソッドです。

筋繊維が斜め外側を向く大臀筋だからこそダイアゴナル・モーションが最適で、動かす脚の重さをお尻で直に感じながらコントロールする能力が高まります。

ムーブメント・インストラクション

自重トレ全般にいえることですが、如何に起点となる関節への荷重を増やせるかが大切です。比較的ゆっくりした動作をおすすめする理由もこの点にあることをご承知下さい。

https://www.youtube.com/watch?v=Dv09YXy90kg
  1. 骨盤の+5度前傾姿勢を確認
  2. 四つん這い姿勢(開始位置)
  3. 左膝に若干ウェイトシフト
  4. 膝直角位で右脚をゆっくりと挙げる
  5. 挙上中盤から右脚を左の骨盤方向へ斜めにプッシュ
  6. フィニッシュで一端動作をストップ
  7. 元の軌道を目安にスローテンポで降ろす

最初は意識と実際の動作が合わず、挙上・下降中にぶれる懸念もありますが、続けることでしっかりと股関節を支点とする安定した動きに変わってくるはずです。

動きのコツ

主働筋となる大臀筋がメインターゲットですが、拮抗筋とのバランスや共働筋のサポートによるスムースで協調性のある動きを目指しましょう。

ダイアゴナル・ムーブメントによる下背部への強ストレスが、大臀筋の収縮感覚を上回るかもしれません。

こうした腰への強い刺激はお尻にも十分効いている証拠です。是非、この感覚に近づけるようダイナミックな動きを心掛けてください。

シングルレッグ・デッドリフト

体操クラブでひもで非常にセクシーな若い美しいお尻

ビッグスリーのひとつに数えられるデッドリフトは背中やハムストリングだけでなく、やり方によっては臀筋群に十分効かせることも可能なマルチワークアウトです。

SLDLの特徴

自重を利用したデッドリフトではよりウェイトを感じる必要があるため、いわゆる片脚支持のシングル・レッグ・スタンスで実践します。

両脚で体重を支えるより片足荷重のほうが単純計算で2倍のウェイト比となるため、背中ー臀筋ーハムストリングへの大きな荷重負荷を感じられるでしょう。

ムーブメント・インストラクション

当初はバランスを重視する意味で完全なシングル・レッグ・スタンスより、非支持足を床面に付いたパーシャル・ポイント・スタンスで実施してください。

https://www.youtube.com/watch?v=MsV95yTGcuE
  1. +5度の骨盤前傾位を確認(スタートポジション)
  2. 右手をお尻に添える
  3. 右足へのウェイトシフト
  4. 股関節を曲げていく(膝は極力曲げない)
  5. バランス維持で左足つま先を床面に接地
  6. 股関節を起点に上肢を90度曲げる(エンドポジション)
  7. ゆっくりとスタートに戻す

効かせるコツ

あらかじめ体重を動かす側にシフトし、その状態をしっかりと維持します。これがシングル・レッグ・スタンスでのデッドリフト効果を最大限に高めるコツです。

片脚立脚では大臀筋だけでなく左右へのブレをコントロールする中臀筋・小臀筋への刺激も大幅に高まるため、お尻上部の盛り上がりを気にする方には特におすすめです。

サイド・レッグキック

ここではレジスタンスを利用したチューブド・サイド・レッグキックをご紹介しましょう。

SLKの特徴

プリ尻を作る最強のトレーニング・メソッドのひとつに数えられるSLKの動きは、尻トレの王様ともいえる辛さ・きつさを呈します。

従来の自重トレでは実現し得ないハードワークの要因は、ズバリ四つん這いでのいわゆる股関節水平外転後方キック動作に起因します。

脚を90度近く真横に広げることがそもそも非常にきつい上に、その位置を維持したまま後方へキックすることで、動作ストレスは2倍になることが予想されるからです。

ムーブメント・インストラクション

この動きを完全なる軌道で再現することが非常に困難なのは、膝の屈曲・伸展範囲での水平外転をそのまま維持できないことが大きな原因です。

そこでチューブやセラバンド等の抵抗を利用し、動作脚の脇腹への引き付けと押し出し軌道を安定させます。常にターゲット筋へのストレスがかかるため、確実なトレーニング効果が望めるでしょう。

https://www.youtube.com/watch?v=uQl0qriSh60&feature=youtu.be
  1. +5度の骨盤前傾位を確認
  2. 四つん這いハンズ&ニーズ
  3. わっかにしたチューブを蹴る足と対角線の肩にひっかける
  4. 左膝に体重をシフト
  5. 直角にした膝を真横に挙げる(この動作がキツイ)
  6. 真横から後方へキック
  7. スローテンポで元の位置へ戻す

動きのコツ

骨盤を前傾させると股関節水平外転を90度に近づけることが可能です。

逆にいえば前傾操作がないと水平外転が不十分でキックだけの動作となり、当初設定した臀筋群への大きな刺激は得られません。

水平外転する脚へのストレスは+5度の骨盤前傾をベースに、同側の腰~臀筋上部付近に最大に加わるよう動作中は常に調整する必要があるのです。

この大臀筋への筋収縮に伴う辛さを体感できれば、ほぼ完ぺきなSLK動作を実現できているといえるでしょう。

まとめ

プリ尻を目指すための今日からでもできる最強トレーニング法として、自重を利用した尻トレを紹介し効果を高めるコツを徹底解説しました。

ボリューミーで引き締まったワンランク上のヒップへつながる道は険しさではなく、自らが楽しみならが継続できるワークアウトの実践に他なりません。

おすすめするメニューをベースとしてルーティン化し、臀筋群の機能する様を感じるボディセンスを磨き上げましょう!

目指すゴールへの道筋は着実に開けるはずですよ。

       

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