プッシュアップする男性

【ラグビー】上半身の筋トレ方法を徹底解説!強烈なタックルにも充分耐えられる鋼のような上半身の作り方を知ろう

 

ラグビーといえば大きな身体を持つラグビー選手が頭に浮かびます。あの強烈なタックルに耐えられる鋼のように丈夫な上半身を作り上げるためにはどのようなトレーニングを実践すればよいのでしょうか。

今回はラグビーに必要な上半身を鍛えるトレーニングを動画と一緒に紹介していきます。必要な食事方法や休息についても触れながら、効率的に筋肉をアップさせ鋼のような上半身を手に入れる方法を解説します。

ラグビーに必要な上半身の筋肉

強烈なタックルに耐えられるバランスのよい上半身を手に入れるためにはどの筋肉を鍛えればよいのでしょうか。

大胸筋:丈夫な上半身を作るベース

ラグビーパス

大胸筋は多くのスポーツで必要となる筋肉です。ラグビーにおいては大胸筋を鍛えることでタックルの時に重要な「押す」力を強化することができます。

大胸筋は筋肉の中でも3番目に大きい筋肉量があり、大胸筋を鍛えることは丈夫な上半身を作るベースとなります。大胸筋を鍛えると外転や内転の動作だけでなく内旋の動作にも効果が出てきます。

広背筋・僧帽筋:引き寄せる力をサポート

ラグビーにおいて僧帽筋を含む広背筋は持ち上げたり引き寄せたりする動作に役立ちます。大胸筋と同じく広背筋も筋肉量が多く、鍛えることで身体全体のパワーアップにつながります。

また広背筋は腕の動作を支える重要な役割があります。ラグビーのパフォーマンスを最大限に発揮するためにも広背筋を鍛えることは大切です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋:相手を押さえ込む腕力

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力のあるスクラムを組んだりタックルを成功させるためには上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが必要です。

鍛えられた腕は腕を振ったり相手を押さえ込んだりする動作で役立つので、しっかりした上半身作りには欠かすことができません。

また上腕二頭筋を鍛えると脇に持ったボールを叩かれても落とすことがなくなり、下から回すパスもスムーズに行うことができるようになります。

大胸筋を鍛えるトレーニング

中高年の男性はベンチプレスで行使ジム

ラグビーに必要な芯のある丈夫な上半身を得るためには、大きな筋肉の一つである大胸筋にアプローチするウエイトトレーニングが必要となります。

ラグビーに必要となる鋼のような上半身を鍛えるウエイトトレーニングを動画と一緒に紹介します。

ダンベルフライ

集中的に大胸筋を鍛え胸板を厚くするためにはダンベルフライを取り入れることが必要です。

ダンベルフライは可動域が広く、筋肉を十分にストレッチさせることができるため効率的な筋肥大が期待できます。

  1. ベンチの上に仰向けになりダンベルを肩の真上に持ち上げ手のひら側を内に向ける
  2. その状態から両腕を外側にゆっくり開いていく
  3. 大胸筋がストレッチされていると感じる場所まで肘を下ろす
  4. ダンベルを元の位置に戻す
  5. 同じ動作を繰り返す

両腕を開く際には円を描くように腕を下ろしていくと効果的に大胸筋に働きかけることができます。また肘は胴体より少し下まで下ろすことで効率よく大胸筋へのストレッチを行うことが可能です。

ダンベルを元の位置に戻す際には腕を真っ直ぐに伸ばさずに少し緩めた状態で戻すようにしましょう。

ダンベルプレス

ダンベルプレスは正しいフォームで行わなければ、腕がすぐに疲れてしまい効果的なトレーニングを進めることができません。

正しいフォームに注意して続けると頑丈な胸板を作り上げることが可能となります。

  1. 胸を張って肩甲骨を寄せるようにベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを持って手のひら側を前方に向ける
  3. 大胸筋がストレッチされる位置まで肘をゆっくり下ろす
  4. 元の位置に戻す

ダンベルを元の位置に戻す際には肘を緩め腕を真っ直ぐ伸ばさないようにすることで肘への故障を未然に防ぐことができます。

またベンチの上では胸を張って肩甲骨を寄せることで効果的に大胸筋をストレッチさせることができます。

ベンチプレス

高負荷で大胸筋にアプローチできるウエイトトレーニングがベンチプレスです。腕を伸ばす動作により三角筋も同時に鍛えることができます。

ウエイトトレーニングの中でもベンチプレスは特に高い負荷で行うことができるため、頑丈な上半身を鍛えるためにも欠かせない種目となります。

  1. バーが顎から口の位置にくるように合わせベンチに仰向けになる
  2. バーを下ろす際には息を吸いながら大胸筋の下部に向けて下ろすようにする
  3. 息を吐きながらバーを垂直に上げ元の位置に戻す

バーを下ろす位置がずれると肩に負担がかかって故障の原因となったりトレーニングの効果が薄れたりしてしまいます。またバーを下ろす際には手首は立てて固定し上に向かないように気を付けることが大切です。

