上半身の筋肉

上腕三頭筋の最強トレーニングで丸太のような太い腕を実現!

 

特に女性は気になる二の腕の弛み
年齢を重ねると太さだけではなく、締まりがなくなってしまいがちです。
二の腕を引き締めるためには力こぶの裏にある上腕三頭筋を鍛えることが重要です。

ここでは誰でも簡単に出来る引き締めエクササイズからしっかり追い込む筋トレ種目まで詳しくご紹介します。

上腕三頭筋をしっかり鍛える本格トレーニング

右手を見つめる筋肉質な男性

ダイエットに何度も失敗をしてきた方の中には、「どうせ二の腕対策をするのなら、いっそ筋肉をつけて基礎代謝を上げ、太りにくい身体づくりをしたい」という方も多いでしょう。
まずはそういった本格派志向の方々に向けたメニューをご紹介します。

トレーニング前のストレッチ

腕をストレッチする外国人男性

筋トレメニューに取り掛かる前にストレッチを行いましょう。
怪我予防は勿論、関節の可動域を広げて動かしやすくすることで筋トレ効果を上げる狙いもあります。

  1. 右腕をまっすぐ上げます。
  2. 右肘が頭の後ろになるように肘を曲げましょう。
  3. 左手で右肘を掴んで、無理のない範囲で倒します。
  4. ストレッチ出来ている姿勢で30秒キープします。
  5. 反対も行います。

ストレッチの注意点
背筋は頭の上の方に引っ張るイメージでまっすぐ伸ばします。
肘部分まで逆の手が届かない方は、手首辺りを掴み、慣れてきたら徐々に肘を掴めるようにしましょう。

【関連記事】上腕三頭筋のストレッチ方法について

ストレッチを済ませたらトレーニングに取り掛かりましょう。

上腕三頭筋のトレーニング方法

壁を利用したプッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. 壁に両手をつき、ちょうど伸びきるあたりに立ちます。腕の位置は肩幅、脇は締め気味を心がけましょう。
  2. 壁を床に見立てて腕立て伏せをします。肘はゆっくり曲げること。曲げきったところで3秒ほどキープします。
  3. 同じようにゆっくりと肘を真っ直ぐにし、元の体勢に戻ります。

まずは10回行いましょう。

肘を曲げる時にも脇を締め、腕が体から離れないようにするのがポイントです。
慣れてきたら徐々に壁から体を離し、負荷を高めていきましょう。

座って行うリバースプッシュアップ(背面腕立て伏せ)

  1. 両脚を伸ばして座ります。
  2. 体の後ろに手をつきます。肩が手よりもやや後ろの位置に来るように。
  3. ゆっくりと腕を曲げて3秒キープします。腕は横に曲げるのではなく、肘が後ろを向き続けるようにしましょう。
  4. 腕をゆっくり伸ばし、元の位置の戻ります。

このトレーニングも10回実施しましょう。

     
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