男性の背中

山田章仁の筋肉画像を集めてみた!過去最高ともいわれる身体能力を支える筋トレ方法はこれだ!愛用サプリやプロテインも知りたい

 

山田章仁選手はスピードの速さと優れたステップワークが特徴的なラグビー選手です。中学生時代からジムに通っていたという話は有名で過去最高ともいわれる身体能力を兼ね備えています。

また山田章仁選手はサプリを活用した栄養摂取の見直しを行ったことで、ハムストリングやふくらはぎのケガを減少させることができました。

そこで今回は山田章仁選手の卓越した身体能力を支える筋トレ方法を山田章仁選手の筋肉画像を交えて解説していきます。愛用サプリメントやプロテインも一緒に紹介します。

過去最高ともいわれる身体能力!

身長181cm、体重90kgの山田章仁選手は攻撃力だけでなく防御力のパフォーマンスも高い過去最高ともいわれる身体能力を兼ね備えたラグビー界のアスリートです。

山田章仁選手のスピード

山田章仁選手のポジションは「ウイング」ですが、このポジションはボールをトライにつなげる役割があるため走るスピードだけでなく技術やスッテプワークも含めたバランスのあるプレイが求められます。

山田章仁選手はラグビー選手の中でも足がずば抜けて速く50mを5秒9で走ることができます。50mを5秒台で走る身体能力は世界のトップウイングプレイヤーと肩を並べられるレベルです。

山田章仁選手のステップワーク

山田章仁選手の長所は走るスピードが速いだけではありません。山田章仁選手には速いスピードとテクニカルなステップワークが兼ね備えられています。

山田章仁選手のプレイは予測不可能で、相手の動作の裏をかくステップワークができるため海外でも通用する選手だといわれています。

相手の読みを裏切ってトライまで持ち込む独自のステップワークは体幹を鍛えることで生まれるボディバランスが重要となります。

ウイングで必要となる筋肉とは?

山田章仁選手が担うウイングで活躍するためには主にどのような筋肉を鍛える必要があるのでしょうか。

山田章仁選手は大きい身体を手に入れるために中学生の頃からジムでのウエイトトレーニングを始めました。そして高校の頃には背中がすでに逆三角形になっていたそうです。

ウイングには技術的なステップワークと同時にトライまで駆け抜けるスピードと瞬発力が必要です。またタックルされても倒れないパワーも養わなければなりません。

肩甲骨周辺の筋肉:腕を振る力を強化

ウイングにはとにかく速く走るスピードが必要です。速く走るためには下半身のトレーニングも大事ですが、肩周りや肩甲骨周辺の筋肉を鍛えることも重要です。

走るスピードを上げるために大切なことは腕を力強くすばやく振ることですが、そのためには肩甲骨周辺の筋肉を鍛えておく必要があります。

上腕二頭筋:ボールのホールド力を強化

肩甲骨周辺の筋肉と一緒に上腕二頭筋にもパワーをつけることが大切です。ラグビーはボールを腕に抱えて全力で走るスポーツです。

上腕二頭筋の筋力が弱いとボールを持つ力も弱くなり腕がすぐに疲れてしまいます。

ハムストリングス:膝と股関節の動作を支える

ハムストリングスは特に膝関節の屈曲と股関節の伸展を支える役割があります。ラグビーにおいては走る動きや持ち上げる動き、ボールを投げる動作にに大きく関わります。

またハムストリングスはラグビーを行う上で最も肉離れなどのケガが起こりやすい箇所なので、故障しないようしっかり鍛えておく必要があります。

腓腹筋・ヒラメ筋:方向転換と瞬発力をサポート

腓腹筋やヒラメ筋を含めたふくらはぎはプレイのパフォーマンスを上げるために鍛えなくてはならない筋肉です。

身体の下部にあるふくらはぎをしっかり鍛えておくと相手がぶつかってきても簡単には倒れない下半身づくりが可能となります。

また腓腹筋を鍛えるとステップワークに重要な方向転換や速く走るための瞬発力を磨くことができます。

山田章仁選手の筋トレ方法:上半身

https://twitter.com/yamadakihito/status/1041141779800633345

過去最高といわれる身体能力の持ち主である山田章仁選手の筋トレ方法を紹介していきます。山田章仁選手は上半身への筋トレとしてベンチプレス・ラットプルダウン・懸垂を行っています。

ベンチプレス

頑丈な上半身を鍛えるために欠かせない筋トレがベンチプレスです。ウイングを含むバックスポジションのトップリーグ選手が行うベンチプレスの平均は110kg〜140kgです。

