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竹内涼真の筋肉画像まとめ!細マッチョからムキムキな筋肉を作り上げるトレーニング方法を徹底解説!片手ダンベル40kgもクリア?

 

仮面ライダードライブや映画「名探偵ピカチュウ」で話題になっている竹内涼真さんは2年間ほどのトレーニングによって線の細い体型からマッチョな体型にモデルチェンジしました。なんと片手でダンベル40kg持ち上げることができるというから驚きです。

竹内涼真さんのトレーニングメニューと、マッチョになるための方法をチェックしていきましょう。

竹内涼真さんはわずか2年でマッチョに?

 

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俳優の竹内涼真さんは2017年ごろから本格的なトレーニングを始め、1年後に雑誌の表紙を飾って多くのファンを驚かせました。その後もトレーニングを続けてマッチョな肉体をSNSで披露しています。

竹内涼真さんのプロフィールと身長・体重をチェック

竹内涼真さんの身長は185cmあります。公式プロフィールでは体重は発表されていませんが、デビューしたころの体重は65kgから70kg程度だったと推測されています。

2018年に人気ファッション雑誌の表紙を飾ったときにはそれよりも筋肉がついているため、かなり体重も増えていたようです。現在は表紙を飾ったときよりも筋肉が引き締まり体が大きくなっていますので、おそらく80kg近くあるのではないでしょうか。

なんと片手でダンベル40kgを持ち上げられる!

 

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竹内涼真さんは2018年8月のInstagramの投稿で「片手ダンベル40kg到達」と宣言しています。

片手で40kgのダンベルを持ち上げられる人というのはバーベルでのベンチプレスで110〜120kgを持ち上げられるレベルということですから、コメント欄でも真偽のほどが議論されていました。

もともとサッカーをやっていたスポーツマンだった

竹内涼真さんは初めから芸能界に入ろうと思っていたわけではありません。もともとはJリーグの東京ヴェルディの下部組織に所属してプロサッカー選手を目指していました。

ヴェルディユースからサッカー推薦で大学に進学しましたが、怪我でプロになることを断念して芸能界を目指すことになります。大学までプロ志望でサッカーをしていたため、もともとスポーツマン的な素養を持っていたのもプラスに働いています。

竹内涼真さんはどんなトレーニングを行っているのか?

 

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竹内涼真さんが行っているトレーニングについて見ていきましょう。

パーソナルトレーナーをつけてトレーニングしている

竹内涼真さんはYoheiさんというパーソナルトレーナーをつけてトレーニングをしています。Yoheiさんのブログを見ていくと、仮面ライダードライブに出演しているころから通い続けていることがわかります。

竹内さんのトレーニングメニュー

トレーナーのYoheiさんのブログを見ると、竹内涼真さんのトレーニングメニューが見えてきます。主に以下のようなトレーニングをしているようです。

  • ベンチプレス
  • バーベル・ショルダープレス
  • ケーブル・エクステンション
  • ダンベル・アームカール
  • インクライン・ダンベルプレス
  • ハンギングレッグレイズ
  • 腹筋・腕立てなど

加圧トレーニングも行っている

竹内涼真さんは加圧トレーニングも取り入れているようです。加圧トレーニングは腕や足などにゴムバンドをつけて血流を制限して行うトレーニングで、筋肉を酸欠状態にすることで通常より小さい負荷で大きな効果を得ることができます。

上半身を鍛えるトレーニング

ダンベルでトレーニングする人竹内涼真さんも行っている、上半身を鍛えるトレーニングを動画と合わせて解説していきます。筋トレを行うときには事前にウォーミングアップを忘れずに行い、終了後はストレッチやマッサージをしてクールダウンしておきましょう。

ハンギングレッグレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=VlIufmCU-KQ

ハンギングレッグレイズは腹筋のトレーニングの中でもかなり負荷が高いので、効果も抜群です。竹内涼真さんもかなりつらそうな顔をしてトレーニングをしているようです。

  1. 鉄棒やチンニングバーをつかんでぶら下がる。
  2. 腹筋の力を使って両足を上方に上げていく。逆上がりのようなイメージ。
  3. 足を上げるときは反動を使わないように注意。
  4. 背筋がのけぞりすぎないようにする。
  5. 足を下ろすときはゆっくり下ろすようにし、完全に下ろし切らないようにする。

初心者はひざを上げる程度から始めていきましょう。

バーベル・ショルダープレス

https://www.youtube.com/watch?v=Op1RgxE0gJE

ガッシリとした肩を作りたいという人におすすめのトレーニングです。肩の三角筋の前側に集中的に負荷をかけます。

  1. 足は肩幅程度に開いて立つ。バーを握る手の位置は足の外側あたり。
  2. 首の下(胸の上部)にバーベルをセットする。これが基本姿勢となる。
  3. 基本姿勢からまっすぐ上に持ち上げる。
  4. ひじが横を向いていたり、背筋を反らしすぎたりしないように注意。
  5. 勢いを使って運動しないようにする。素早く持ち上げ、ゆっくり戻すのがポイント。

ダンベル・アームカール

https://youtu.be/8zLlWLp5GOo?t=65

上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる「力こぶ」を作ることができます。

  1. ダンベルを持ち、手のひら側を前に向けたままひじを曲げて持ち上げる。
  2. 肩に向かって握ったダンベルを持ち上げるイメージで行う。
  3. 素早く持ち上げてゆっくり下ろすようにする。
  4. 下まで下ろし切らないように、ややひじが曲がった程度まで下ろす。
  5. 手首を巻いたり反らしたりしないように注意する。
  6. ひじを内側に入れないように注意する。

