腹筋ストレッチの正しいやり方を解説!筋肉痛や腰痛に効果てきめんなストレッチを厳選紹介!寝ながら簡単にスタートできる種目は?

 

腹筋のトレーニングはやり方もよく知られており、器具を使う必要もないため、非常に多くの人が行っています。ですが腹筋のストレッチを行っている人はそれほど多くないかもしれません。

腹筋のストレッチには筋肉をほぐすこと以外にもダイエットや筋トレ効果アップ、腰痛予防など多くの効果があります。どんな態勢でも行うことができる腹筋ストレッチのやり方をご紹介します。

腹筋ストレッチの重要性と手軽さ

スポーツ用品自宅でマットに座っている 10 代の少女の笑顔
腹筋ストレッチは手軽に行えるにもかかわらず非常に重要なストレッチです。腹筋ストレッチの手軽さと重要性を知れば、きっと毎日行いたくなるでしょう。

腹筋はどんなときにも使っている重要な筋肉

腹筋は体の中心を支える部分にあり、体をひねる、まわす、倒す、反るといった動作を始め、力を入れて何かを持ち上げる、押す、引くといった動作でも働きます。

スポーツだけでなく日常的な動作においても重要な役割を果たしますので、しっかりストレッチしておくことが大切です。

どんな態勢でも行える

腹筋のストレッチはさまざまな体勢で行うことができます。寝ながら、座って、立ったままと好きな体勢でストレッチができますので、どんなタイミングでも気軽に行えます。

所要時間もほとんどかかりませんので、「いつでもどこでもできる」というのが魅力です。

腹筋ストレッチの効果・メリット

引き締まった女性腹筋ストレッチにはさまざまな効果やメリットがあります。どのような効果があるのかみていきましょう。

筋肉痛を和らげる

腹筋のトレーニングを行ったあとの筋肉痛を和らげるというのが最も一般的な効果だといえます。筋トレ後の筋肉をゆっくりと伸ばしてほぐすことで、筋肉のハリを抑えることができます。クールダウン時に必ずストレッチを行いましょう。

トレーニングと組み合わせて効果アップ

筋トレを行う前には必ずストレッチを行いましょう。筋トレであっても入念なストレッチが大切です。ストレッチでゆっくりと伸ばすことで筋肉が柔らかくなります。柔らかくなった筋肉は動きやすくなるため、筋トレの効果が高まります。

腰痛の予防・改善

腰痛の原因の一つに、腹筋と背筋のバランスの悪さが挙げられます。特に腹筋のトレーニングを行う人は背筋に比べてお腹の筋肉量が多く固くなってしまうため前かがみな体勢になりやすいのが特徴です。

ストレッチをすることで腹筋を柔らかくほぐすことができるので姿勢が良くなり、腰痛が改善されたり予防できたりします。

また、普段から姿勢が悪い人や長時間のデスクワークをする人はお腹の筋肉が縮こまって血流が悪くなっている事が多いので、腹筋ストレッチをすると良いでしょう。

ダイエット効果アップ

ウェスト周りのダイエットをしたい人は多いですが、ストレッチをすることで筋肉を柔らかくして可動域を広げることで運動効果が高まります

お腹のインナーマッスルはベルトのようにお腹を引き締める働きがありますので、ストレッチでトレーニング効果を増しておくことでシェイプアップにつなげることができます。

姿勢がよくなる

姿勢が悪い状態は腹筋が収縮している状態です。そのため腹筋をしっかり伸ばすことで姿勢の改善に繋がります。

代謝アップ

姿勢が改善されると血行が促進されます。また、姿勢が良くなることで内臓の位置が修正されるため、内臓の働きが正常化されて基礎代謝がアップします。代謝がアップすると痩せやすい体になりますので、ダイエットの効果が出やすくなります。

また、便秘などで悩んでいる人にとっても姿勢が良くなることで症状が改善されることがあります。

腹直筋のストレッチ方法

いわゆる「腹筋」といわれているのはお腹の正面部分の筋肉である「腹直筋」です。この筋肉はストレッチしやすいので、空いている時間にぜひやってみましょう。

寝て行うストレッチ

https://youtu.be/-1cM22cq-Gw?t=133

最もオーソドックスなタイプのストレッチです。うつ伏せに寝られる場所で行いましょう。

  1. うつ伏せに寝る。
  2. 手を地面について背中を反らせる。
  3. まずはひじを地面について体を持ち上げるように体を反らせる。筋肉痛の人はこれでも十分。
  4. さらに伸ばしたい場合はそのまま肩を上げるようにして体を反らせる。
  5. しっかり伸ばしたい場合は手のひらを地面について体を反らせる。ひじは真っ直ぐにする。
  6. お腹の力を抜いて行うこと。
  7. お腹がしっかり伸びている感覚を感じながら行うこと。
  8. お腹を前方に突き出すように行うと効果的。

