バーベルで筋トレする男性

【ラグビー】脚の筋トレメニュー決定版をご紹介!強い脚はラガーマンの基本!正しい筋トレ方法で誰にも負けない筋肉を手に入れよう

 

強い脚を鍛えて維持することはラガーマンにとっての基本といえます。しかし脚は上半身のトレーニングに比べると鍛えることが難しく、プロのラガーマンでも脚の筋トレを苦手とする選手が多いようです。

そこで今回はラガーマンの基本となる強い脚作りのための筋トレメニューを紹介します。

分かりやすい動画を交えて誰にも負けない脚の筋肉を手に入れるための正しい筋トレ方法を徹底解説していきます。

ラガーマンに必要な強い脚を作る筋肉

ラグビーを含め強く丈夫な脚を持つことはスポーツ選手の基本といえます。強力な脚を鍛えるにはどの部位をトレーニングすればよいのでしょうか。

強い脚がラガーマンの基本となる理由

脚力を高めると体幹が安定し全体的にブレない身体を得ることができます。また脚の筋肉を鍛えることでケガや故障が起きにくくなるというメリットもあります。

膝にケガを抱えているラグビー選手は脚を中心とした筋トレを行い脚力アップに力を入れます。

安定感のある体幹をサポートし、故障しにくい身体を維持する強い脚はラグビープレイのパフォーマンスアップにつながるといえます。

大腿四頭筋:強い脚の要となる筋肉

大腿四頭筋は全ての筋肉の中で一番大きく強力な筋肉なので、ラグビーに必要な強い脚を作るためには大腿四頭筋の筋トレを欠かすことができません。

ランニングやジャンプのような動きを支える重要な部位であるため、スポーツ選手には大腿四頭筋への筋トレが必須となります。

ラグビーにおいても大腿四頭筋を鍛えることにより俊敏な走りに必要な瞬発力や安定したフットワークを得ることができます。

ハムストリングス:股関節の伸展・膝の屈曲をサポート

非常にたくましい男のボディービルダー、ジムでの体重行使 デッドリフトを実行

ハムストリングスは股関節の伸展や膝の屈曲をサポートする筋肉です。そのためボールを蹴る動作に磨きをかけることができます。

ラグビーではハムストリングスに負荷のかかる動きが多いため、ハムストリングスを強化することで肉離れなどを未然に防ぐことができます。

下腿三頭筋:瞬発力と踏ん張る力

ラグビーにおいて俊敏性や瞬発力などのフットワークを高めるために鍛えたい部位が下腿三頭筋です。下腿三頭筋を強化することで素早い方向転換に対応できるだけでなく踏ん張る力もアップします。

地面への踏ん張りが弱いと急激な方向転換に脚がついていかなかったり、相手選手を受け止めることが困難になったりしてしまいます。

脚の筋トレメニュー:大腿四頭筋

鍛え上げられた大腿四頭筋

強い脚を手に入れるためには下半身の中でも大きな筋肉量のある大腿四頭筋を鍛えることが必要となります。スクワット種目を中心とした大腿四頭筋に効果的な筋トレを紹介します。

ハイバースクワット

ハイバースクワットは大腿四頭筋を集中して鍛えることができる種目です。

  • バーを僧帽筋上部に担ぐ
  • 肩甲骨を寄せるように両手の幅を肩幅より少し広めに取りできるだけ狭くバーを握る
  • 足幅は肩幅より広めに開きつま先を少し外側に向け背中を真っ直ぐに伸ばす
  • 膝は外側に向けたつま先と同じ方向に開きながら前かがみにならないよう腰を落とす

バーを握る手はできるだけ狭くした方が安定感が出ます。バーが頚椎に当たっていると危ないので必ず僧帽筋上部に乗せるようにしましょう。

バーを担ぐ際にバーの真下に入らず前傾姿勢で担いでしまうと腰を痛めてしまう可能性があります。スタートポジションを取る時にも身体に負担がかからないよう正しいフォームから始めることが大切です。

フロントスクワット

フロントスクワットはバーベルを前に担いで行うスクワットです。バーベルが前にあるため上体が前方に倒れにくく大腿四頭筋への負荷が高まります。

  • 肩のくぼみと鎖骨にしっかり固定されるようバーを乗せる
  • 手首を返して肩幅の位置でバーを握る
  • 上体のバランスを安定させるために腹筋を締めて息を吸いながら腰を深く落とす
  • 元の状態に戻る