トレーニングの際は苦しくなっても息を止めて踏ん張ったりしないよう呼吸にも心がけましょう

広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニング

背筋群を見せつける男性

広背筋を鍛えると強い力でボールを脇に抱えることができるようになります。またスクラムやタックルなど、前にかがむ動作の多いラグビーでは頑丈な背中づくりが重要ポイントとなります。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを利用して広背筋を効率よく鍛えることができます。

デッドリフトと似ていますが、ベントオーバーローイングは特に背中の上部にアプローチできる種目となります。

  1. 両足を肩幅または肩幅より狭めに開き重心をかかとにかける
  2. スネを垂直に保ち膝が前に出ないように注意し前傾姿勢を取る
  3. 背中が丸まらないよう真っ直ぐに維持し大殿筋とハムストリングスで身体を支える
  4. 上半身は床に対して35度〜45度を保つ
  5. バーは足幅より少し広めの位置で握る
  6. バーを下げた時に腕を伸ばしきらない
  7. バーを上げる際には肘を上げる感覚でバーを上げる

広背筋に集中して働きかける場合にはバーを太ももの付け根側に上げます。僧帽筋にアプローチしたい場合はみぞおちの方へバーを引き寄せるようしましょう。

ベントオーバーローイングは腰に負担がかかりやすい種目なので正しいフォームを心がけて行うことが大切です。

ベンチプレスには正しいフォームを保つためのポイントが多いため、初心者はトレーニングを始める前に一つずつ確認しておくとよいです。

腰に自信のない場合はサポートとして腰にベルトを装着するなどの対策を取りましょう。

デッドリフト

デッドリフトも広背筋を鍛えるためには欠かせない種目です。大きな重量でアプローチできるので強烈なタックルにも耐えることができる上半身をつくることができます。

デッドリフトは背筋の他にもハムストリングスや大殿筋にも効果があります。

  1. 足幅は身体に力を入れやすい位置に開く
  2. つま先と膝を少し外側に向ける
  3. 足幅よりやや広めの位置でバーを握る
  4. 上から見てバーが足の甲のあたりにくるように立つ
  5. バーの真上に肩甲骨がくるように前傾姿勢を取る
  6. バーは足の甲の上を垂直に上げ下げするようにする

バーを握る際には手のひらではなく指の付け根から握るようにするとマメができにくくなります。

デッドリフトも効果的にウエイトトレーニングを行うためのポイントが多いので、正しいフォームを心がけて行うことが必要です。

ラットプルダウン

広背筋を鍛える効果的な種目の一つがラットプルダウンです。バーを下に引いて行うトレーニングですが、広背筋だけでなく僧帽筋や大円筋にも効果があり背中全体を引き締めることができます。

  1. 肩幅より広い位置で薬指と小指に力をかけてバーを握る
  2. 肘を内側に向け胸を張った状態でスタートする
  3. バーをみぞおちの上辺りに下ろす
  4. バーを逆手で握る場合はみぞおちに近いところに下ろす

ラットプルダウンでは肩甲骨を寄せるのではなく下げるイメージで行うと効果的です。バーを下げる際には肩を下まで十分に下げることで広背筋全体にアプローチすることができます。

ワンハンド・ダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングはバーベルや大がかりな用具を必要としないトレーニングなので、自宅でも手軽に広背筋を鍛えることができる種目です。

  1. ベンチに手と膝をつけ背中を伸ばして上体が床と水平になる姿勢をつくる
  2. 足幅を肩幅より広めに取り身体を安定させる
  3. ダンベルは薬指と小指に力をかけてしっかりと握る
  4. 肩に力が入って上がらないように気を付けダンベルを上下させる

ダンベルを上げる際には弧を描くように肘を腰に向かって上げることでより効率的に広背筋を鍛えることができます。さらに上体は水平に固定したままダンベルを上下させましょう。

腕を鍛えるトレーニング

プッシュアップバーを使って腕立て伏せを実施するハンサムな男性

ラグビーでは肘の関節を支える腕の筋肉を強化し、押す力やボールを投げたり脇に抱えたりする力をアップさせる必要があります。

ダンベルカール:上腕二頭筋

上腕二頭筋や上腕筋を鍛えられる種目がダンベルカールです。ダンベルがあればどこでも手軽に腕を鍛えることができます。

  • 手のひら側を前に向けてダンベルを持つ
  • そのまま手のひらを上に向けた状態でダンベルを上げる
  • ダンベルを上げた時に上腕筋をしっかり収縮させることを意識する
  • ゆっくりとした動作でダンベルを元の位置に戻す

ダンベルカールはどこでも手軽にできるだけでなく複雑なフォームもありません。ポイントを抑えておけば効果的に上腕二頭筋を強化することが可能です。

リバースプッシュアップ:上腕三頭筋

腕を太く強くするには上腕三頭筋へのトレーニングが大切です。上腕三頭筋を鍛える種目は同時に大胸筋や広背筋にもアプローチできる場合が多いといえます。

また強い上腕三頭筋がなければ大胸筋や広背筋へのトレーニングで効果を上げることができません。

  1. ベンチに座り両手を太ももの横に置いてそのまま腰をベンチから外す
  2. その状態から上腕三頭筋を意識しながら腰をゆっくり下ろしていく
  3. ゆっくり元の位置に戻る

