ストレッチする女性

柔軟性を高めるストレッチのやり方を動画で紹介!体が硬い人におすすめのメニューも公開!柔軟性を上げるために毎日実施しよう

 

運動不足や加齢など、気をつけていないと体の柔軟性は維持できません。若い頃から体の硬さに悩んでいるという人もいるでしょう。体が硬いことのデメリットを知り、しっかりと柔軟性を高めるストレッチを行いましょう

毎日気軽に続けられて誰でも簡単にできるストレッチの方法を動画でご紹介します。

柔軟性を上げるメリットと体が硬いデメリット

体が硬いとさまざまなデメリットがあり、健康維持のためにも柔軟性を上げておく必要性があります。体が硬い原因も含めて柔軟性を上げるメリットを知っておきましょう。

体が硬い原因はストレッチ不足と運動不足

体が硬い一番の原因はストレッチ不足と運動不足にあります。運動不足の人は体を動かす機会が少ないため、筋肉はもちろん、関節をつなぐ腱などの柔軟性も失われてしまいます。また運動をしないことで筋肉が萎縮し固くなってしまいます。

定期的に体を動かしたりストレッチをしたりする人は筋肉や関節を大きく動かすことが多いため、関節の可動域が広がったり血流が良くなって筋肉が柔らかくなったりします。筋肉を日常的に使うようになることで、筋肉の柔軟性を維持することができます。

体が硬いと怪我をしやすくなる

体が硬いと怪我をしやすくなるというのが最大のデメリットです。筋肉や関節が硬くなった状態でいきなり走ったりジャンプしたりすると、肉離れや捻挫などを起こしやすくなります。

体が硬いと姿勢が悪くなる

また背中や腰、首などの筋肉が硬くなることで姿勢が悪くなったり、良い姿勢を保てなくなったりします。猫背は肩・首のコリや腰痛の原因になりますし、内臓が圧迫されるため胃腸の働きが悪くなって便秘などの原因にもなります。

体が硬いと血流も悪くなる

体が硬いと血流が悪くなります。特に女性の場合は骨盤周辺の血流が悪くなることで、生理が重くなるなどの悪影響があります。血行が悪くなると冷え性になったり老廃物の排出がうまく行かずにむくみの原因になったりします。

もちろん血流の悪さは生活習慣病につながる場合もありますので、健康のためにも柔軟性を高めるようにすると良いでしょう。

柔軟性を上げるとこんなメリットが!

柔軟性を上げるとこんなメリットがあります。

  • 怪我をしにくくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 肩や首のこり・腰痛・関節痛の予防や症状の改善
  • 内臓の働きが正常化する
  • 血行が改善される
  • 関節の可動域が広がるのでスポーツ時に役立つ
  • 痩せやすくなる
  • 疲れにくくなる・疲労回復しやすくなる

年令問わず柔軟性は上げられる

年齢が上がるほど運動不足になる人は多いですが、年齢にかかわらず柔軟性を上げることは可能です。その際は無理をしないように、ゆっくりと時間をかけて行っていきましょう。

怪我予防はもちろん、健康のためにも楽しみながらストレッチを行うのがポイントです。

柔軟性を上げるには何をすれば良い?

ヨガ教室でヨガをする女性たち柔軟性を上げるためにはどのようなことを行えば良いのかをチェックしていきましょう。一般的にはストレッチが有効だと思われていますが、他にもいくつかの方法があります。

定期的なストレッチや軽い運動を行う

定期的にストレッチを行いましょう。まずは無理のない負荷をかけるようにしながら伸ばしていきます。ヨガはリラックスしながらストレッチできるのでおすすめです。またピラティスやウォーキングなどの軽い運動を行うとより効果的です。

体を温めることも重要

ストレッチの際には体を温めることが重要です。筋肉が冷えたままでは十分に伸ばすことができませんし、怪我の原因にもなります。お風呂で温まったあとにストレッチをすると効果が高いです。ただし湯冷めをしないように注意しましょう。

マッサージ

硬くなった筋肉をほぐすためにマッサージをするのもおすすめです。ストレッチと組み合わせてマッサージを行いましょう。

ストレッチをするときには伸ばしすぎに注意!

ストレッチをするときに痛いくらいに伸ばす人がいますが、怪我の原因になりますので逆効果です。気持ちよく感じるくらいで十分効果があります。また勢いをつけてグイッグイッと負荷をかけず、じっくりと時間をかけて伸ばしましょう

気長に行うようにする

柔軟性を上げるには時間がかかります。一朝一夕で柔らかくなるというわけではありませんので、気を長く持ち、毎日の習慣として行っていきましょう。

股関節や下半身を柔らかくするストレッチ

股関節を柔らかくして可動域を広げることで、骨盤の歪みが整えられます。これによって骨盤周辺の血流も良くなりますし、スポーツをする際にパフォーマンスが上がるというメリットがあります。

股関節はもちろんですが、お尻の筋肉や太もも、ふくらはぎもしっかり伸ばしましょう。ふくらはぎは第二の心臓とよばれる重要な筋肉ですので、念入りに行いましょう。

5分間でできる下半身ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=q-_F26HGBHQ

基本となる下半身のストレッチです。お尻・太もも・ふくらはぎなどをバランスよく伸ばすことができます。

  1. 足を前後に開いて体をゆっくりと前に倒す。かかとをつけたままにするのがポイント。
  2. 足を前後に開き、前の足のひざに手を乗せ、後ろの足は後方に大きく伸ばす。
  3. あぐらをかくように座り、片側の足を伸ばす。伸ばした足の方に体を倒す。
  4. 足の裏を合わせるようにして座り、体を前に倒す。
  5. 片方の足を伸ばして座り、もう片側の足を伸ばした足の外側につく。ひざ側に体をひねる。
  6. 両足を前に伸ばして体を倒す。

