プランクする男女

プランクダイエットで痩せる正しいやり方を徹底解説!効果を実感できるまでの期間は?誰でも簡単に自宅でできて効果バツグン!

 

プランクは特別なアイテムや器具を用意する必要がなく自宅で簡単に始めることができる体幹トレーニングです。

短い時間を利用して実践できるプランクは正しいやり方で取り組むことで効果的なダイエットを行うことが可能となります。

今回はダイエットに効果抜群のプランクについて徹底解説します。プランクの効果が実感できるまでの期間やプランクの正しいやり方を動画を交えて紹介していきます。

ダイエットに効果的なプランク

プランクは継続してコツコツ体幹を鍛えることでダイエットにつながるトレーニングです。

自宅で簡単に行うことができるのでジムに行く時間を節約できるだけでなく、筋トレ器具やアイテムを購入する必要もないのでいつでも始めることが可能です。

ダイエットとしてプランクを取り入れるとどのような効果を得ることができるのでしょうか。

代謝アップで太りにくい身体になる

プランクを継続すると代謝がよくなり太りにくい身体を手に入れることができます。プランクで体幹を鍛えることにより筋肉不足でずれていた内蔵が正常な位置に戻り内臓機能が向上するので代謝が活発になります。

代謝が上がるので日常生活においての消費カロリーが増加し痩せやすい体質へと変わっていきます。

またプランクでインナーマッスルを鍛えることにより筋肉量がアップします。そのため一度痩せると太りにくくリバウンドが起こりにくい身体づくりを行うことができます。

お腹周りのシェイプアップができる

プランクは体幹や腹筋に有効なトレーニングです。プランクを行うだけでシックスパックのような腹筋をつくることは困難ですがお腹周りをすっきりさせることは可能です。

筋肉が不足していることが原因でお腹周りにたるみがある場合、効率的なプランクを行うことでたるみを取り除きお腹周りをシェイプアップさせることができます。

身体全体が引き締まる

お腹周りのたるみがなくなってくると身体全体を引き締めることが可能になります。

プランクで体幹を鍛え続けると上半身のインナーマッスルが強化され、プランク以外のトレーニングや運動が行いやすい身体へと変化していきます。

動きやすい身体になるとさまざまな筋トレやエクササイズを幅広く行うことができます。モチベーションや目標がさらに高まり最終的にダイエット成功や健康維持につながることになります。

プランクのその他の効果

プランクはダイエットに効果的なだけではなく、その他にもさまざまなメリットをもたらしてくれます。

姿勢改善と肩こり解消

肩甲骨をほぐすために深呼吸するハンサムな外国人男性

プランクはある一定の部位だけに負荷がかかることがありません。体幹がバランスよく強化されていくため正しい姿勢を保つための筋肉を鍛えることができます。

正しい姿勢になることで猫背が改善され身体のこわばりが軽減するので肩こり解消にも効果的といえます。

バランス感覚が養われる

プランクで体幹を鍛えると芯のあるしっかりした上半身を得ることができます。丈夫な体幹が備わっていると身体のブレがなくなりバランス力がアップするので運動の場においては最大のパフォーマンスを発揮することができます。

また日常生活の動作の中でバランスを崩して身体がよろけたり転んだりするようなことが少なくなります。

疲れにくい身体になる

体幹が弱い上半身はブレやすく必要以上の動作を行うことになってしまいます。余計な動きが続くと体力の消費が早くなりすぐに疲労が蓄積してしまいます。

特にランニングなどの有酸素運動を行う場合は丈夫な体幹がなければ効率的な運動を行うことができません。

プランクを継続することでインナーマッスルが鍛えられ無駄な動きが減少するので疲れにくい身体づくりができるというメリットがあります。

プランクの効果が実感できるまでの期間は?