  1. 親指を中に入れるサムアラウンドグリップでバーを握り手首を少し外側に向ける
  2. バーを握る手幅は肩峰の長さの1.5倍以内の長さに合わせる(手幅が広すぎると肩に負担がかかる)
  3. ベンチに仰向けになり肩甲骨を内側に寄せて下げブリッジを作って身体を安定させる
  4. 足は床面を蹴るようなイメージで頭の方に向かって力を入れブリッジを固定する
  5. バーを外し肩関節の真上にセットする
  6. 前腕が床面と垂直になる位置にバーを下ろす
  7. カーブを描くイメージでベンチを背中で押しながらバーを元の位置に押し上げる

ラットプルダウン

ラットプルダウンは広背筋を中心に頑丈な背筋を鍛える筋トレです。広背筋は身体の中で最も広い面積があり引っ張る動作をサポートする筋肉です。

ラットプルダウンは広背筋以外にも僧帽筋や上腕二頭筋にも効果的です。

  1. グリップは肩幅より少し広めの位置をサムレスグリップで薬指と小指に力をかけて握る
  2. 肘を内側に向けるイメージで胸をしっかり張りバーを引く
  3. 鎖骨とみぞおちの中間にバーを下ろす
  4. 肩甲骨を斜め下に下げる感覚でバーを下げる(肘を腰に当てるイメージ)
  5. 肩をしっかり上げ下げしてバーを動かす

懸垂

懸垂も主に背中を鍛える筋トレですが、ラットプルダウンよりも難易度が高くなります。懸垂はバーの握り方によって負荷がかかる部位が変わってきます。

手幅を狭くすると三角筋と僧帽筋に負荷がかかり、広めに握ると広背筋をより高い負荷で鍛えることができます。また逆手で握って行うと上腕二頭筋に効果的な筋トレとなります。

  1. 懸垂バーを握る際は小指に力をかける
  2. 手幅は肩幅より拳一つ分広く取った位置に合わせる
  3. バーを握ったら肘を内側に入れ肩関節を外旋させ胸を張る
  4. 肩甲骨は寄せるのではなく下げるイメージで行う
  5. 胸をしっかりと張り身体を垂直に上げ下げする動作を繰り返す

体幹トレーニング

山田章仁選手のプレイは走りも含めてしっかりとつくり上げられた体幹がベースとなっています。バランストレーニングで体幹を鍛えることでブレがなくタックルされても倒れない身体づくりを実現しています。

股関節の可動域を確保する体幹トレーニング

  1. 両足を前後に大きく開き両手は肩のラインで床につく
  2. ジャンプと共に空中ですばやく足を入れ替える動作を繰り返す
  3. 前足はかかとを手より前に出し後ろ足は後ろに大きく下げる
  4. 1セット30〜50回を3セット正しい動作で行い徐々にスピードを上げる

腰を捻って行う体幹トレーニング

  1. 腕立て伏せの体勢から腰を捻って片方の膝を反対側の肘に近づける
  2. 正しい動作を意識しながらできるだけ速い動きで行う
  3. 慣れるまではゆっくり行い徐々にスピードを速める
  4. 1セット30〜50回を3セット行う

大殿筋とハムストリングスを鍛える体幹トレーニング

  1. 片足を後方に大きく下げ重心を前足のかかとにかけて立ち上がる
  2. 背筋を伸ばし膝の上に胸がくるようなイメージで行う
  3. 1セット30〜50回を3セット行う

山田章仁選手の筋トレ方法:下半身

https://twitter.com/yamadakihito/status/1122730720089088001

山田章仁選手は自分の体重に合わせたあまり重量を重視しない下半身のトレーニングを行っているそうです。

ウインドを含むバックスは主にスピードが要求されるポジションですが、山田章仁選手のような攻撃も防御もできる身体能力が近年のラグビーでは求められています。

そのためスピードとパワーを兼ね備えた下半身が必要となります。

スクワット:下半身全体

スクワットは下半身全体の筋肉が鍛えられる基本の筋トレといえます。また下半身だけでなく正しい動作で行うことで脊柱起立筋や体幹を始めとする腹筋部分にも効果があります。

スクワットは背筋を伸ばして胸を張り、運動中はかかとに体重をのせることが基本姿勢となります。

  1. 足幅は肩幅の1.5倍の広さに開きつま先は少しだけ外側に向ける
  2. 顎を引いて胸を張りクロスした両手を胸に置く
  3. 腰を下ろす際は息を吸いながら膝をつま先と同じ方向に開く
  4. 息を吐きながら膝を伸ばす
  5. 体重はかかとにのせ上体をまっすぐにしたまま屈伸運動をする
  6. 大殿筋により負荷をかけたい場合は足幅を広くしつま先をより外側に向ける
  7. 内ももに負荷をかけたい場合は膝に畳んだタオルやボールを挟み両膝を寄せる感覚で屈伸運動を行う

ランジ:ハムストリングス・臀部

ランジは大臀筋・大腿四頭筋と同時に体幹も鍛えられる筋トレです。身体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができるため、強靭な下半身と脚力を手に入れることができます。

