ランニングする男性

ランニングとジョギングの違いって何?意外と知らないそれぞれの定義や効果の違いを解説!ダイエットにおすすめなのはどちらか知りたい

 

健康維持や運動不足を解消するために「ランニング」や「ジョギング」を行う人が増加しています。ランニングとジョギングはどちらも走ることに違いはありませんがこの2つには定義や効果に違いがあります。

運動して汗を流す有酸素運動はダイエットに取り入れることも多いですがランニングとジョギングではどちらが効果的なのでしょうか。

今回はランニングとジョギングの定義と効果の違いを解説しながらどちらがダイエットにおすすめなのかを検証していきます。

ランニングとジョギングの違い

ランニングはジョギングより速く走るイメージはありますが具体的にどのような違いがあるのでしょうか。

ランニングの定義

荒野をランニングする外国人男性

「走ること」をランニングというのでジョギングも広い意味ではランニングということになります。まず第一にランニングとジョギングの大きな違いは走る速さです。

ランニングはジョギングより走行速度が速く目安としては1kmを5分以内に走ることをいいます。個々の体重や運動レベルにもよりますが、一般的には1時間に10.7km以上走ればランニングとなります。心拍数は1分間140前後とされています。

さらにランニングとジョギングでは走り方のフォームも異なります。ランニングは速く走らなければならないので股関節の回転を活かすために膝をしっかり上げて走ります。基本的なフォームとしては膝を45度ほど上げる必要があります。

ランニングのフォームは太ももやお尻の筋肉が発達し肺活量もランニングのほうが大きくなります。

ランニングは身体への負担がある程度かかるのでレース参加や体力づくりのためのトレーニングが主な目的となります。

ジョギングの定義

ジョギングはランニングより軽くゆっくりした速度で走ることを指します。一般的には1km5分以上〜7分の速度で走ればジョギングとなりますが、自分のペースに合わせてあまり息が上がらない程度に長く走ることができる速度がよいとされています。

個人差はありますがランニングよりペースが遅いので心拍数は120〜130前後が目安となります。ジョギングはランニングのように膝を上げて走る必要はないので運動量や消費カロリーも低くなります。

ジョギングはランニングに比べると心拍数も低く息が上がらない程度に走るので緊張感がなくリラックスした気持ちで走ることができます。

主なジョギングの目的は準備運動やウォーミングアップを始め運動不足の解消やダイエットとなります。

ランニングとジョギングの違いを表で確認

ジョギングするスポーツマン

ランニングとジョギングの主な違いを表で確認してみましょう。

ランニング ジョギング
速度(1km) 5分以内 5分以上〜7分
心拍数(1分間) 140前後 120〜130前後
フォーム 膝を45度以上上げる 膝は上げない
主な目的 レース参加・トレーニング 準備運動・運動不足解消

ランニングの効果

ランニングとジョギングを行うことによってそれぞれどのような効果が期待できるのでしょうか。初めにランニングによって期待できる効果を挙げていきます。

疲れにくい身体になる

ランニングは肺活量も多く身体にある程度の負荷がかかるのでランニングを継続すると心肺機能が向上します。

心臓と肺が強くなり心肺機能が活発に働くと酸素と血液の巡りがよくなるので疲れにくい身体をつくることができます。

ダイエットに効果的

ダイエットのイメージ写真

ランニングはダイエットに効果的な有酸素運動の一つです。有酸素運動は筋トレのような無酸素運動より身体にかかる負荷が少なく効率的に脂肪を燃焼させることができます。

そのため継続的にランニングを行うことで脂肪が燃焼されダイエットに効果があるといえます。

ストレスを発散することができる

ランニングはジョギングより速く走るため息が上がり人と話をしながら走ることはできません。一定のリズムと速度を保ちながら集中してランニングを行うと精神安定に関わる「セロトニン」という神経伝達物質が増加します。

セロトニンが増えるとリラックスした気分を得ることができストレスを発散することが可能となります。

睡眠の質が上がる

ストレッチする女性

セロトニン不足は精神的に安定しないため寝つきが悪くなったり夜中に目覚めてしまったりと質のよい睡眠をとることができなくなります。

セロトニンは睡眠ホルモンである「メラトニン」に転化するのでセロトニンの増加は質のよい睡眠につながります。またランニングを行うことで身体が適度に疲れるので深い眠りにつくことができます。

肌がきれいになる

ランニングを行うと血流がよくなり肌のくすみが改善されます。代謝も上がるので老廃物の排出が円滑に行われ肌トラブルが減少するため美肌効果も期待できます。

ジョギングの効果

ジョギングはランニングより速度が遅くマイペースで走ることができる運動です。ジョギングを続けると以下のような効果が期待できます。

ジョギングもダイエットに効果的

ランニングと同じくジョギングもダイエットに効果的な運動方法といえます。個々の運動レベルや体質にもよりますが、ジョギングは脂肪燃焼率が高く継続することで健康的なダイエットを行うことができます。

有酸素運動はある一定の時間続けて行うことが大事です。ジョギングはランニングより身体への負荷が低いので、長く走るためにも初心者や運動が苦手な人はジョギングから始めるとよいでしょう。

生活習慣病を予防することができる

階段を走る女性ランナー

運動不足やバランスの悪い食事、飲酒やストレスが原因で起こる生活習慣病には高血圧や脂質異常症、糖尿病などが挙げられます。ジョギングを始めることで運動不足だけでなく食生活の改善やストレス発散も行うことができます。

ジョギングはランニングのように速く走る必要がなくマイペースで行うことができます。そのため気軽に始めやすく悪い生活習慣を見直すために効果的な方法といえます。

免疫力が向上する

ジョギングのようにマイペースで走ることができる運動は免疫力も向上させてくれます。身体に負荷がかかりすぎる運動を継続すると免疫力を逆に下げてしまうので免疫力を上げるためにはジョギングが最も効果的だといえます。

免疫が向上するとウイルスや細菌に強くなるので病気になりにくく健康な身体を維持することができます。

ジョギングによるその他のメリット

ジョギングを続けるとランニングと同じ効果も期待できます。美肌効果・ストレス発散・質の高い睡眠はジョギングでも手に入れることが可能です。

またジョギングは記憶力や集中力、判断力や思考力などが関わる前頭葉の脳活動を高めてくれます。仕事や学校に行く前にジョギングを行うことでこれらの脳力が活性化され有意義な一日を過ごすことができるようになります。

ダイエットにおすすめなのはランニング?ジョギング?