カレンダーと虫眼鏡

プランクを行うとダイエットを始めさまざまなメリットを得ることができます。しかしどのくらいプランクを続けると効果を実感することができるのでしょうか。

個人によって差はありますが、効果が実感できる目安の期間を知っておくと目標設定をすることができモチベーション維持にもつながります。

初心者はまず30日間続けてみる

プランクは同じ自重トレーニングのスクワットやプッシュアップより短時間で比較的楽に始められる筋トレといえます。

筋トレ初心者でプランクを実践してみようと考えている場合は日ごとに秒数を増やし30日間を目安に行うプログラムを組むと継続しやすいでしょう。

30日間のプランクチャレンジ

楽しげにプランクする外国人カップル

30日間のプランクチャレンジは1日目から30日目までプランクの秒数を少しずつ増やしていくプログラムです。20秒という短い秒数から始め最終日には300秒=5分のプランクを行うことになります。

プランクで体幹を鍛えたい場合は下の表を参考に基本のプランクでまずは30日間トライしてみましょう。

プランクの秒数 プランクの秒数 プランクの秒数
1日目 20秒 11日目 60秒(1分) 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒(3分)
3日目 30秒 13日目 休み 23日目 180秒(3分)
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休み 16日目 120秒(2分) 26日目 休み
7日目 45秒 17日目 120秒(2分) 27日目 240秒(4分)
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒(4分)
9日目 60秒(1分) 19日目 休み 29日目 270秒
10日目 60秒(1分) 20日目 150秒 30日目 300秒(5分)

効果が実感できるのは何日目?

30日間のプランクチャレンジを行う場合、どれくらいで効果を実感できるのでしょうか。個人差はありますが1週間ほど続けると少しずつ身体の変化を実感できるようになります。

初日は苦しかったプランクもだんだんスムーズにこなせるようになってくるはずです。急に体型がスリムになるということはありませんが、身体が軽くなり運動がしやすくなってくるためプランクを行うことが苦にならなくなるでしょう。

身体だけでなくトレーニングに対する意識も変化してくるのでさらに効果的なダイエットを進めることができます。

ダイエットに効果的!自宅で簡単にできるプランク6選

プランクがダイエットに効果的なことが分かったらさまざまな種類のプランクを習慣として筋トレに取り入れてみましょう。自宅で簡単にできるプランクの方法を動画で紹介していきます。

基本のプランク

プランクを初めて行うのであればプランクの基本形を覚えておくことが大切です。正しいフォームで行う基本のプランクを身に付けることでさまざまな応用プランクも効率的に行うことができるようになります。

https://www.youtube.com/watch?v=se08JrenNsk
  1. うつ伏せになり肘を胸の下辺りに位置づける
  2. 足を腰の幅に広げつま先立ちにする
  3. 背中と腰がまっすぐになるようにお尻を上げ頭と身体を一直線に保つ
  4. お腹に意識を集中しそのままの状態をキープしながら自然呼吸を行う

ストレートプランク

ストレートプランクは肘を曲げて床に付くのではなく腕を伸ばして行います。負荷があまりかからないので初心者におすすめのプランクといえます。

最初は短い秒数から行い徐々に秒数を伸ばしていくようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=B-WEBUDBp0c
  1. 腕立て伏せのフォームのように手を肩の真下につく
  2. 足は閉じてつま先立ちにする
  3. 頭・上半身・足全体を一直線に保ち腹筋に意識を集中させたままキープする

片足上げプランク

負荷の少ないプランクに慣れてきたら少しずつ負荷のかかるプランクを実践していくとダイエットに効果的です。片足を上げて実践するプランクはお腹周りだけでなくお尻や太ももの引き締め効果も期待できます。

片足の上げ下げ運動を行っている間は体幹と同時に上げている足の太ももの裏側とお尻が鍛えられます。また床についている方の足は太もも全体の引き締めに効果があります。

https://www.youtube.com/watch?v=ZQkDA6Ee1NU
  1. 基本プランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
  2. 首をまっすぐ保ち腹筋に意識を集中させる
  3. その状態をキープさせながら片足を上げる
  4. 腰が反らないように気を付けながら足の上げ下げ運動を10回行う
  5. 反対の足も同様に行う

片手プランク

片手だけを床について行うプランクです。片手プランクは片足プランクよりもバランスが取りにくいですが、正しいフォームで継続すると効率よく上半身を引き締めることができます。

また三角筋や上腕三頭筋にも効果的なプランクです。

https://www.youtube.com/watch?v=DNCePoNRhH4
  1. 基本のプランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
  2. 片腕を上げて前にまっすぐ伸ばす
  3. 腰を反らさないように注意し頭を下げたり上げた手を見たりしないよう気を付ける
  4. 腹筋辺りを意識しながら同じ姿勢をキープする
  5. 反対の手も同様に行う

