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右代啓祐の筋肉トレーニング方法を徹底解説!日本記録保持者の驚くべき筋肉はこうして作られた!食事内容にも注目してみよう

 

右代啓祐選手は十種競技を専門とする陸上選手です。10種目の競技を2日間で行うため普通では考えられない身体能力が要求されます。

十種競技は途中で棄権する選手も多く優勝者は「キング・オブ・アスリート」と呼ばれており、それほどにハードで過酷な陸上競技であるといえます。

右代啓祐選手は十種競技の日本記録保持者ですが、その驚くべき筋肉はどのようなトレーニングでつくられたのでしょうか。

そこで今回は右代啓祐選手の筋肉トレーニング方法を徹底的に解説していきます。十種競技に耐え抜く筋肉をつくる筋トレ方法と一緒に右代啓祐選手の食事内容にも注目して紹介します。

優れた身体能力が必要な十種競技

十種競技は10種目ものさまざまなカテゴリーの競技をわずか2日間で行う競技です。各競技の記録を元に得点が換算され、10種目の合計得点で競います。

それぞれの種目でいい記録を出すことが求められるため、優れた身体能力が必要となる非常にハードな競技といえます。

十種競技の内容

十種競技では具体的にどのような種目が行われるのでしょうか。競技が行われる順番と日程は決まっており、10種目の競技が2日間にわたって行われます

1日目 2日目
100m 110mハードル
走幅跳 円盤投
砲丸投 棒高跳
走高跳 やり投
400m 1500m

右代啓祐選手は十種競技の日本記録保持者!

このように十種競技では短距離走・中距離走・障害走・投てき競技・跳躍競技において、それぞれの種目でよい記録を出さなければなりません。

右代啓祐選手は2014年に十種競技で日本記録を更新した日本記録保持者です。

右代啓祐選手は学生時代からケガに悩ませられながらも十種競技に必要なトレーニングを行い、196cmという体格を活かして日本記録保持者となりました。

十種競技に必要な筋肉

長身でバランスの取れた大きな身体が特徴的な右代啓祐選手ですが、10種類もの競技でよい記録を出すためにはどのような筋肉を鍛えればよいのでしょうか。

十種競技は走る・跳ぶ・投げるという全ての競技の運動に必要となる筋肉をバランスよく鍛えなければなりません。

短距離走・中距離走に必要な筋肉

短距離走・中距離走は主に下半身を中心に鍛える必要があります。

短距離走や中距離走のトップアスリートは全身が細く引き締まっているように見えますが、下半身の土台となる大殿筋や太ももには強靭な筋肉がついています。

  • 大腰筋・大腿直筋 … 股関節の屈曲をサポート(膝を前に出す筋肉)
  • ハムストリング・内転筋群 … 股関節を伸ばす・膝を曲げる
  • 臀筋群 … 股関節を伸ばす・骨盤を支える

跳躍競技に必要な筋肉

跳躍競技は重力に逆らって身体を地面から浮かせるので、全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。また空中で身体をコントロールできる体幹を鍛えなければなりません。

また跳躍には瞬発力が重要な要素となりますが、瞬発力は下半身を中心とした筋トレで磨くことができます。

走り高跳びの場合は下半身の強化以外にも、踏み切りの際に必要となる背筋と腹筋を鍛える必要があります。また棒高跳びでは腕の筋肉と空中で身体のバランスを取る安定した上半身を備えていなければなりません。

投てき競技に必要な筋肉

十種競技では4種類ある投てき競技の中からやり投げ・円盤投げ・砲丸投げを行います。投てき競技は筋力が記録を左右するため、全ての競技の中で最もウエイトトレーニングが重視されます。

投てき競技で記録を出すためには上半身・下半身全ての筋肉を鍛える必要があります。

右代啓祐選手の筋トレ方法:上半身

十種競技の中でウエイトトレーニングが最も重要となる競技は投てき競技です。その次に跳躍競技、そして短距離走・中距離走となります。

しかし十種競技はこれら全ての競技を行うため、どの競技にも通用する身体を筋トレで鍛えなければなりません。

日本記録保持者の右代啓祐選手はどのような筋肉トレーニングで身体づくりを行っているのでしょうか。

ベンチプレス

ベンチプレスは上半身がまんべんなく鍛えられる筋トレです。右代啓祐選手のベンチプレスは190kgといわれています。一般の成人男性の平均が約45kgなので右代啓祐選手の筋力は驚異的です。