ジョギングする男女カップル

ランニングとジョギングではどちらがダイエットにおすすめなのでしょうか。ランニングもジョギングも有酸素運動なのでどちらもダイエットには効果的です。

ランニングはジョギングより速度が速いのでカロリーの消費量が多くダイエット効果が高くなります。しかし初心者や運動が苦手な場合は長く走ることができないのでランニングではダイエットが困難になってしまいます。

速度の速いランニングをいきなり始めると身体や心肺機能に負担がかかりすぎるため健康にトラブルが生じたりケガをしたりしてしまうこともあります。

そのため走ってダイエットをする場合はマイペースで長く走ることができるジョギングの方が成功率が高くなるといえます。

走ることに慣れてきたら徐々に速度を上げたり距離を長くしてジョギングからランニングへと移行させることができます。

またダイエットのためには継続することが大切です。一番いい方法は毎日走ることですが無理して挫折してしまっては意味がありません。

2日に1回、週に3〜4回を目安に定期的に継続して走るとダイエット効果が高まります。

スロージョギングでアプローチする

ジョギングはランニングよりゆっくり走りますが、ジョギングよりさらにゆっくり走る「スロージョギング」という走り方もあります。スロージョギングはウォーキングと同じような速度で走る運動方法です。

走ることが苦手な人や長い間運動していない人でも簡単に有酸素運動ができるので幅広い年齢層で実践している人が増えてきています。スロージョギングは速度が遅くても走っているのでウォーキングよりも消費カロリーが大きくなります。

そのため1日に30分ほどのスロージョギングを継続するとダイエットに効果的です。

ランニングやジョギングを行う際の注意点

ランニングやジョギングはメリットが多く習慣として取り入れたい運動ですが注意しておきたい点もいくつかあります。効率よく運動しなければ効果も半減してしまいます。

ケガや故障を未然に防ぐためにも以下の点に気を付けて走ることを心がけましょう。

ストレッチを怠らない

いきなり走り始めるのではなくストレッチを行うことが重要です。ランニングやジョギングの前と後ではストレッチ方法が異なります。適したストレッチを行うことで効率のよい運動を行うことができます。

https://www.youtube.com/watch?v=HMqm2xF6OFc

ランニングやジョギングの前には動的ストレッチを行いましょう。筋肉や関節を動かしてウォーミングアップを行う動的ストレッチは身体が動きやすくなるだけでなくスムーズな脂肪燃焼へとつなげることができケガや故障の防止にもなります。

https://www.youtube.com/watch?v=UhYSvptOLN8

走った後には静的ストレッチが適しています。筋肉をある一定の方向に伸ばしながら行う静的ストレッチでクールダウンしてリラックス状態をつくっていきます。

適したシューズとウェアで走る

ランニングやジョギングを行う際にスニーカーや一般的な運動靴を履いていては効率よく走ることができません。ケガや故障の原因になってしまう可能性もあります。

機能性のあるランニングやジョギングに適したシューズを履いて走ることが重要です。

またランニング中は汗をかくため吸汗速乾性や通気性に優れたウェアを着用した方が快適に走ることができます。ランニングとジョギングに最適なウェアとシューズを着用するよう心がけましょう。

基本的なランニングフォームを心がける

ランニングする男性

個々によってランニングフォームは異なります。これが正しいというフォームはありませんが基本となるランニングフォームを保ちながら走ることでケガや故障を防ぐことができます。

走る際には背筋を伸ばすことが大切です。前かがみにならないよう体幹を固定し胸を張って走るようにしましょう。腕は肩甲骨を意識し曲げた肘を振るような気持ちで振ります。

足はつま先が内側に向いたり外側に向いたりしていると膝の故障の原因となります。真っ直ぐ前に出し着地するよう注意しましょう。

朝走る場合は水分補給してから

早朝に走る場合はコップ1杯分ほどの水分補給をしておきましょう。寝ている間にも汗をかいているので約500mlほどの水分が体内から発散していることになります。

喉が乾いていなくても失われた水分を体内に補給することで効率よく脂肪燃焼させることができます。

ランニングと食事のタイミング

ランニングやジョギングは食事を終えてから3時間以上空けたほうが効率がよいとされています。朝に走る場合は前日の夕食をしっかりと取り起床後に水分補給をしてから走り始めます。

夜に走る場合はしっかり昼食を取り夕食前に走ると効率的なランニングをすることができます。

まとめ

ビーチで走る女性

いつでも気軽に始めることができるランニングとジョギングについてそれぞれの定義や効果を解説しました。ランニングとジョギングの違いを知ることで自分の運動レベルや体力に適した方法で健康維持や体力づくりを行うことが可能です。

ランニングとジョギングにはさまざまな効果があるだけでなく継続することで効率的なダイエットも行うことができます。メリットが多いランニングやジョギングを日常生活に上手く取り入れ健康的な毎日を楽しみましょう。

       

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