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【外腹斜筋の鍛え方】正しい外腹斜筋の筋トレ方法でお腹周りにくびれを作る!

 

くびれは努力で作れる

シックスパックの外国人女性

女性らしいスタイルの象徴とも言えるくびれ。
豊かなバストや長い足は遺伝的な要因に左右されがちですが、くびれは実力で勝負せざるを得ない部分です。
つまり努力さえすればメリハリのあるお腹周りは自力で作れるとも言えます。

ただし努力と言っても正しい努力でなければ自己満足に過ぎません。闇雲に筋トレをしたり、ランニングをすれば良いという訳ではないのです。
ここではくびれを作る筋肉について学びつつ、くびれを作る効率の良いトレーニングについてご紹介します。

くびれを作るために鍛えるべき筋肉は?

くびれは腹直筋のトレーニングで作れるか?

美しいシックスパックの外国人男性

お腹周りの筋肉と言えば誰でも腹筋を思い浮かべるでしょう。
引き締まったお腹となると6つに割れた腹筋、所謂シックスパックを想像しがちです。

このシックスパックの部分を腹直筋と言います。
外見面でのインパクトもありますが、身体を支える体幹という意味でも重要な筋肉です。

この腹直筋を鍛えると下腹ぽっこりを解消出来ることもあり、鍛えるに越したことはありません。ただし、くびれを作るには腹直筋を鍛えてもあまり効果がありません。

外腹斜筋のトレーニングでくびれを作る

メリハリボディ、特に腰にしっかりとしたくびれを作りたい方は腹直筋を鍛えても直接的な影響はありません。
くびれを作るには、脇腹に位置する腹斜筋、その中でも特に外側に存在する外腹斜筋を鍛える必要があるのです。

では次に外腹斜筋にフォーカスしたトレーニングメニューをご紹介します。

外腹斜筋に効くサイドベント

外腹斜筋を鍛えるトレーニングとして、まずはサイドベントという種目をご紹介します。

運動に自信がない方、トレーニングに慣れていない方はまずウエイトなしでスタートし、徐々にステップアップしていきましょう。
ある程度、トレーニングに慣れていらっしゃる方、早く効果を出したいという方はダンベルを使って負荷を掛けていくと効率的に鍛えることが出来ます。

がだし、早期に結果を求めウエイトを使ってトレーニングしたいという方も、一度はウエイトなしで動き方や意識の仕方をマスターすることをおすすめします。
ウエイトによってバランスを崩したままトレーニングをしても外腹斜筋を鍛える効果は減少します。
まずはウエイトなしでフォームを固めましょう

ウエイト無しでのサイドベント

  1. 片方の手で自分の後頭部を触ります。
  2. 息を吸いながら、上げている手の方に身体を倒していきます。
  3. 目一杯倒したら、息を吐き出しながらゆっくり元の状態に戻ります。

1〜3を1回とし、左右10回ずつやりましょう。

※サイドベントのポイント
外腹斜筋を意識しながら、膝や体軸を曲げないように行います。

ダンベルありのサイドベント

やり方はダンベルなしで行うサイドベントと同じです。
ダンベルを持っても負荷なしのサイドベントと同様の動きが出来るよう行ってください。

※ウエイトありのサイドベントのポイント
ダンベルは体から離さないように行いましょう。また体の向きは正面を向いたまま、膝が曲がらないように実施しましょう。

ウエイトの重量について

PROIRON ダンベル ネオプレンダンベルセット 筋トレ レニング ホームジム 片手1kg/2kg/3kg/4kg/5kg (1KG x 2個セット- ピンク)
ダンベルの重さを決める上で念頭に置くのは「しっかりサイドベントが出来るギリギリの重さ」です。
上述したように、フォームを崩してしまう程に重いダンベルを使っては思うような効果が望めません。かと言って軽すぎても負荷が弱すぎて無意味です。

女性であれば3kgくらいの重さをコントロールしながらサイドベント出来ると良いでしょう。ただし、無理は禁物。
筋トレ初心者の方、ダンベルを使ったトレーニングに慣れていない方は、まず1kgからスタートして徐々に負荷を上げていけば良いのです。

ダンベルを購入することに躊躇する方や、ウエイトの感覚を試してみたいという方は、500mlのペットボトルに水を入れて代用してみましょう。

【関連記事】ダンベルの選び方とオススメのダンベル

まとめ

くびれを作るには外腹斜筋を鍛えることが重要です。
ご紹介したサイドベントは外腹斜筋に効果的なトレーニングですが、まずはしっかりとトレーニングする筋肉を意識し、正しいフォームで行うことが最も大切です。徐々に慣れてきたらウエイトを上げて効率を上げていきましょう。
しっかりトレーニングをして、理想のボディラインを手にれましょう。

【関連記事】脇腹の筋トレで脂肪を落として「くびれ」ダイエットをしよう!

       

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