ベンチプレスでは主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。

  1. バーを握る際は手首に負担がかからないよう手首を少し外側に向けて両手首を「ハ」の字にする
  2. 肩を傷めないよう適切な手幅(肩峰の長さの1.5倍以内)でバーを握る
  3. 身体が台にしっかり固定されるよう肩甲骨を下に寄せて仰向けになる
  4. 肩甲骨を下に寄せて胸を張りブリッジができているかどうかを確認する
  5. 力を入れやすい位置で足を踏ん張り胸のブリッジを固定する
  6. バーは肩関節の真上あたりで安定する位置に保持する
  7. バーを前腕が地面と垂直になる場所に下ろす
  8. バーを上げる際はまっすぐ上げるのではなく曲線を描くように上げる
  9. バーを上げる時にお尻が浮かないように台を背中で押して上げる
  10. バーを上げた時に肩を浮かせない

スナッチ

投てき競技に必要な身体のバネを強化する筋トレがスナッチです。

右代啓祐選手はスナッチで100kgの重量を上げるそうですが、身長が高いので可動域が大きく重い重量を上げるためには相当な筋力が必要となります。

  1. 人差し指を親指の上に重ねてバーを握る
  2. 手幅はバーを頭の上に持ち上げた時にバーが安定しやすい位置を目安とする
  3. お尻が先に上がらないよう気を付け上体をまっすぐ起こしたままバーを膝上まで引き上げる(ファーストプル)
  4. バーを膝上まで持ち上げたら下半身を伸ばして一気に上まで引き上げる(セカンドプル)
  5. キャッチの練習はバーを肩の上に担ぎ反動をつけて頭上に上げる練習を繰り返すと感覚が掴みやすくなる
  6. キャッチの感覚を掴むことができたらファーストプルからキャッチまでゆっくり行う

ハイクリーン

クリーンは全身の筋肉を使って行うウエイトトレーニングです。クリーンの動作は身体の使い方やテクニックも重視されるため、十種競技のパフォーマンスを高めるために効果的なトレーニングです。

ハイクリーンはスピードや瞬発力も高めることができます。右代啓祐選手は男子56kg級の重量挙げ選手と同等の重量を挙げることができるそうです。

  1. 手幅を肩幅より広めにとりバーを握る
  2. 足幅は腰幅または腰幅より広めに位置づける
  3. ファーストプルはお尻を先に持ち上げないように気を付けバーを膝まで持ち上げる
  4. セカンドプルは上半身の重心を後ろにかけできるだけ股関節にバーを近づけて持ち上げる
  5. キャッチはフロントスクワットで下半身を伸ばすことを意識しながらバーを肩の位置で受け止める

デッドリフト

デッドリフトは背筋や太もも、腕を中心に全身を鍛えることができるウエイトトレーニングです。

ぶれない体幹も鍛えることができるので、十種競技で行う全ての種目をサポートする筋肉にアプローチすることができます。

  1. 足幅は腰幅の半分くらいの距離で開く
  2. 手幅は肩幅より少し広めでバーを持つ
  3. 背筋を意識して膝はあまり曲げずにバーの上げ下げを行う
  4. バーを下ろす際はお尻を真後ろに下げるイメージで行う
  5. いきなり重い負荷から始めると腰を傷めるのでしっかり10回できる程度の重さから始める
  6. バーを膝下からすねまで滑らせるイメージで行う

逆立ちウォーキング(体幹トレーニング)

右代啓祐選手はトレーニングに逆立ちウォーキングを取り入れています。跳躍種目は空中で身体をコントロールする必要があるため、しっかりした体幹を鍛えておかなければなりません。

  1. 始めに壁に逆立ちし壁伝いに10歩横に移動する
  2. 壁に逆立ちし壁から足を外した後、お腹の方に向かって1〜2歩移動する
  3. 練習を繰り返し歩数を増やしていく
  4. お腹の方向への移動が慣れてきたら次に背中の方向への移動を練習する
  5. 壁にお腹を向け壁に足をかけて逆立ちする
  6. 足を外して背中の方向に進み少しずつ歩数を増やす
  7. 壁がなくても逆立ちができ歩けるようになるまで日数をかけて練習する