インクライン・ダンベルプレス

https://www.youtube.com/watch?v=Ujp-saRDMEg

インクラインベンチを使ったダンベルプレスです。大胸筋に負荷をかけるため、厚い胸板を作りたい人はぜひ行いたいトレーニングです。

  1. ベンチはあまり傾斜をつけない方がおすすめ。
  2. ダンベルをひざの上に置き、片方ずつひざで跳ね上げた勢いで胸の上部に持っていく。
  3. 腕を上に伸ばしてダンベルを上げた状態で肩甲骨を寄せる。
  4. しっかりと足を踏ん張るようにする。
  5. ダンベルを胸まで下ろす。下ろしたときにひじから先が地面と垂直になるようにする。
  6. 上げるときには弧を描くように体の正面まで持ち上げること。
  7. 脇を開きすぎないように注意する。

下半身を鍛えるトレーニング

ウエイトトレーニングする男性竹内涼真さんはサッカー経験者ですので、下半身を鍛えるときにはそのころのノウハウも取り入れているようです。大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・下腿三頭筋などを鍛える方法をチェックしましょう。

バーベルスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=0LLBrOPs8yk

大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などに効果があるスクワットをバーベルを使ってスクワットを行いましょう。

  1. バーを握る位置は肩幅よりもやや広めにする。
  2. バーは僧帽筋の上に乗せる。バーを握ったら両肘を近づけるように締めると僧帽筋にバーを乗せやすくなる。
  3. 足幅は肩幅程度に開く。
  4. スクワットをする際は背筋を前傾させたまましっかり伸ばし、お尻を突き出すようにして下ろしていく。
  5. ひざがつま先より前に出ないように注意。
  6. 太ももが地面と平行になるくらいまでしっかり腰を落とす。

デッドリフト

https://www.youtube.com/watch?v=dD7K4bZfDL4

デッドリフトはスクワット・ベンチプレスと合わせて筋トレのビッグ3と呼ばれています。背筋(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)、ハムストリング、大殿筋に効果があります。なるべく平らで底の薄い靴で行うのがおすすめです。

  1. 足は肩幅程度に開き、バーがつま先とかかとの中間に来る位置に立つ。
  2. 手はバーを握ったときにひざに当たらない程度の位置にする。
  3. バーを握ったら胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばして引き締める。
  4. 肩はバーより前方に出し、バーの真上に肩甲骨が来るようにする。
  5. 床からひざまでは上体の角度は動かさず、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていく。
  6. ひざからは上体を起こして持ち上げる。腰を前に突き出すようにするのがポイント。
  7. バーは足から離さず、足に沿って持ち上げること。

カーフレイズ

https://www.youtube.com/watch?v=_KtnrTM6jtE

ふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニングです。やり方は非常に簡単なので、空き時間などに行うことができます。足首のねんざを予防する働きもあります。

  1. つま先立ちをするようにかかとを上げ下げする。
  2. 下ろすときにかかとを地面に着かないようにするのがポイント。
  3. 最初は床で行う。
  4. 慣れてきたら足の前方を段差に乗せて行ったり、ダンベルを持って行ったりすると効果アップ。

マッチョになるためのポイントをチェック

男性の後ろ姿マッチョになるためのポイントをチェックしましょう。引き締まった細マッチョになりたいのか、それとも筋肉をムキムキにしたいのかによってもやり方は異なります。食事やサプリメントについても注目です。

細マッチョになるためのトレーニング

筋肉は高い負荷をかけると損傷と超回復を繰り返して筋繊維が太くなっていきます。いわゆる「パンプアップ」という状態です。

ですが細マッチョは筋肉をつけながら引き締める必要があるため、「低負荷で回数を多くする」というのがポイントです。また体脂肪を低く保つことが重要です。頻度も多めにして、少なくとも2日に1回は行うようにしましょう。

しっかりマッチョになるためのトレーニング

自宅でトレーニングをする男性しっかりと筋肉をつけたい場合はできるだけ高い負荷のトレーニングを行いましょう。回数が少なくても1回1回の負荷を高くしておくことが大切です。また、カロリーを多く摂るようにしましょう。

食生活もしっかり見直そう

筋肉をつけるためにはタンパク質を多く摂るようにしましょう。基本的にはビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂ることが大切ですが、タンパク質を多く摂ることで筋肉を合成しやすくなります。

一日の摂取エネルギー量は成人では1,800〜2,000kcal程度といわれていますが、トレーニングでエネルギーを消費する分500kcalくらいは多く摂取しましょう。

また、糖質・糖類を全く摂らないとエネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーとして使用されるため、トレーニングをしているのに筋肉が分解されるという状態になります。エネルギーとして必要な糖質は摂取しましょう。

必要な栄養分はサプリで補う

筋トレサプリを抱える男性サプリメントで必要な栄養分を摂取すると良いでしょう。トレーニング後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。その時間にプロテインを摂取しましょう。

BCAAは筋肉の分解を防ぐのでトレーニング前後に飲んでおくのがおすすめです。またビタミンDは筋肉の合成を助け、ビタミンB群は疲労の回復を早めます。

まとめ

引き締まった男性の筋肉デビュー当時は「筋肉がない」「残念な体だ」と一部でいわれていた竹内涼真さんですが、今ではすっかりマッチョな肉体美が特徴の俳優になっています。甘いマスクと高身長、厚い胸板に魅了される女性も少なくありません。

さまざまな筋肉をバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューを考え、食事内容にも気を使っていくとよいでしょう。ぜひ竹内涼真さんのような筋肉を手に入れてみてください。

       

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