プロテインというと筋トレのイメージがありますが、ランニングをするときにも非常に効果的です。プロテインがランニングによい理由と最適な種類や飲み方、プロテインの効果的な選び方を解説していきます。
またランニング向きのプロテインおすすめランキングもご紹介しますので、プロテインを探しているランナーの方はぜひチェックしてみてください。
ランニングにプロテインがよい理由を知ろう
ランニングをする際にプロテインを飲むとよい理由をチェックしてみましょう。
グリコーゲンを回復させてリカバリー
ランニングなどの長時間のトレーニングでは、体内のグリコーゲンをエネルギーとして使います。ランニングで消費したグリコーゲンを効率よく回復させることで、すばやく疲労を回復させることができます。
グリコーゲンは糖質を補給することで回復していきますが、タンパク質と合わせて補給することでさらに効率よくグリコーゲンの回復を行うことができます。
また、運動中にエネルギーが不足していると筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。筋肉の分解を防ぐためにもプロテインを摂取しておきましょう。
筋肉の回復を促す
ランニングで使った筋肉の損傷部位は運動後早急にプロテインを補給することで回復が早くなります。特に運動後の30分以内は「筋肉回復のゴールデンタイム」と呼ばれているので、すぐにプロテインでタンパク質を補給しましょう。
傷ついた筋肉が回復することで筋繊維は成長し筋力がアップします。
走るのに役立つ筋肉をつける効果
筋肉には「遅筋」と「速筋」という2種類があります。走る際に必要なのは持久力のある遅筋です。
遅筋を効果的に発達させるには運動と回復が必要ですが、ランニング（運動）で使用した遅筋を回復させて発達させるときには日常生活の1.2倍程度のタンパク質が必要になります。そのためプロテインを飲むことが勧められるのです。
ヘモグロビンの生成
有酸素運動で重要な役割を果たすのは赤血球内のヘモグロビンです。ヘモグロビンは体のすみずみまで酸素を運ぶ働きがありますが、走る際の衝撃で壊れやすいという特徴があります。
壊れてしまった赤血球やヘモグロビンの再生にはタンパク質と鉄分が重要になりますので、早めにプロテインでタンパク質を摂取する必要があります。
ランニングに最適なプロテインの種類と飲み方
ランニングに最適なプロテインの種類や飲み方、必要な量などをチェックしておきましょう。
ホエイプロテインがベスト
運動における筋肉の回復には動物性のプロテインの方が向いています。また運動後30分以内に飲んですばやく吸収する必要があるため、牛乳から作られて吸収の早い「ホエイプロテイン」を選ぶとよいでしょう。
ホエイプロテインは最も一般的なプロテインなので商品の種類も多く、味もさまざまなものがありますのでおすすめです。
飲むべきプロテインの量は体重で変わる
プロテインはランニング後30分以内に飲むのがポイントです。飲むべき量は「体重×1.5g」で計算すれば大丈夫です。体重50kgの人なら75g、60kgの人なら90g、70kgの人なら105gを目安にしましょう。
牛乳でお腹がゴロゴロする人はソイプロテイン
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、という人はソイプロテインがおすすめです。ソイプロテインは大豆から作られた植物性のプロテインなのでお腹にもやさしく安心して飲むことができます。
ソイプロテインはホエイプロテインに比べて吸収がゆっくりですが、効果は変わりません。
筋肉の分解を防ぎたい人は事前にも飲んでおく
筋肉の分解を防ぎたいという場合には事前にプロテインを飲んでおきましょう。この場合吸収の遅いソイプロテインやカゼインプロテインを飲み、糖分もとっておくとよいでしょう。
ランニングに向いているプロテインの選び方をチェック
ランニングに向いているプロテインを選ぶときにはさまざまな点をチェックしておきましょう。特に飲みやすさや味、価格などは重要なポイントです。
成分
配合されている成分もチェックしておきましょう。疲労回復によいクエン酸、ヘモグロビンの生成に役立つ鉄分などのミネラル、筋肉の分解を防ぐBCAAなどの成分が含まれている場合があります。
溶けやすさ
プロテインは水や牛乳などに溶かして飲みますが、溶けやすくダマになりにくいものがおすすめです。プロテインの場合には試飲などは難しいため、口コミを見て情報を集めると良いでしょう。
一般的にホエイプロテインは溶けやすく、ソイプロテインは溶けにくい（ダマになりやすい）といわれていますが、最近では溶けやすいソイプロテインも増えています。
飲みやすさ
口に入れたときにさらりとしたテクスチャーのものは飲みやすいのでおすすめです。また匂いが強く飲みにくいというプロテインもありますので、匂いも重要です。これらの情報も口コミをチェックすることで確認できます。
味
プロテインにはさまざまな味があります。ココア味などが人気ですが、さまざまな種類を試して自分に合った味を見つけるのも楽しいものです。
味のついていないプレーンなプロテインもありますので、味付きのものが苦手だという人はこちらを試してみるのをおすすめします。
内容量と価格
プロテインは継続的に飲む必要があるため、量と価格が重要です。一般的に大袋のものは100gあたりの単価が安くなる傾向があります。1ヶ月あたりのランニングコストを含めて価格を考えるようにするのがおすすめです。
まとめ買いすると安くなる場合が多く、Amazonなどの通販サイトを利用すると配送してもらえるのでうまく活用しましょう。また通販サイトなら店頭で買うよりも安い価格設定になっています。