ラグビーといえば大きな身体を持つラグビー選手が頭に浮かびます。あの強烈なタックルに耐えられる鋼のように丈夫な上半身を作り上げるためにはどのようなトレーニングを実践すればよいのでしょうか。
今回はラグビーに必要な上半身を鍛えるトレーニングを動画と一緒に紹介していきます。必要な食事方法や休息についても触れながら、効率的に筋肉をアップさせ鋼のような上半身を手に入れる方法を解説します。
ラグビーに必要な上半身の筋肉
強烈なタックルに耐えられるバランスのよい上半身を手に入れるためにはどの筋肉を鍛えればよいのでしょうか。
大胸筋：丈夫な上半身を作るベース
大胸筋は多くのスポーツで必要となる筋肉です。ラグビーにおいては大胸筋を鍛えることでタックルの時に重要な「押す」力を強化することができます。
大胸筋は筋肉の中でも3番目に大きい筋肉量があり、大胸筋を鍛えることは丈夫な上半身を作るベースとなります。大胸筋を鍛えると外転や内転の動作だけでなく内旋の動作にも効果が出てきます。
広背筋・僧帽筋：引き寄せる力をサポート
ラグビーにおいて僧帽筋を含む広背筋は持ち上げたり引き寄せたりする動作に役立ちます。大胸筋と同じく広背筋も筋肉量が多く、鍛えることで身体全体のパワーアップにつながります。
また広背筋は腕の動作を支える重要な役割があります。ラグビーのパフォーマンスを最大限に発揮するためにも広背筋を鍛えることは大切です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋：相手を押さえ込む腕力
力のあるスクラムを組んだりタックルを成功させるためには上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが必要です。
鍛えられた腕は腕を振ったり相手を押さえ込んだりする動作で役立つので、しっかりした上半身作りには欠かすことができません。
また上腕二頭筋を鍛えると脇に持ったボールを叩かれても落とすことがなくなり、下から回すパスもスムーズに行うことができるようになります。
大胸筋を鍛えるトレーニング
ラグビーに必要な芯のある丈夫な上半身を得るためには、大きな筋肉の一つである大胸筋にアプローチするウエイトトレーニングが必要となります。
ラグビーに必要となる鋼のような上半身を鍛えるウエイトトレーニングを動画と一緒に紹介します。
ダンベルフライ
集中的に大胸筋を鍛え胸板を厚くするためにはダンベルフライを取り入れることが必要です。
ダンベルフライは可動域が広く、筋肉を十分にストレッチさせることができるため効率的な筋肥大が期待できます。
- ベンチの上に仰向けになりダンベルを肩の真上に持ち上げ手のひら側を内に向ける
- その状態から両腕を外側にゆっくり開いていく
- 大胸筋がストレッチされていると感じる場所まで肘を下ろす
- ダンベルを元の位置に戻す
- 同じ動作を繰り返す
両腕を開く際には円を描くように腕を下ろしていくと効果的に大胸筋に働きかけることができます。また肘は胴体より少し下まで下ろすことで効率よく大胸筋へのストレッチを行うことが可能です。
ダンベルを元の位置に戻す際には腕を真っ直ぐに伸ばさずに少し緩めた状態で戻すようにしましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは正しいフォームで行わなければ、腕がすぐに疲れてしまい効果的なトレーニングを進めることができません。
正しいフォームに注意して続けると頑丈な胸板を作り上げることが可能となります。
- 胸を張って肩甲骨を寄せるようにベンチに仰向けになる
- ダンベルを持って手のひら側を前方に向ける
- 大胸筋がストレッチされる位置まで肘をゆっくり下ろす
- 元の位置に戻す
ダンベルを元の位置に戻す際には肘を緩め腕を真っ直ぐ伸ばさないようにすることで肘への故障を未然に防ぐことができます。
またベンチの上では胸を張って肩甲骨を寄せることで効果的に大胸筋をストレッチさせることができます。
ベンチプレス
高負荷で大胸筋にアプローチできるウエイトトレーニングがベンチプレスです。腕を伸ばす動作により三角筋も同時に鍛えることができます。
ウエイトトレーニングの中でもベンチプレスは特に高い負荷で行うことができるため、頑丈な上半身を鍛えるためにも欠かせない種目となります。
- バーが顎から口の位置にくるように合わせベンチに仰向けになる
- バーを下ろす際には息を吸いながら大胸筋の下部に向けて下ろすようにする
- 息を吐きながらバーを垂直に上げ元の位置に戻す
バーを下ろす位置がずれると肩に負担がかかって故障の原因となったりトレーニングの効果が薄れたりしてしまいます。またバーを下ろす際には手首は立てて固定し上に向かないように気を付けることが大切です。
トレーニングの際は苦しくなっても息を止めて踏ん張ったりしないよう呼吸にも心がけましょう。
広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニング
広背筋を鍛えると強い力でボールを脇に抱えることができるようになります。またスクラムやタックルなど、前にかがむ動作の多いラグビーでは頑丈な背中づくりが重要ポイントとなります。
ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを利用して広背筋を効率よく鍛えることができます。
デッドリフトと似ていますが、ベントオーバーローイングは特に背中の上部にアプローチできる種目となります。
- 両足を肩幅または肩幅より狭めに開き重心をかかとにかける
- スネを垂直に保ち膝が前に出ないように注意し前傾姿勢を取る
- 背中が丸まらないよう真っ直ぐに維持し大殿筋とハムストリングスで身体を支える
- 上半身は床に対して35度〜45度を保つ
- バーは足幅より少し広めの位置で握る
- バーを下げた時に腕を伸ばしきらない
- バーを上げる際には肘を上げる感覚でバーを上げる
広背筋に集中して働きかける場合にはバーを太ももの付け根側に上げます。僧帽筋にアプローチしたい場合はみぞおちの方へバーを引き寄せるようしましょう。
ベントオーバーローイングは腰に負担がかかりやすい種目なので正しいフォームを心がけて行うことが大切です。
ベンチプレスには正しいフォームを保つためのポイントが多いため、初心者はトレーニングを始める前に一つずつ確認しておくとよいです。
腰に自信のない場合はサポートとして腰にベルトを装着するなどの対策を取りましょう。
デッドリフト
デッドリフトも広背筋を鍛えるためには欠かせない種目です。大きな重量でアプローチできるので強烈なタックルにも耐えることができる上半身をつくることができます。
デッドリフトは背筋の他にもハムストリングスや大殿筋にも効果があります。