自宅でも気軽に取り組むことができる筋トレの一つで、バーベルやダンベルを持たなくても筋肉を十分に疲労させることができます。

  1. 直立する
  2. クロスした両手を胸の前に持っていき膝を曲げて片足ずつ前に踏み込む
  3. 足を前に出す際はかかとから床面に下ろす
  4. 前足を床につけたら腰を下に落とす
  5. 足を出して戻すまでを一回の動作とし身体のバランスが崩れないよう意識して行う
  6. 腰を落とした際に大臀筋がストレッチされていることを確認する

カーフレイズ:ふくらはぎ

ふくらはぎに効果的な筋トレがカーフレイズです。ふくらはぎは足関節の底屈や膝関節の屈曲をサポートし、俊敏な方向転換や地面を踏ん張る力を養うことができます。

またラグビーにおいて腓腹筋はハムストリングスと大腿四頭筋の次に肉離れが起こりやすい箇所だといわれています。

肉離れは筋肉がバランスよく鍛えられていなかったり筋力が低下すると起こりやすくなるためしっかりと鍛えておく必要があります。

  1. 最大伸縮と最大収縮でアプローチするカーフレイズを行うためにある程度高さのある安定した台を用意する
  2. 台につま先をかけて立ち、親指に重心をのせかかとを台の下までしっかりと下げふくらはぎを最大伸縮させる
  3. かかとを上げたら膝を軽く曲げてふくらはぎを最大限まで収縮させる
  4. 10〜15回行う
  5. さらに負荷をかけたい場合は片足ずつ行う

山田章仁選手の愛用サプリ

山田章仁選手は筋トレと同時にサプリメントやプロテインを取り入れた栄養摂取で優れた身体能力を維持しています。サプリメントの摂取もトレーニングの一環としてしっかり取り組んでいます。

相手を振り切って一気に走り抜けるためにはパワーとスタミナが必要ですが、山田章仁選手は糖質・脂質のカットや食事制限は行わずサプリメントを上手く活用した栄養管理を行っています。

サプリを取り入れた栄養摂取によりハムストリングスやふくらはぎのケガが減少したと話していますが、どのようなサプリを愛用しているのでしょうか。

プロテイン:効率的な筋トレをサポート

ラグビー選手に必要な大きくて強靭な身体を手に入れるためには筋トレと一緒にプロテインを補給する必要があります。山田章仁選手は午後のハードなトレーニングの後にプロテインを摂取しその後時間をあまり空けずに夕食を食べます。

そして夕食後に行うウエイトトレーニングの直後に再びプロテインを飲んでいるそうです。

BCAA(必須アミノ酸):ベストなコンディション作り

BCAAは体内では作ることができないアミノ酸ですが、筋肉のエネルギー源となるためサプリメントで補うことが重要となります。

BCAAを補給すると筋損傷や筋肉痛が軽減するだけでなく身体が疲れにくくなるため運動時の安定したパフォーマンスが期待できます。

山田章仁選手はサプリメントの中でもBCAAの摂取が最も重要だと話しています。早朝トレーニングの直後と夕食後のウエイトトレーニングの後に規則正しくBCAAを摂取しベストなコンディション作りに努めています。

ZMA:ミネラル補給で代謝を維持

ZMAは主に亜鉛とマグネシウム、ビタミンB6が含まれるサプリメントです。ZMAには以下のような効果があります。

  • テストステロン(男性ホルモンの一種)の分泌を上げる
  • 質のよい睡眠をサポートする
  • 代謝の維持

山田章仁選手は朝食後、昼食後にZMAを摂取し休憩に入ります。夕食後にもZMAを摂取しその後ウエイトトレーニングを行っています。

ジョイント:関節の強化

ジョイントは関節や腱の強化に役立つ特に過酷なトレーニングを行うアスリートに必要なサプリメントです。関節や腱の結合をサポートす普段の食事からは摂取しにくい成分が補給できるため厳しい筋トレをスムーズに行うことができます。

山田章仁選手はZMAと一緒に毎食後ジョイントを摂取しています。

まとめ

過去最高ともいわれる身体能力でラグビーファンを魅了する山田章仁選手の筋トレ方法を筋肉画像を交えて紹介しました。

全てのプレイで優れたパフォーマンスを発揮する山田章仁選手は世界でも通用するレベルですが、その身体能力は毎日のハードな筋トレによって支えられています。

またプロテインを始めとするサプリメントを取り入れた栄養管理もトレーニングの一環として規則正しく行っています。

山田章仁選手の卓越した身体能力は長い年月をかけた筋トレの積み重ねと、サプリを上手く活用した規則正しい栄養管理がベースとなっていることが分かったのではないでしょうか。

       

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