海岸でストレッチする女性

猫背なあなたに姿勢改善ストレッチのやり方を徹底解説!タオルや壁などで簡単にできるストレッチが目白押し!ダイエットにも効果的

 

日常生活において楽な姿勢を続けていると無意識のうちに猫背などの悪い姿勢がクセになってしまいます。悪い姿勢は骨盤が歪んだり代謝が下がったりするためさまざまなデメリットを生んでしまいます。

正しい姿勢づくりには姿勢改善ストレッチが効果的です。今回は見た目がよくなるだけでなくダイエットにも効果的な姿勢改善ストレッチを紹介していきます。

タオルや壁などを利用して簡単にできる姿勢改善ストレッチなので習慣として毎日継続することができます。

姿勢が悪い猫背の状態とは?

正しい姿勢と猫背の比較

姿勢が悪いと無意識のうちに猫背になっていることが多いといえます。正しい姿勢をキープできる筋力が衰えて背中が丸くなっている状態が猫背です。筋力が衰えると頭を支えることができなくなり徐々に背骨がずれて歪んでいきます。

また猫背以外にも姿勢が悪い場合は「ストレートネック」や「巻き肩」になっている可能性があります。

ストレートネック

首の骨は横から見るとなだらかに反り返った状態が普通ですが、首が真っ直ぐになってしまうことを「ストレートネック」または「スマホネック」とよびます。

長時間重い荷物を背負ったり下を向いてスマートフォンを見たりしているとストレートネックになってしまう場合があります。

巻き肩

ずっと下を向いてスマートフォンを見ていると「巻き肩」になる可能性もあります。巻き肩は肩が内側に丸まっているような状態です。巻き肩は自分でもチェックできるので試してみましょう。

  1. 立った状態で力を抜いてリラックスする
  2. 両腕を自然に下ろし手の甲の向きをチェックする

手の甲がしっかり外側に向いていれば正常な状態ですが、少しでも前向きになっていると巻き肩になっていると考えられます。

悪い姿勢で起こるデメリット

パソコンを触る女性

猫背・ストレートネック・巻き肩になって姿勢が悪くなるとメリットはなく多くのデメリットがあります。

  • 肩こり・腰痛
  • 筋肉のバランスが崩れるので体型にも影響がでる
  • 血行不良が起こり代謝が低下したり冷え性になったりする
  • 見た目が老けてみえ元気がないようにみえる

姿勢改善ストレッチはダイエットに効果的

食事に気を付けながらダイエットをしているのになかなか痩せないと悩んでいる人は多いのではないでしょうか。たくさん食べているのに体型が変わらない人もいれば、食べる量に気を付けていても体重が増えてしまう人もいます。

体質は人それぞれですが姿勢がダイエットに関係している場合があります。姿勢改善ストレッチを行うとどのような点がダイエットに効果的なのでしょうか。

痩せやすい身体になる

ジムでダンベルを使いトレーニングする女性

猫背などの悪い姿勢が続くと骨盤や肋骨が歪んでしまい内臓が下に下がってしまいます。内臓の位置がずれると内臓の機能が低下してしまうため血流やリンパの流れが悪くなるだけでなく代謝も落ちてしまいます。

代謝が落ちると脂肪燃焼にも影響が出るため痩せにくい身体になってしまいます。姿勢が悪いとこのように次から次へと悪循環が起こってしまいます

姿勢改善ストレッチを行い正しい姿勢を保つと悪循環が改善され痩せやすい身体をつくることができます。またストレッチで姿勢を改善することで骨盤の歪みが改善され下半身太りを防ぐことができます。

