様々なアイソメトリックのメニューがありますが、ここでは典型的且つ実施しやすい種目、プランクをご紹介します。
両腕で床を支えるため上腕二頭筋はもちろん鍛えられますが、全身で床と押し合うイメージでトレーニングするため、結果的には全身トレーニングになる効率の良さが魅力です。
加えて体幹も鍛えられ基礎代謝が上がるため、太りにい身体づくりに役立ちます。
基礎的なアイソメトリック、プランクのやり方
- 床に四肢をついて四つん這いになります。
- 腕は両肘を肩の真下にして床につけます。掌は握りましょう。肘は横に開くと上半身の力が抜けてしまうので注意します。
- つま先と肘のみで姿勢を固定し、そのまま7〜10秒間キープします。
この時、バランスを崩さないようにしながら肘とつま先にはしっかり力を入れます。お尻は上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないように注意しましょう。自分の身体が頭の先から踵までまっすぐになるようにして、姿勢をきちんとキープします。 - 身体は固定したまま、呼吸は止めないよう心掛けます。ゆっくり膝を床に戻します。
これを3セット行います。
動画でおさらい！プランクのやり方
次の動画も参考にプランクに挑戦しましょう。
這い歩き
四つん這いになって移動する、所謂赤ちゃんのハイハイも効果的です。
まさか、という人が殆どでしょうが、しっかり腕を伸ばしながらハイハイを数分続けてみましょう。あっという間に腕はパンパンになるはずです。
這い歩きでは上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えられますし、胸筋や肩、背中の筋肉にも良い刺激があります。
ジムなど人前でやるのは厳しいでしょうが、自宅でちょっと音楽でも聞きながら空き時間にやるメニューとしては優れています。
自分の身体を負荷にする
「上腕二頭筋を鍛えよう」などと目的意識を持つと、ジムに行かなきゃ、器具を買わなきゃ、と焦りがちですが、器具なしの自宅トレーニングでも十分に鍛えることが出来ます。
そういったトレーニングを自重トレーニングとも言いますが、人間の体は女性でも最低40キロくらいは必ずあるので、それを利用するのは何を置いてもリーズナブルです。
更に「痩せなきゃいけない」と思っている方ほどそれだけ使える自重を持っている、ということにもなるでしょう。
まとめ
ここでは説明を省きましたが、筋トレの王道とも言える腕立て伏せも優れたトレーニングですし、トレーニング器具なしで出来るメニューはまだまだ沢山あります。
確かに器具を使えれば効率的に実施できるトレーニングも多いのですが、筋トレ初心者の方には余分なコストのかからない自重トレーニングこそおすすめです。
トレーニングが習慣化するまで頑張ることが出来れば、後は結果を待つのみ。
結果が出てくるとトレーニングは楽しくなるものです。是非トライしてみてください。
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