がだし、早期に結果を求めウエイトを使ってトレーニングしたいという方も、一度はウエイトなしで動き方や意識の仕方をマスターすることをおすすめします。
ウエイトによってバランスを崩したままトレーニングをしても外腹斜筋を鍛える効果は減少します。
まずはウエイトなしでフォームを固めましょう。
ウエイト無しでのサイドベント
- 片方の手で自分の後頭部を触ります。
- 息を吸いながら、上げている手の方に身体を倒していきます。
- 目一杯倒したら、息を吐き出しながらゆっくり元の状態に戻ります。
1〜3を1回とし、左右10回ずつやりましょう。
※サイドベントのポイント
外腹斜筋を意識しながら、膝や体軸を曲げないように行います。
ダンベルありのサイドベント
やり方はダンベルなしで行うサイドベントと同じです。
ダンベルを持っても負荷なしのサイドベントと同様の動きが出来るよう行ってください。
※ウエイトありのサイドベントのポイント
ダンベルは体から離さないように行いましょう。また体の向きは正面を向いたまま、膝が曲がらないように実施しましょう。
ウエイトの重量について
ダンベルの重さを決める上で念頭に置くのは「しっかりサイドベントが出来るギリギリの重さ」です。
上述したように、フォームを崩してしまう程に重いダンベルを使っては思うような効果が望めません。かと言って軽すぎても負荷が弱すぎて無意味です。
女性であれば3kgくらいの重さをコントロールしながらサイドベント出来ると良いでしょう。ただし、無理は禁物。
筋トレ初心者の方、ダンベルを使ったトレーニングに慣れていない方は、まず1kgからスタートして徐々に負荷を上げていけば良いのです。
ダンベルを購入することに躊躇する方や、ウエイトの感覚を試してみたいという方は、500mlのペットボトルに水を入れて代用してみましょう。
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まとめ
くびれを作るには外腹斜筋を鍛えることが重要です。
ご紹介したサイドベントは外腹斜筋に効果的なトレーニングですが、まずはしっかりとトレーニングする筋肉を意識し、正しいフォームで行うことが最も大切です。徐々に慣れてきたらウエイトを上げて効率を上げていきましょう。
しっかりトレーニングをして、理想のボディラインを手にれましょう。