陸上 砲丸投げ

室伏広治の筋肉画像まとめ!伝説を呼ぶ筋肉を作り上げたハンマー投げ世界王者の筋トレ方法とは?こだわりの食事内容もチェック

 

室伏広治さんといえば、日本では知らない人がいないほどのアスリートです。テレビなどのメディアにも出演する機会が多く、その強靭な肉体はスーツや私服などを着ていてもわかるほどです。

「鉄人」と呼ばれ、オリンピックや世界陸上などでも金メダルを数多く獲得している室伏広治さんの筋トレ方法やトレーニング理論、そしてこだわりの食事内容をチェックしてみましょう。

室伏広治さんの経歴をチェック!

室伏広治さんの経歴や現在の状況をチェックしてみましょう。どのような活躍をしてきたかを見ていると、まさに「前人未到」「唯一無二」という言葉がよく当てはまります。

室伏広治さんは世界的なハンマー投げ選手

室伏広治さんはスポーツ一家に生まれたサラブレッドです。お父様は「アジアの鉄人」と呼ばれた室伏重信さん、お母様はオリンピックルーマニア代表選手です。妹さんの室伏由佳さんもオリンピック代表選手として活躍しました。

小さい頃から水泳やテニス、ゴルフなどさまざまなスポーツを行いながら育ち、中学校からは陸上部に所属しました。高校生になってようやくハンマー投げに絞るようになり、インターハイ2連覇や当時の高校記録を破るなどの活躍をしています。

大学3年生のときに日本陸上選手権大会で初優勝した後、引退直前まででなんと20連覇を達成しています。アテネ・オリンピックで金メダルを獲得したほか、2011年の世界陸上選手権や1998年・2002年のアジア大会でも金メダルを獲得しています。

室伏広治さんは現在でも活躍中!

室伏広治さんは2016年を最後に現役を引退していますが、現在では以下のような役職についてスポーツ界のさまざまな分野で活躍しています。

  • 東京医科歯科大学教授・サイエンスセンター長
  • 東京オリンピック・パラリンピック組織委員会理事・スポーツディレクター
  • スポーツ庁オリンピック・パラリンピック教育に関する有識者会議委員

室伏広治さんのトレーニング方法と鍛えるべき筋肉をチェック

日本のスポーツ界の歴史を見ても室伏広治さんを超える筋肉や身体能力を持っている人はほとんどいないであろうと評されていますが、室伏広治さんの筋肉やトレーニング方法・トレーニング理論をチェックしてみましょう。

またハンマー投げで鍛えるべき筋肉の部位もご紹介します。

室伏広治さんの筋肉はすごい!

室伏広治さんは身長187cm、体重99kgです。何と体脂肪率は3%しかないということなので、体のほとんどが筋肉です。肩や腕、胸や太ももなどが太いことは一目瞭然ですが、首の太さも非常に特徴的です。

その筋肉の凄さはさまざまなエピソードで垣間見ることができます。

  • 野球の始球式で時速131kmをマーク(しかもストライク)
  • 高校生の時に国体でやり投げに出場し、専門外にもかかわらず2位
  • 立ち幅跳びで3m60cm(非公式記録ながら世界記録更新)
  • 背筋力が常人の3倍以上(389kg)

など、まさに「超人」といってよいエピソードばかりです。

室伏広治さんのトレーニング理論とトレーニング方法をチェック

室伏広治さんのトレーニングは非常にユニークです。

「同じ動作を反復して慣れてしまってはトレーニングとはいわないようにしている」ということをモットーとしており、バーベルを使ったトレーニングでもハンマーなどをぶら下げて不安定なバランスにして行うなど独自のトレーニング方法を採用しています。

室伏広治さんは非常に握力が強いことでも知られていますが、ハンドグリッパーのようなワンパターンな動きではなく、新聞紙を片手だけで丸めていくという複雑な動きを必要とするトレーニングを行っています。

上の動画の中でも他では見たことのないようなトレーニングを多く採用していることがわかります。

ハンマー投げで鍛えるべき筋肉はここだ!