リバースプッシュアップはベンチのような台があれば自宅でも簡単に行うことができるトレーニングです。簡単なトレーニングですが、ゆっくりとした動作で上腕三頭筋を意識して行うことを心がけましょう。

ナロープッシュアップ:上腕三頭筋

上腕三頭筋を鍛えるためにはプッシュアップ種目がよく使用されますが、ナロープッシュアップもその一つです。普通のプッシュアップよりもさらに上腕三頭筋に集中して働きかけることができます。

  1. 両手の位置は肩幅より狭くし身体を真っ直ぐに伸ばしてつま先を立てる
  2. 肘を身体から離さないように気を付けてゆっくり身体を落としていく
  3. 床の近くまで身体を落としたら2秒間数える
  4. 身体を素早く元に戻す

ナロープッシュアップは特別な筋トレアイテムを使う必要がなく、通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋にアプローチできる種目です。

腰を上げたりせずに上体を一直線に保ちながらゆっくり行うことが大切です。

上半身の筋トレ以外に必要な要素

丈夫で強力な上半身を作るためにはウエイトトレーニングだけをひたすら続けていても効率がよくありません。ウエイトトレーニングの効果をアップさせるためには筋トレ以外にも大切な要素があります。

タンパク質中心の食事を心がける

たんぱく質を含む食品

筋肉を効率よく鍛えていくためには筋肉に必要なタンパク質を中心とした食事を心がけることが大切です。

ラグビーが強い南アフリカ共和国ではラグビー選手のための「Practical nutrition for Rugby(ラグビーのための栄養ガイドライン)」があります。

その中でラグビー選手に必要なタンパク質は体重1kgに対して2〜3gと示されています。一般の成人が体重1kgあたり1gが必要量とされているので、ラグビー選手は多くのタンパク質を摂取しなければなりません。

上半身の筋肉を効率よく鍛え維持するためには普段の食事からタンパク質を摂ることが大切です。

献立としては以下のようにタンパク質の多い食品や食材を毎食で2品以上食べることが目安となります。

  • 魚のメインディッシュ+大豆食品(豆腐や納豆)
  • 肉のメインデッシュ+卵を使った副菜

また上記の献立に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を加えると筋肉を効率よく育てるための食生活を行うことができます。

サプリメントを活用する

プロテインを摂取するボディビルダー

ラグビー選手は強い筋肉を保つためにもタンパク質中心の食事を考えなければなりません。ラグビー選手は身体や筋肉量が大きいので、その分摂取するタンパク質の量も多くなります。

食事だけで十分なタンパク質を摂ることができない場合は、サプリメントを活用することができます。タンパク質は英語で「プロテイン」ですが、タンパク質の補給にプロテインを利用しましょう。

食事と違いプロテインは脂肪が気にならないので手軽に摂取することができます。トレーニング直後に粉末のプロテインを低脂肪牛乳や豆乳に溶かして飲むとさらに効果的です。

タンパク質中心の食事に気を付けていてもタンパク質が必要摂取量に足りていなければ効果がありません。タンパク質の量をしっかり計算し、足りない分はプロテインで補う管理を徹底するようにしましょう。

筋肉を効率よくつけるための「超回復」

効率的に上半身を鍛えるためには筋肉を休ませることも大切な要素です。毎日同じ筋肉をがむしゃらにトレーニングしても、逆に筋肉の成長を妨げてしまいます。

筋肉を効率的に鍛えていくためには「超回復」という工程を経ることが重要となります。筋トレ後に鍛えた筋肉を24時間〜48時間ほど休ませることでトレーニング前よりも筋肉が強くなりますが、これを「超回復」と呼びます。

そのため「超回復」を考慮し、鍛えた筋肉を1日〜2日間休ませながら筋トレを行うことが大切です。毎日トレーニングする場合は、毎回違う部位の筋肉を鍛えるプログラムを組みバランスよく強靭な筋肉を発達させていきましょう。

また筋トレを行った後はしっかりとストレッチをすることで身体に疲労が溜まりにくくなります。

まとめ

鍛え抜かれた上半身を見せつける男性

ラグビーにおいて必要となる強烈なタックルにも耐えられる鋼のような上半身を鍛える方法を紹介しました。

ガッチリとしたスクラムを組みタックルを成功させ、ボールを落とすことなくプレイするには丈夫で強力な上半身を鍛え上げ維持することが重要となります。

丈夫な上半身を手に入れるためには筋トレだけを闇雲に行うことが適切とはいえません。タンパク質中心のバランスの取れた食事や休息なども同時に取り入れた筋トレプログラムで頑丈な上半身を鍛え上げましょう。

       

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