ストレッチで動きやすい身体をつくる

ダイエットのためにトレーニングやランニングが必要と聞くと苦しいという先入観からなかなか始めることができなくなることがあります。

ストレッチも筋肉を動かす運動の一つですが負担が非常に少ないので長く続けることができます。

脂肪燃焼率は低いですがストレッチを継続することで身体が動かしやすい状態となり次の運動へのステップアップのきっかけとなります。

運動の継続はダイエットにつながるのでトレーニングやランニングなどの運動が苦手な場合はストレッチから始めると効果的です。

美容にも効果がある姿勢改善ストレッチ

姿勢改善ストレッチを行い正しい姿勢を手に入れると見た目が若くなり元気な印象を与えてくれます。姿勢改善ストレッチは見た目を変えるだけではありません。

姿勢改善ストレッチを行うと代謝が上がって痩せやすい身体になります。老廃物がスムーズに排出されるため便秘になりにくく美肌効果も期待できます。

姿勢改善ストレッチはダイエットに効果的なだけではなく美容も一緒にケアすることができます。

簡単にできる姿勢改善ストレッチのやり方

部屋でヨガ

猫背や巻き肩に効果的な簡単にできる姿勢改善ストレッチを紹介します。姿勢改善のためのストレッチは短時間で行えるものが多いので毎日続けることを心がけましょう。

猫背を解消する肩のストレッチ

肩に柔軟性を与えることによって猫背を解消することができます。胸部を中心に身体の前面が開くので背筋が伸び正しい姿勢を保つことができます。

起床時や就寝前に行うと姿勢改善だけでなく肩こりにも効果的です。

https://www.youtube.com/watch?v=pzOABXJpU8w
  1. 四つんばいの状態から両手を遠めに伸ばし床に置く
  2. 肩甲骨を意識しながら息を吸いおしりを後ろにゆっくり下げていく
  3. おしりを下げた状態で自然呼吸を5回ほど行いしっかり伸ばす
  4. 元の体勢に戻る

巻き肩を改善するストレッチ

長時間同じ姿勢でデスクワークなどをしていると巻き肩になってしまう場合があります。巻き肩は姿勢を悪くするだけでなく女性の場合はバストが小さく見えてしまうデメリットもあります。

https://www.youtube.com/watch?v=KmCu0T0BXJA
  1. 両足を肩幅に開き床に膝をついてつま先を立てる
  2. 上半身をゆっくり後ろに倒して手で足首を掴む
  3. みぞおち周辺を前方に突き出して身体を反らし10秒間キープする

タオルや壁を使った姿勢改善ストレッチ

リフレッシュする女性

次にタオルや壁を使ってできるストレッチを紹介します。自宅で簡単にできる姿勢改善ストレッチなので毎日続けて行うことができます。

タオルを使った姿勢改善ストレッチ①:寝ながらできる

丸めたタオルを使った猫背を改善するストレッチです。簡単なストレッチなので1日1回を目安に続けていきましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=4DUnj11xNn0
  1. 丸めたタオルを肩甲骨にあて仰向けになる
  2. 頭の後ろで手を組んで両膝を立て10秒数える
  3. 組んだ手はそのままで両肘を近づけ頭を10cm上げる
  4. 10回繰り返す

タオルを使った姿勢改善ストレッチ②:肩甲骨をほぐす

タオルを使って肩甲骨周辺を柔らかくしていくストレッチです。姿勢改善に効果的なだけでなく肩こりの解消や疲労を回復することができます。

https://www.youtube.com/watch?v=r3gb-N5afRI
  1. タオルの端を両手で持ち頭の上に上げる
  2. 両手を下げて首の後ろまでタオルを下げる
  3. タオルが緩まないように気を付け背筋は伸ばす
  4. 手を上げるときに息を吸って下げるときに吐く
  5. 上下を1回として10回行う

壁を利用した姿勢改善ストレッチ①:巻き肩改善編

壁を利用して簡単にできる姿勢改善ストレッチです。巻き肩を改善することで正しい姿勢に戻していくことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=_NZ7ixO997o
  1. 腕を横に上げて肘を90度に曲げ手のひらを壁につける
  2. 壁につけた手と反対側の足を一歩前に出す
  3. 肩が気持ちよいと感じるところで30秒数える
  4. 反対側も同様に行い5回ずつ繰り返す

壁を利用した姿勢改善ストレッチ②:猫背改善編

壁を利用して背筋を伸ばし猫背を改善するストレッチです。短時間でできるので習慣として取り入れることで姿勢改善を行うことが可能となります。

https://www.youtube.com/watch?v=La9hepwcf3g
  1. 片方の肘を肩の位置まで上げ壁の角にあてる
  2. 胸を開いて背筋をしっかりと伸ばしたまま上体を壁と反対方向へひねる
  3. 上体をひねって気持ちよいと感じるところでキープする