片手片足プランク

片足上げプランクと片手プランクを組み合わせた負荷の高いプランクです。片手と片足を同時に上げるのでバランスが取りにくく、これまで紹介したプランクよりも難易度がアップします。

片手片足プランクがスムーズにできるようになると体幹が強化されるだけでなくバランス感覚も養うことが可能となります。

https://www.youtube.com/watch?v=QaSJc2MQoPQ
  1. 基本のプランクのフォームで床に肘をつき足はつま先立ちにする
  2. 片手を上げて前にまっすぐ伸ばす
  3. 頭と腕が下がらないように注意し上げた手と逆の足も上げる
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように気を付けて状態をキープする
  5. バランスが崩れないよう身体の中心に意識を集中させる
  6. 反対の手足も同様に行う

サイドプランク

サイドプランクはお腹周りの中でも特に腹斜筋に効果のあるプランクです。腹斜筋を鍛えることでお腹周りのたるみを取り除きウエストラインをすっきりとさせることが可能となります。

https://www.youtube.com/watch?v=cqGo0Hr81b4
  1. 両足は閉じて揃え床に横向きになり肘を肩の真下につける
  2. 腰を上げて頭からかかとまでが真っ直ぐになる状態をつくる
  3. 20秒〜60秒を目安にそのままの状態をキープする
  4. 向きを変えて同様に繰り返す

3分間のプランクトレーニング

基本のプランクから少し難易度の高い応用プランクまでができるようになったら、さまざまなプランクを組み合わせた3分でできるプランクトレーニングを実践してみましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=PxDVpRv6SqE

初めは苦しく感じるプランクトレーニングですが、スムーズに行えるようになるとお腹周りのボディラインがすっきりするだけでなく正しい姿勢を手に入れることができます。

プランクを行う際の注意点

プランクは複雑な動きを伴うトレーニングではありませんが頭に入れておきたいポイントがいくつかあります。間違ったフォームでプランクを行っても効果はありません。

正しいやり方でプランクを実践しなければ時間が無駄になるだけでなく身体に余計な負担がかかってしまい故障の原因にもなってしまいます。

プランクは英語で「厚板」という意味があります。まっすぐな厚い板のように身体が直線になるよう心がけ正しいやり方で取り組むことが大切です。

ダイエットに効果的なプランクを行うためにも以下の点に気を付けましょう。

マットの上で行う

プランクする外国人男性

プランクを始める前にまずヨガマットのようなマット類を用意しておきましょう。プランクは肘やつま先など面積の小さい部位を床面につけて行うトレーニングです。

床に当たる部分に痛みが走ったり違和感があるとプランクに集中することができません。またトレーニング中に滑ってフォームが崩れないようにするためにもプランクはマットの上で行うことが大切です。

腰の位置を意識する

キツイからといってお尻を上げたり腰を落としたりするとプランクを行う意味がなくなってしまいます。お尻を上げた状態は楽になりますが間違った姿勢でプランクをしても体幹は鍛えられません。

腰が下がりすぎている場合は背中や腰を痛めてしまう可能性があります。お尻・腹筋・腕に意識を集中させて効率的なフォームで行うようにしましょう。

呼吸をしっかり行う

プランクの体勢が苦しくなると踏ん張ってしまい無意識に呼吸がおろそかになってしまいます。呼吸を止めてしまうと筋肉に酸素が送り込まれないので効率的なトレーニンができなくなってしまいます。

プランクを行う際は意識的に自然呼吸をするよう心がけましょう。

まとめ

プランクする男女

自宅で誰でも簡単にできるプランクのメリットやプランクの正しいやり方を紹介しました。

プランクは短い時間でも正しいやり方で継続することでダイエット効果が期待できるため忙しい人や初心者でも取り入れやすいトレーニング方法です。

フォームや呼吸に注意して実践するとお腹周りのたるみが解消されウエストラインをすっきりさせることができます。また姿勢改善や疲れにくいカラダづくりにも効果的です。

効果的なダイエットを行うためにも上記で紹介した動画を参考に正しいやり方でプランクを実践し健康的なカラダづくりを目指しましょう。

       

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