ハンマー投げは腕で投げると思う人が多いですが、ハンマー投げで最も重要な筋肉は下半身です。どっしりとした下半身の安定感がないと思う方向に飛びませんし、体を回転させて下半身が生み出したパワーをハンマーに伝えなくては距離は伸びません。

また、回転しながら投げるためボディバランスを向上させる体幹トレーニングも欠かせなません。

室伏広治さんのような筋肉を作るトレーニングをチェック

室伏広治さんのような筋肉を作るためにはかなりの筋力トレーニングが必要です。体作りの基本となる効果的なトレーニングをご紹介します。

スクワット

バーベルを使ったスクワットです。室伏さんはバーベルにハンマーを取り付けて不安定な状態で行っていましたが、危険なので通常のやり方で行いましょう。

  1. 肩幅よりもやや広めにバーを握る。
  2. バーを僧帽筋の上に乗せる。バーを握ったまま両肘を近づけるようにすると僧帽筋に乗せやすい。
  3. 肩幅程度に足を開き、胸を張って背筋を伸ばす。
  4. ひざをつま先と同じ方向に向けながら曲げていく。
  5. 太ももが床と平行になるまで体を下ろすこと。
  6. 10回×3セット行う。

ボックスジャンプ

太ももとふくらはぎを効果的に鍛え、瞬発力を高めることができるトレーニングです。

  1. 肩幅程度に足を開く。
  2. スクワットの要領でひざを曲げ、反動を利用してジャンプして台に飛び乗る。
  3. ひざはつま先と同じ方向に向けて曲げていくこと。
  4. 台に飛び乗ったときはひざでクッションを効かせること。
  5. 最初は低い台から行い、慣れてきたら徐々に高い台を使用する。

クリーン

クリーンは瞬発力と同時に全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。ハンマー投げとクリーンにはポジティブな相関性があることが論文などでも発表されていますので、ぜひ取り入れましょう。

  1. 肩幅程度に足を開いて立ち、足幅よりもやや広めにバーを握る。
  2. 背筋を真っ直ぐに伸ばしたままやや体を前傾させてバーベルをひざ下まで下ろす。
  3. 息を吐きながらバーベルを肩まで一気に引き上げる。
  4. 10回×3セット行う。

新聞紙を丸める握力トレーニング

実際に室伏選手が行っている「新聞紙を片手で丸める」という握力トレーニングを行ってみましょう。

  1. 新聞紙を1枚テーブルに広げる。
  2. ひじを固定し、手を新聞紙の中央に置く。
  3. ひじを動かさないようにしながら、手首や指の動きだけで新聞紙をできるだけ小さく丸める。
  4. スピーディに行うこと。

安定したボディバランスは体幹トレーニングで鍛える

ハンマー投げは非常に重いハンマーを回転しながら投げる競技ですので、ボディバランスを安定させることが大切です。

体幹トレーニングを行うことで安定感が増しますので、基本となる体幹トレーニングから実践的なトレーニングまでバリエーション豊かに行ってみましょう。

基本のプランクは毎日行おう

体幹トレーニングの基本となる「プランク」は毎日行いましょう。上の動画では10種類のプランクを紹介しています。さまざまな動きを取り入れることでより高い効果が得られます。

  1. ねじりプランク:フロントプランクから下半身だけ90度ねじる。左右とも行う。
  2. ねじりプランクリフト:ねじりプランクから腰を上げ下げする。左右とも行う。
  3. サイドプランク:体を横に向け、ひじと足を支点にして体を支える。左右とも行う。
  4. ハンドプランク:腕立て伏せのような体勢で維持。
  5. 片手プランク:片ひじだけをついた状態でプランク。体をひねらないように安定させる。
  6. エルボープランク:ひじをついて通常のフロントプランクを行う。

ウェイトを回転させるトレーニング

プランクなどの静的な体幹トレーニングの他、動的な体幹トレーニングをするとより実践的です。周囲の安全を確認し、怪我のないように行いましょう。(動画内2:06〜2:30)