壁を利用した姿勢改善ストレッチ③:猫背改善編

壁を使い腕と大胸筋を伸ばすことで猫背改善にアプローチしていくストレッチ方法です。

https://www.youtube.com/watch?v=BYO7yinfCMc
  1. 壁の横に並行して立つ
  2. 片方の腕を後ろに伸ばし壁に手のひらをつける
  3. 上体を壁と逆方向へひねり胸を伸ばす
  4. 反対側も同様に行う

姿勢を悪くしてしまう生活習慣

普段行っている生活習慣を少し見直すだけで姿勢を改善することができます。無意識のうちに悪い姿勢になってしまうクセがついている場合があるので意識的に改善して正しい姿勢を保つことを心がけましょう。

スマートフォンを長時間見ている

下を向いた状態でスマートフォンをずっと見ているとストレートネックの原因になってしまいます。また前かがみになりやすいので体幹の筋肉が衰えてしまいます。

体幹が衰えると正しい姿勢を保つことができなくなるので猫背になってしまいます。

毎日同じ姿勢を長時間続けている

ポイント

毎日のデスクワークで座った状態を続けたり同じ姿勢で立ち仕事を長時間行ったりしていると姿勢が悪くなってしまいます。

同じ姿勢を毎日継続して行っている場合は腰痛や肩こりを引き起こしてしまうこともあります。

同じ姿勢を続けるとある一定の筋肉と関節だけに負荷がかかってしまいます。負荷がかかっている筋肉や関節をカバーするために不自然な体勢をとってしまうため正しい姿勢を保つことができなくなります。

バッグの持ち方

バッグの持ち方が悪い姿勢を引き起こしている場合があります。バッグを持つときにいつも同じ手に持ったり同じ肩にかけていると身体のバランスが崩れてしまいます。

バッグを持つ手や肩を交互に変えることで身体のバランスが極端に崩れることを防ぐことができます。

立ち方と足の組み方

片足だけに体重をかけて立っている人を多くみかけます。特に長時間立ちっぱなしの仕事をして疲れてくると片足に体重をかけた立ち方になってしまいます。

身体のバランスを崩して姿勢が悪くなるので気を付けなければなりません。

また座っているときに足を組むことが習慣になっていると骨盤や背骨が歪んで姿勢が悪くなってしまいます。

意識的に足を組まないように心がけることが大切ですが、どうしても組んでしまう場合は同じ方向だけに組むのではなく交互に組むようにしましょう

正しい姿勢を保つ立ち方と座り方

正しい姿勢を保つためには意識的に立ち方と座り方に気を付けることが大切です。立っているとき、座っているときに気を付けたいポイントを紹介します。

正しい立ち方のポイント

ヨガウェアをきた女性

ポイントを覚えて正しい立ち方を習慣づけましょう。自分の姿を鏡に映したり誰かにチェックしてもらったりすると正確にチェックすることができます。以下のチェックポイントが自然とできず違和感を感じる場合は姿勢が悪くなっているといえます。

  • 肩と耳のラインが同じ位置にくる
  • 腕を下ろすと手の甲が自然に外側を向いている
  • 壁に背中をあてると頭・肩甲骨・おしり・かかとが同じラインにあり首と腰の後ろに少しのスペースができる

正しい椅子の座り方

デスクワークなどで長時間座りっぱなしの状態が続くと姿勢が悪くなってしまいます。骨盤を立てて椅子に座ることに気を付けると身体への負担が少なく正しい姿勢を保つことができます。

  • 椅子の座面に深く腰かける
  • 左右の坐骨が椅子の座面に両方ともしっかり当たる位置を確認して座る
  • 両肩のラインと両膝のラインが左右水平になる姿勢で座る

座ったときに足裏全体がきちんと床につき膝の角度が90度以上になる座面の高さの椅子が理想的です。自分に合った高さの椅子に座って正しい姿勢を保ちましょう。

まとめ

海辺を走る女性

タオルや壁を使ってできるストレッチを中心に簡単に行える姿勢改善ストレッチを紹介しました。正しい姿勢を保つことができると見た目や体質が改善するだけでなく痩せやすい身体になるためダイエットにも効果があります。

長時間のデスクワークや立ち仕事で毎日同じ姿勢をとっていると猫背のような悪い姿勢になりがちです。姿勢改善ストレッチは短時間で簡単にできるので毎日の習慣として取り入れることで正しく美しい姿勢を手に入れることができます。

       

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