フロントスクワットは前にバーベルがあるためバランス感覚が必要となります。また適切な筋力が要求される上級者向けの種目となります。

手首の柔軟性に自信のない場合は、バランスが多少取りにくくなりますがクロスハンドでバーを握ることもできます。握りやすく安定する持ち方で行うようにしましょう。

スプリットスクワット

大腿四頭筋だけでなくハムストリングスや大殿筋なども同時に鍛えることができる種目です。脚を前後に広げるためバランスが取りにくい種目ですが、その分ブレない体幹作りにも効果的です。

  • 直立状態から片足を後ろに大きく開く
  • 前足の膝を屈曲させながら上体を下げる
  • 後ろ足から頭までが一直線になるよう気を付ける

片足を後ろに開く際には股関節の様子を確認しながらつま先立ちになるくらいまで開きます。後ろ足をつま先立ちにし、重心を前に置くことで負荷を大きくすることができます。

両足の幅が狭く後ろ足の膝を曲げてしまうとハムストリングスへの効果が薄れてしまいます。スプリットスクワットは太ももを全体を鍛えることができる種目なので正しいフォームで行いましょう。

レッグプレス

レッグプレス専用のマシンを使用して行うウエイトトレーニングです。マシンに座った状態で行う種目なので安定性がよく大きい重量でアプローチすることができます。

  • 両足の幅を腰幅より狭め低い位置に置く
  • 親指の付け根あたりに重心をかけて押す
  • 大腿四頭筋を意識しながら膝が広がらないようゆっくり曲げる

足幅を狭くし低い位置に置くことで大腿四頭筋だけに働きかけることができます。また膝が広がってしまうと負荷が他の部位へ散ってしまいます。

より高い負荷をかけたい場合は片足ずつ行うとよいでしょう。

脚の筋トレメニュー:ハムストリングス

デッドリフトする男性

筋肉の中でも肉離れを起こしやすい部位がハムストリングスです。特にラグビーでは短い距離を機敏な方向転換で走るプレイが多いため、ハムストリングスに負担がかかりやすいといえます。

故障しにくい強い脚作りのためにはハムストリングスを鍛えることが重要です。

ライイングレッグカール

マシンを利用して行うウエイトトレーニングです。膝を曲げて行うシンプルな種目で安定性もあるため高重量でハムストリングスを鍛えることが可能です。

  • パッドがアキレス腱のあたりに当たるよう設置する
  • うつ伏せになりグリップをしっかり握って身体を安定させる
  • 膝を曲げたトップポジションでハムストリングが収縮していることを確認する
  • ゆっくり元の位置に戻る

レッグカールには座った状態で行うシーテッドレッグカールもありますが、ライイングレッグカールの方がハムストリングスによりアプローチすることができます。

マシンを使った高い重量で鍛えることができる種目なので正しいフォームでゆっくり行うことが大切です。

スティフレッグデッドリフト

スティフレッグデッドリフトはハムストリングや殿筋群に効果のあるトレーニングです。ここではダンベルを使用したスティフレッグデッドリフトを紹介します。

  • ダンベルを持ち両足を腰幅に開く
  • 通常のデッドリフトよりも膝を伸ばす
  • ハムストリングスの下部を意識しながら腰を曲げる
  • 顔は正面を向きゆっくりした動きで繰り返す

腰を曲げる際には背筋を伸ばして猫背にならないよう注意します。ハムストリングスへのストレッチが高まるように膝はできるだけ伸ばしましょう。

スティフレッグデッドリフトはハムストリングスにとても有効な種目ですが、膝を伸ばした状態で行うため腰に負担がかかりやすくなります。

いきなり重いダンベルから始めるのではなく慣れるまでは軽いダンベルで行うことが大切です。

脚の筋トレメニュー:下腿三頭筋

カーフのトレーニング

踏ん張る脚力をアップさせるためには下腿三頭筋への筋トレを行う必要があります。日常生活のさまざまな動作に関わっているふくらはぎは、適切なトレーニングでアプローチしなければなかなか成長させることができません。

下腿三頭筋に効果的なカーフレイズ種目を紹介します。

カーフレイズ

基本的なスタンディングカーフレイズよりも下腿三頭筋を収縮させることができる台を使ったカーフレイズです。

  • 安定感のあるベンチまたは台を用意する
  • 踵がベンチの外に出るように立ち、ふくらはぎを意識して踵をベンチの下まで下ろしストレッチさせる
  • 踵をできるだけ上げ親指に重心をかけてつま先立ちになる
  • つま先立ちになったら膝を軽く曲げる