右代啓祐選手の筋トレ方法:下半身

右代啓祐選手は下半身の中でも特に太ももを鍛え上げています。頑丈で芯のある強い下半身をつくることは、スピードや瞬発力が必須となる陸上選手の基本ともいえます。

バーベルスクワット

跳躍競技に必要となる瞬発力を養うためには大腿四頭筋を発達させるバーベルスクワットが効果的です。

投てき競技は手で投げるので腕の筋力が重要なように思われがちですが、強くバネのある下半身がなくては腕の力がどれだけ強くても最高のパフォーマンスは発揮できません。

右代啓祐選手はハーフスクワットで200kgを2回行うことができる強靭な下半身を鍛え上げています。

  1. バーを胸の上から鎖骨の間にセットし僧帽筋の上部に担ぐ
  2. バーを担ぐ際はバーの真下に入りまっすぐ立ち上がる
  3. 手幅と足幅は肩幅よりやや広めでつま先は外側に向ける
  4. つま先と同じ方向に膝を外側に開きながら腰を下ろしていく
  5. 顔は真正面を見据え上体と骨盤を真っ直ぐにしてバーを垂直に上げ下げする

ボックスジャンプ

ボックスを使った反復運動はスピードを向上させるトレーニングです。ジャンプと着地を繰り返すことで筋肉の収縮や伸展が発達し、スピードや瞬発力を高めることができます。

  1. 転んだ時のことを考えマットなどを設置しておく
  2. 足幅は股関節の幅に合わせる(広すぎると内股になり効果が薄れる)
  3. 足幅がキープできない場合は幅の合うボールを挟んだ状態でジャンプを行う
  4. 着地面の接地時間は短い方がいいので始めはボックスの上に乗った状態から開始する
  5. ボックスからジャンプで降りて床に足が着いたらすぐにボックスへジャンプする
  6. ジャンプする際は腕を振り腹筋に力を入れて弾む感覚で行う

ヒップスラスト

大殿筋を中心に臀筋群を鍛えられるウエイトトレーニングがヒップスラストです。

短距離走や投てき競技のパフォーマンスを向上するためにも、骨盤をしっかり支えることができる臀筋群を鍛えておくことが重要です。

  1. ダンベルを持ち肩甲骨をベンチにあてて安定させる
  2. 腰にダンベルをのせる(痛い場合はマットのようなものをダンベルの下に敷く)
  3. ダンベルをのせたまま腰を下まで落とし次にお尻を上げる
  4. 8〜10回を2〜3セット行う

右代啓祐選手の食事内容

右代啓祐選手の食事管理はどうなっているのでしょうか。右代啓祐選手の奥さんは陸上をやっていた大学時代の同期だそうです。そのため奥さんが栄養士に相談しながら食事内容をしっかり管理しているようです。

十種競技は2日間にわたって10種類の競技を行いますが、その総消費カロリーは21,000キロカロリーにもなるといわれています。

優れた身体能力を筋トレで養いながら、スタミナ切れにならない身体づくりを食事によって管理する必要があります。

タンパク質中心の食事

右代啓祐選手の普段の食事はタンパク質を中心とした献立を組んでいるそうです。同じ食材だけにならないよう、肉・魚介類・豆類などをバランスよく摂ることに気を配っています。

しかし基本的には食べたいと感じるものは食べているとインタビューで話しています。ラーメンやチャーハンも食べたいと思ったら食べるそうですが、足りない栄養素はどこかできちんと補うことを心がけています。

肉を食べる時に気を付けていること

肉が大好きな右代啓祐選手ですが、状況によって肉の種類や食べ方を変えています。

体重の調整をする場合は脂質が一番少ない鶏肉を食べ、走り込みなどの厳しい練習で疲労を感じる場合はビタミンB1が豊富な豚肉を食べています。

そして自分へのご褒美として牛肉を思い切り食べるそうです。

試合が近い時の食事

試合が近くなったら体脂肪を減らすための食事管理を行っています。食事の量を減らすだけでなく肉中心の食事から魚中心の和食に変え、炭水化物を控えめにするそうです。

食べる量を減らすことで空腹になる場合は、練習の合間にプロテインを摂って対応しています。

さらに十種競技は試合時間や練習が長くなりますが、補食としておにぎりや瞬時の回復が見込めるゼリー系の食品を取り入れているそうです。

まとめ

十種競技の日本記録保持者である右代啓祐選手の筋肉トレーニング方法を徹底解説しました。

十種競技は10種類全ての競技でベストなパフォーマンスを発揮しなければならないため、全種目に通用する身体づくりを行う必要があります。右代啓祐選手の驚くべき筋肉は普段の過酷なトレーニングの積み重ねといえます。

またその身体を維持するための食事はタンパク質中心のバランスが取れた内容で、練習内容や試合のスケジュールに合わせて細やかな調整が行われています。

陸上競技の中で最もハードな競技といわれている十種競技で活躍する右代啓祐選手の筋肉トレーニング方法を参考に、バランスのよい引き締まった身体づくりにトライしてみましょう。

 

       

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