体が非常に硬い人におすすめの簡単ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=QlW4CPfUGiA

体が非常に硬い方やストレッチ初心者の方におすすめの簡単で効果の高いストレッチ法をご紹介します。お尻や太ももの裏によく効くストレッチです。

  1. ひざを立てて座る。ひざの角度は90度にする。
  2. 足は肩幅よりやや広めにしておく。
  3. 手を後方につき、片方のひざを内側に倒していき、できる範囲で地面に近づける。
  4. 30秒キープし、逆の足も行う。
  5. 次に片方のひざに逆の足を引っ掛ける。
  6. つま先を胸側に引き寄せ、同時にひざを前方に押す。
  7. 30秒キープし、逆の足も行う。
  8. 次に四つん這いになる。手は肩の真下、ひざは骨盤の真下に来るようにする。
  9. このままお尻を横に倒していく。
  10. 30秒キープし、逆側に倒す。
  11. 四つん這いの状態で片方の足を外側に伸ばし、上げ下げする。左右10回ずつ行う。
  12. 四つん這いの状態でひざを曲げたまま足を上に上げる。左右10回ずつ行う。
  13. 立って前屈を行う。このとき片方のひざを曲げておくと、伸ばしている足のもも裏が伸ばせる。
  14. 30秒キープし、逆の足も行う。

途中でエクササイズが入っていますが、これによって筋肉に刺激を与えてストレッチ効果を高めています。

股関節を柔らかくするヨガ

https://www.youtube.com/watch?v=MDHVEhks03A

ヨガはリラックス効果とストレッチ効果があり、自宅でも簡単にできるのでおすすめです。

  1. 地面にお尻をつけて座り、足の裏同士を合わせる(合蹠のポーズ)
  2. 足をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばす。
  3. 息を吐きながら体を前方に倒す。背筋は伸ばしたまま。
  4. 息を吐きながら股関節周辺・太もも・お腹の緊張も抜くようにする。
  5. 手を前に伸ばすのもOK。
  6. ゆっくりと息を吐ききったらゆっくりと起き上がる。
  7. 起き上がったら立てひざになり、片方の足は前方に出す。ひざの角度は90度。
  8. 後ろ側の足を後方に引き、前方のひざに手をつけるようにしておく。
  9. 息を吐きながらお尻をしずめるように前に体重をかける。
  10. 体を戻して息を吸いながら手を上に上げて背筋を伸ばす。
  11. 息を吐きながら体をしずめる。
  12. そのままの体勢で、前の足のひざを地面につけるように座る。
  13. 息を吐きながら体を倒す。手をかさねて床につき、おでこを乗せる。
  14. 体をもどし、後ろの足の爪先をつかんで引き寄せる。
  15. 引き寄せたつま先をひじに引っ掛けて両手を頭の後ろでつなぐ(鳩のポーズ)

肩や背中・腰のストレッチ

正しい姿勢を指導するトレーナー肩こりや腰痛の解消、姿勢の改善などの効果がある上半身のストレッチをご紹介します。

10分間で終わる上半身集中ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=hMKBuoapqj4
  1. 片腕を伸ばし、ひじをつかんで胸の方に引き寄せる。
  2. 手を組んで上に伸ばし、片側に倒す。
  3. 両腕で輪を描くようにしながら背中をやや丸め、背筋を伸ばす。
  4. 手を後ろで組んで斜め後方に伸ばす。顔は斜め上方を見ておくと良い。
  5. 体を左右にひねる。ゆっくりひねってゆっくり戻す。
  6. 息を吸いながら腕を上に伸ばし、吐きながらひじを下に引くようにする。胸を開くイメージで。
  7. 息を吸いながら腕を前方に伸ばし、吐きながらひじを後ろに引くようにする。同じく胸を開くイメージで。
  8. 手のひらを上に向け、息を吸いながら両手をお腹の前へ。吐きながら両手を外に開く。

肩と背中に効くヨガ

https://www.youtube.com/watch?v=KRCAygCLpLo

肩と背中に効くヨガです。リラックスしながらゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経が優位になり、緊張が解けるのでおすすめです。座ったままゆったりと行いましょう。

よく眠るためのストレッチ

寝る前には1日の疲れを癒やすためのストレッチをするとよく眠れます。特に背中の筋肉はこわばりやすいため、ぜひストレッチをしてほぐしておきましょう。

寝る前に1分でできる簡単ストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=iTmLE9nUceM

寝る直前に簡単にできるストレッチで背中をしっかりほぐしましょう。

  1. 手のひらを胸の前で合わせる。
  2. ゆっくり呼吸しながら体を左右にねじる。
  3. ねじるときに息を吐き、戻すときに吸うようにすると良い。
  4. 力まないようにするのがポイント。

まとめ

スポーツをする人はもちろんですが、むしろ運動不足の人ほど体の柔軟性を上げることは重要です。柔軟性を高めて心身共に健康になるために、毎日のストレッチを習慣にしていきましょう。

疲労回復や安眠の効果もありますので、お風呂上がりや寝る前がおすすめです。

       

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