台やベンチを使うことでふくらはぎをよりストレッチさせることが可能なトレーニングです。つま先立ちの状態から膝を軽く曲げることでさらに筋肉を収縮させることができます。

負荷を上げたい場合は片足ずつ行うとよいでしょう。

シーテッドカーフレイズ

複雑な動きのないシンプルなトレーニングですが、正しいフォームを守ることで効率的に下腿三頭筋へアプローチすることができます。

  • バーベルが膝の上にくるよう設置する
  • サポートとしてクッションを使用しバーベルを膝に乗せる
  • バーベルから手を離し身体がブレないように注意しながら踵の上げ下げ運動を行う

バーベルの代わりにダンベルやプレートを使用することもできます。踵の上げ下げは可動域を大きくすることを心がけて行うと効果が高まります。

苦しくなっても歯を食いしばって息を止めたりせず呼吸をしっかり行いましょう。

鍛えにくい部位の筋トレメニュー:大腿直筋

大腿四頭筋の中でも鍛えにくい大腿直筋に効率よくアプローチできる種目がレッグエクステンションです。

大腿直筋は股関節の動きをサポートする役割を持つ筋肉なので鍛えておく必要があります。

レッグエクステンション

マシンを使った大腿直筋に直接アプローチする種目です。大腿直筋は鍛えにくい部位なので専用マシンで行い効率よく成長させるとよいでしょう。

  • 通常のレッグエクステンションのように座るのではなく腰を浮かせる
  • グリップをしっかり握り上体を固定させる
  • 腰を浮かせた状態から膝を伸ばしていき、膝が伸びきった時に腰を下ろす
  • 脚を元の位置に戻した時に腰を浮かせて大腿直筋に最大のストレッチをかける

腰を浮かせて行うことで大腿直筋に効率よく働きかけることができます。可動域を大きく取り、太もも前面を最大限に刺激させるよう意識して行うことが大切です。

反動を使うと効果が薄くなるので注意しましょう。

効率的な筋トレをサポートする食事

効率よく筋肉を成長させるためには筋トレと一緒に適した食事管理を行うことも大切です。

タンパク質中心の食生活

筋肉はタンパク質で形成されているため、筋トレで痛めつけた筋肉にはタンパク質が必要となります。必要なタンパク質が十分に補給されていないと筋トレの効果が出にくいだけでなく、身体に疲れを溜めてしまうことになります。

ラグビー選手は一般的な成人が必要とするタンパク質の2〜3倍のタンパク質を摂取する必要があるとされています。身体が大きいと摂取しなければならないタンパク質の量も増えるため食事の量も増えてしまいます。

脂肪分に注意しながら、良質なタンパク質を含む食材や食品を毎食2品以上取り入れたバランスのよい食事管理を徹底しましょう。

タンパク質を多く含む食材・食品

良質なタンパク質を含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか。タンパク質を含むさまざまな食材を取り入れ、バランスのよい献立を組んでみましょう。

良質なタンパク質を多く含む食材や食品には以下のようなものがあります。

食材・食品 100g タンパク質 食材・食品 100g タンパク質
鶏ササミ 23.0g マグロ 26.4g
鶏の砂肝 18.3g 卵黄 16.5g
生ハム 24.0g 卵白 11.3g
豚ロース 19.3g きなこ 35.5g
牛もも肉 21.2g 納豆 16.5g
22.3g 豆腐 6.6g
20.6g 豆乳 3.6g

プロテインで補給

プロテインを作る男性

ラグビー選手のように筋肉が大きく体重が重くなるとタンパク質の摂取量も増えてしまいます。食事だけでは十分なタンパク質を摂ることが困難な場合は、プロテインでタンパク質を補給することができます。

粉末タイプのプロテインを牛乳や豆乳に溶かして飲むと効果的です。また「高タンパク質・低脂肪」の食べやすいプロテインバーなどもあるので、食事と合わせて上手く活用するとよいでしょう。

まとめ

タックするラグビー選手

ラガーマンの基本といえる強い脚を手に入れるための筋トレメニューを紹介しました。脚の筋トレは上半身の筋トレよりも苦しいトレーニングが多いですが、瞬発力や迅速な方向転換、岩のような踏ん張る力を高めるためには必須となります。

強い脚を作り上げることはケガや故障からも身体を守ることができ、ラグビーのパフォーマンスアップにもつながります。

効率よく脚の筋肉にアプローチするためにも正しい筋トレ方法で脚力を磨いていきましょう。

       

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