  1. バーベルのウェイトに丈夫なひもなどをかける。
  2. 下半身をできる限り動かさないように安定させる。
  3. 腕だけでなく腰から上をうまく使ってウェイトを振り回す。

低い位置でハンマーを持って回転運動

通常よりも低い位置でハンマーを持ち、ふらつかないように回転を行います。実際に投げるときよりも回転が小さくなりますので屋内でも行えますが、周囲には十分注意しましょう。(動画内4:27〜4:38)

  1. ハンマーを胸かお腹のあたりに持つ。
  2. ハンマーを握った手は体につけたままキープ。
  3. ハンマーが地面からやや浮いた程度の高さを維持しつつ体を回転させる。
  4. できるだけ小さく回るようにし、回転がぶれないように注意する。

室伏広治さんのこだわりの食事内容と食事方法をチェック!

室伏広治さんの筋肉と強力なパワーの秘密は、科学的根拠に基づいて考え抜かれたこだわりの食事内容にもありました。現役時代欠かさず摂取していた食材や食事方法についてチェックしてみましょう。

高タンパク質摂取には「肉」

練習や本番で筋肉に多大な負荷を与えるハンマー投げでは、食事でいかに筋肉を回復させるかが問題になります。室伏広治さんは毎日欠かさず動物性タンパク質を摂取し、筋肉に必要な材料の補給を意識しながら食事をしていました。

特に赤身のステーキは1日3回食べることもあり、日によっては1日で1kgもの肉を食べたこともあるそうです。

動物性タンパク質には、体内では作ることのできない9種類の必須アミノ酸が含まれています。食事でしか補うことのできない必須アミノ酸を肉でしっかり摂取することにより、筋肉の成長や回復を助けることができるのです。

魚も欠かさず摂取していた

高タンパク質と聞くと「肉」が思い浮かびますが、実は室伏広治さんは毎朝必ず魚を食べるようにしていたそうです。小さい頃から魚の味に慣れ親しんでおり、海外遠征中も自分で魚を焼いて食べていたというエピソードが残っています。

魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれており、これらもまた必須アミノ酸のように体内で合成することはできません。

DHA(ドコサヘキサエン酸)は神経組織や脳の機能を高めたり、赤血球の細胞膜を柔らかくして血液の流れをサラサラにする効果があります。EPA(エイコサペンタエン酸)もまた血液の流れを改善したり、炎症や感染症を予防して体を健康に保つ作用があります。

野菜や果物も体に必要

常に高タンパク質摂取を心がけていた室伏広治さんですが、野菜や果物も意識して毎日摂るようにしていたそうです。

特に大好きだったのがトマトにレモンと塩をかけたサラダで、ビタミンCやミネラル、抗酸化作用を持つリコピン、ビタミンAに変換され皮膚や粘膜を正常に保つβカロテンをたっぷりと摂取していました。

このようにタンパク質だけではなく、野菜や果物のビタミンとミネラルもバランスよく摂取することが筋肉には大事です。

食事方法の工夫もトレーニングの一つ

https://twitter.com/KojiMurofushi/status/986590464068341760

果物や野菜などをミキサーでジュースにしたり、市販のサプリメントを利用するのも栄養摂取の方法ではありますが、室伏広治さんは「食事で消化器のトレーニングをすることも大事」と発言しています。

しっかりと歯で食材を噛み砕いて唾液を分泌させ、胃腸で消化させることも筋肉トレーニングの一環として考えているとのことでした。義務感を感じながら無理やり栄養を摂取するのではなく、自分の体が欲しているものを楽しみながら食べるように工夫することも大切です。

まとめ

 

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室伏広治さんのような筋肉はアスリートなら誰でも憧れると思いますが、あの体は一朝一夕で作り上げることはできません。自分に必要な部位をしっかり強化できるように日々考えながらトレーニングに取り組みましょう。

室伏広治さんは「トレーニングは量より質が大切」と考え、常に思考することをやめなかったといいます。食生活やトレーニングの方法など、自分に最適なやり方を考えて取り組んでいきましょう

       

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