なお、骨盤のあたりが浮かないように気をつけて行いましょう。

座って行うストレッチ

https://youtu.be/ErBaT-l5iw8?t=5

椅子に座って行うことができるストレッチです。背中を伸ばすストレッチとやり方はほとんど変わりませんが、お腹が伸びている感覚を感じながら行いましょう。

  1. 椅子に座る。
  2. 両腕を上げ、背もたれにもたれるようにして体を伸ばす。伸びをするイメージ。
  3. 背中を反らしすぎないように注意しつつ、腹筋が伸びていることを確認する。
  4. 10秒から20秒程度キープする。
  5. 首が後方に倒れないように注意する。

腹斜筋・腹横筋のストレッチ方法

脇腹にある腹斜筋や腹横筋のストレッチもバランスよく行いましょう。意外と見落としがちな部位ですが、腹斜筋や腹横筋を鍛えることでウェスト周りがしっかり引き締まりますし、ストレッチをしてほぐすことで効果が高まります。

床に座って行うストレッチ

https://youtu.be/vY_TnUYfHQo?t=255

床に座った状態で体側をしっかり伸ばすストレッチです。

  1. あぐらをかいて座る。
  2. 左手のひじを床につける。
  3. 右手を真っ直ぐに伸ばして体を左側に倒していく。
  4. ゆっくりと深呼吸を行うこと。
  5. 30秒〜1分程度キープしたらゆっくりと体を戻し、左右を入れ替えて行う。

椅子に座って行うストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=knvWfCfCA4w&t=9s

ウェストを絞りたいという人にもおすすめのストレッチです。椅子に座ったままできるので、仕事中などでも気軽に行えます。

  1. 椅子に浅く腰掛ける。背筋はまっすぐに。
  2. 右足を左足の太ももにかけて足を組む。
  3. 左手を右太ももの外側にかける。右手は椅子の背もたれ(あるいは座面の後ろの縁)にかける。
  4. 息を吐きながら体をねじる。
  5. ねじった状態で10秒間キープ。深呼吸しましょう。
  6. 背筋を真っ直ぐにすることを意識する。
  7. 10秒キープしたら左右を逆にして行う。

腹筋のストレッチをするときの注意点

腹筋のストレッチはやり方を間違えると筋肉を痛めるなどトラブルの原因になる場合があります。以下のようなポイントに注意しながら行いましょう。

伸ばしている感覚を意識すること

ストレッチをする際には伸ばしている感覚をしっかり意識しましょう。体勢だけは合っているように見えても、実際に筋肉が伸びていなかったら効果がありません。お腹の正面の上側・下側・脇腹など、伸ばしている部分に意識を集中して行いましょう。

勢いをつけないこと

ストレッチをする際にグイッグイッとリズムよく勢いをつけて行う人がいます。体がまだ温まっていない場合などは急激な負荷をかけることで筋肉に負担がかかります。場合によっては過伸展や肉離れなどの原因になりますので、ゆっくりと伸ばすようにしましょう。

痛くない程度に20〜30秒程度伸ばす

ストレッチのポイントは「痛くないようにする」ということです。痛みを感じるくらいまで思い切り伸ばすという人も多いですが、負荷がかかりすぎてしまうのでよくありません。

痛くない程度、「気持ちいいな」と感じるくらいに伸ばし、20秒から30秒程度キープするのがポイントです。

反りすぎないように

背中を反るような動きをするストレッチの場合、反りすぎると腰に負担がかかる場合があります。特に腰痛持ちの人は反りすぎないように注意して行いましょう。

呼吸を止めないこと

ストレッチをしているときには呼吸を止めないようにしましょう。ゆっくりと深く呼吸しながら伸ばしていきましょう。

エクササイズとストレッチをセットで行うと良い

ストレッチを行う際は、エクササイズも同時に行っておくと効果が高くなります。特に腰痛持ちの人や姿勢が悪い人はぜひエクササイズを行って筋肉を増やしておきましょう。腰回りは筋肉だけで支えなくてはならないので、適度な筋トレが姿勢改善の近道です。

また腹筋だけでなく背筋もエクササイズ・ストレッチを合わせて行いましょう。

まとめ

腹筋は体の要の部分ですが意外とストレッチをしない人が多いです。寝た状態で行うのはもちろん、椅子に座りながらでもストレッチできるので仕事中や勉強中の気分転換に行うことができ、非常に便利です。

腹筋は筋トレを行ったり、逆に運動不足だったりすると固くなり柔軟性を失ってしまいます。筋トレの効果を高めたい方、姿勢を良くしたい方、ダイエットしたい方などはぜひ毎日の習慣として取り入れていきましょう。

上でご紹介したストレッチはどれも簡単に行えるものばかりですので、空いた時間に行い、コンディション調整に役立ててください。

       

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