ハンギングレッグレイズは腹筋のトレーニングの中でもかなり負荷が高いので、効果も抜群です。竹内涼真さんもかなりつらそうな顔をしてトレーニングをしているようです。
- 鉄棒やチンニングバーをつかんでぶら下がる。
- 腹筋の力を使って両足を上方に上げていく。逆上がりのようなイメージ。
- 足を上げるときは反動を使わないように注意。
- 背筋がのけぞりすぎないようにする。
- 足を下ろすときはゆっくり下ろすようにし、完全に下ろし切らないようにする。
初心者はひざを上げる程度から始めていきましょう。
バーベル・ショルダープレス
ガッシリとした肩を作りたいという人におすすめのトレーニングです。肩の三角筋の前側に集中的に負荷をかけます。
- 足は肩幅程度に開いて立つ。バーを握る手の位置は足の外側あたり。
- 首の下（胸の上部）にバーベルをセットする。これが基本姿勢となる。
- 基本姿勢からまっすぐ上に持ち上げる。
- ひじが横を向いていたり、背筋を反らしすぎたりしないように注意。
- 勢いを使って運動しないようにする。素早く持ち上げ、ゆっくり戻すのがポイント。
ダンベル・アームカール
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。いわゆる「力こぶ」を作ることができます。
- ダンベルを持ち、手のひら側を前に向けたままひじを曲げて持ち上げる。
- 肩に向かって握ったダンベルを持ち上げるイメージで行う。
- 素早く持ち上げてゆっくり下ろすようにする。
- 下まで下ろし切らないように、ややひじが曲がった程度まで下ろす。
- 手首を巻いたり反らしたりしないように注意する。
- ひじを内側に入れないように注意する。
インクライン・ダンベルプレス
インクラインベンチを使ったダンベルプレスです。大胸筋に負荷をかけるため、厚い胸板を作りたい人はぜひ行いたいトレーニングです。
- ベンチはあまり傾斜をつけない方がおすすめ。
- ダンベルをひざの上に置き、片方ずつひざで跳ね上げた勢いで胸の上部に持っていく。
- 腕を上に伸ばしてダンベルを上げた状態で肩甲骨を寄せる。
- しっかりと足を踏ん張るようにする。
- ダンベルを胸まで下ろす。下ろしたときにひじから先が地面と垂直になるようにする。
- 上げるときには弧を描くように体の正面まで持ち上げること。
- 脇を開きすぎないように注意する。
下半身を鍛えるトレーニング
竹内涼真さんはサッカー経験者ですので、下半身を鍛えるときにはそのころのノウハウも取り入れているようです。大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋・下腿三頭筋などを鍛える方法をチェックしましょう。
バーベルスクワット
大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋などに効果があるスクワットをバーベルを使ってスクワットを行いましょう。
- バーを握る位置は肩幅よりもやや広めにする。
- バーは僧帽筋の上に乗せる。バーを握ったら両肘を近づけるように締めると僧帽筋にバーを乗せやすくなる。
- 足幅は肩幅程度に開く。
- スクワットをする際は背筋を前傾させたまましっかり伸ばし、お尻を突き出すようにして下ろしていく。
- ひざがつま先より前に出ないように注意。
- 太ももが地面と平行になるくらいまでしっかり腰を落とす。
デッドリフト
デッドリフトはスクワット・ベンチプレスと合わせて筋トレのビッグ3と呼ばれています。背筋（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）、ハムストリング、大殿筋に効果があります。なるべく平らで底の薄い靴で行うのがおすすめです。
- 足は肩幅程度に開き、バーがつま先とかかとの中間に来る位置に立つ。
- 手はバーを握ったときにひざに当たらない程度の位置にする。
- バーを握ったら胸を張り、背筋をまっすぐに伸ばして引き締める。
- 肩はバーより前方に出し、バーの真上に肩甲骨が来るようにする。
- 床からひざまでは上体の角度は動かさず、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていく。
- ひざからは上体を起こして持ち上げる。腰を前に突き出すようにするのがポイント。
- バーは足から離さず、足に沿って持ち上げること。
カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を鍛えられるトレーニングです。やり方は非常に簡単なので、空き時間などに行うことができます。足首のねんざを予防する働きもあります。
- つま先立ちをするようにかかとを上げ下げする。
- 下ろすときにかかとを地面に着かないようにするのがポイント。
- 最初は床で行う。
- 慣れてきたら足の前方を段差に乗せて行ったり、ダンベルを持って行ったりすると効果アップ。
マッチョになるためのポイントをチェック
マッチョになるためのポイントをチェックしましょう。引き締まった細マッチョになりたいのか、それとも筋肉をムキムキにしたいのかによってもやり方は異なります。食事やサプリメントについても注目です。
細マッチョになるためのトレーニング
筋肉は高い負荷をかけると損傷と超回復を繰り返して筋繊維が太くなっていきます。いわゆる「パンプアップ」という状態です。
ですが細マッチョは筋肉をつけながら引き締める必要があるため、「低負荷で回数を多くする」というのがポイントです。また体脂肪を低く保つことが重要です。頻度も多めにして、少なくとも2日に1回は行うようにしましょう。
しっかりマッチョになるためのトレーニング
しっかりと筋肉をつけたい場合はできるだけ高い負荷のトレーニングを行いましょう。回数が少なくても1回1回の負荷を高くしておくことが大切です。また、カロリーを多く摂るようにしましょう。
食生活もしっかり見直そう
筋肉をつけるためにはタンパク質を多く摂るようにしましょう。基本的にはビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランスよく摂ることが大切ですが、タンパク質を多く摂ることで筋肉を合成しやすくなります。
一日の摂取エネルギー量は成人では1,800〜2,000kcal程度といわれていますが、トレーニングでエネルギーを消費する分500kcalくらいは多く摂取しましょう。
また、糖質・糖類を全く摂らないとエネルギー不足になってしまいます。エネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーとして使用されるため、トレーニングをしているのに筋肉が分解されるという状態になります。エネルギーとして必要な糖質は摂取しましょう。
必要な栄養分はサプリで補う
サプリメントで必要な栄養分を摂取すると良いでしょう。トレーニング後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれています。その時間にプロテインを摂取しましょう。
BCAAは筋肉の分解を防ぐのでトレーニング前後に飲んでおくのがおすすめです。またビタミンDは筋肉の合成を助け、ビタミンB群は疲労の回復を早めます。
まとめ
デビュー当時は「筋肉がない」「残念な体だ」と一部でいわれていた竹内涼真さんですが、今ではすっかりマッチョな肉体美が特徴の俳優になっています。甘いマスクと高身長、厚い胸板に魅了される女性も少なくありません。
さまざまな筋肉をバランスよく鍛えられるようにトレーニングメニューを考え、食事内容にも気を使っていくとよいでしょう。ぜひ竹内涼真さんのような筋肉を手に入れてみてください。