股関節の可動域を確保する体幹トレーニング
- 両足を前後に大きく開き両手は肩のラインで床につく
- ジャンプと共に空中ですばやく足を入れ替える動作を繰り返す
- 前足はかかとを手より前に出し後ろ足は後ろに大きく下げる
- 1セット30〜50回を3セット正しい動作で行い徐々にスピードを上げる
腰を捻って行う体幹トレーニング
- 腕立て伏せの体勢から腰を捻って片方の膝を反対側の肘に近づける
- 正しい動作を意識しながらできるだけ速い動きで行う
- 慣れるまではゆっくり行い徐々にスピードを速める
- 1セット30〜50回を3セット行う
大殿筋とハムストリングスを鍛える体幹トレーニング
- 片足を後方に大きく下げ重心を前足のかかとにかけて立ち上がる
- 背筋を伸ばし膝の上に胸がくるようなイメージで行う
- 1セット30〜50回を3セット行う
山田章仁選手の筋トレ方法：下半身
https://twitter.com/yamadakihito/status/1122730720089088001
山田章仁選手は自分の体重に合わせたあまり重量を重視しない下半身のトレーニングを行っているそうです。
ウインドを含むバックスは主にスピードが要求されるポジションですが、山田章仁選手のような攻撃も防御もできる身体能力が近年のラグビーでは求められています。
そのためスピードとパワーを兼ね備えた下半身が必要となります。
スクワット：下半身全体
スクワットは下半身全体の筋肉が鍛えられる基本の筋トレといえます。また下半身だけでなく正しい動作で行うことで脊柱起立筋や体幹を始めとする腹筋部分にも効果があります。
スクワットは背筋を伸ばして胸を張り、運動中はかかとに体重をのせることが基本姿勢となります。
- 足幅は肩幅の1.5倍の広さに開きつま先は少しだけ外側に向ける
- 顎を引いて胸を張りクロスした両手を胸に置く
- 腰を下ろす際は息を吸いながら膝をつま先と同じ方向に開く
- 息を吐きながら膝を伸ばす
- 体重はかかとにのせ上体をまっすぐにしたまま屈伸運動をする
- 大殿筋により負荷をかけたい場合は足幅を広くしつま先をより外側に向ける
- 内ももに負荷をかけたい場合は膝に畳んだタオルやボールを挟み両膝を寄せる感覚で屈伸運動を行う
ランジ：ハムストリングス・臀部
ランジは大臀筋・大腿四頭筋と同時に体幹も鍛えられる筋トレです。身体の中でも特に大きな筋肉を鍛えることができるため、強靭な下半身と脚力を手に入れることができます。
自宅でも気軽に取り組むことができる筋トレの一つで、バーベルやダンベルを持たなくても筋肉を十分に疲労させることができます。
- 直立する
- クロスした両手を胸の前に持っていき膝を曲げて片足ずつ前に踏み込む
- 足を前に出す際はかかとから床面に下ろす
- 前足を床につけたら腰を下に落とす
- 足を出して戻すまでを一回の動作とし身体のバランスが崩れないよう意識して行う
- 腰を落とした際に大臀筋がストレッチされていることを確認する
カーフレイズ：ふくらはぎ
ふくらはぎに効果的な筋トレがカーフレイズです。ふくらはぎは足関節の底屈や膝関節の屈曲をサポートし、俊敏な方向転換や地面を踏ん張る力を養うことができます。
またラグビーにおいて腓腹筋はハムストリングスと大腿四頭筋の次に肉離れが起こりやすい箇所だといわれています。
肉離れは筋肉がバランスよく鍛えられていなかったり筋力が低下すると起こりやすくなるためしっかりと鍛えておく必要があります。
- 最大伸縮と最大収縮でアプローチするカーフレイズを行うためにある程度高さのある安定した台を用意する
- 台につま先をかけて立ち、親指に重心をのせかかとを台の下までしっかりと下げふくらはぎを最大伸縮させる
- かかとを上げたら膝を軽く曲げてふくらはぎを最大限まで収縮させる
- 10〜15回行う
- さらに負荷をかけたい場合は片足ずつ行う
山田章仁選手の愛用サプリ
山田章仁選手は筋トレと同時にサプリメントやプロテインを取り入れた栄養摂取で優れた身体能力を維持しています。サプリメントの摂取もトレーニングの一環としてしっかり取り組んでいます。
相手を振り切って一気に走り抜けるためにはパワーとスタミナが必要ですが、山田章仁選手は糖質・脂質のカットや食事制限は行わずサプリメントを上手く活用した栄養管理を行っています。
サプリを取り入れた栄養摂取によりハムストリングスやふくらはぎのケガが減少したと話していますが、どのようなサプリを愛用しているのでしょうか。
プロテイン：効率的な筋トレをサポート
疲れたときはコレ!!
疲れてないときもコレ!!
フルーツミックスでたー!!#DNSサプリメント #ホエイSP pic.twitter.com/sQFGLvBPmt— 山田章仁 Akihito Yamada (@yamadakihito) March 10, 2017
ラグビー選手に必要な大きくて強靭な身体を手に入れるためには筋トレと一緒にプロテインを補給する必要があります。山田章仁選手は午後のハードなトレーニングの後にプロテインを摂取しその後時間をあまり空けずに夕食を食べます。
そして夕食後に行うウエイトトレーニングの直後に再びプロテインを飲んでいるそうです。
BCAA（必須アミノ酸）：ベストなコンディション作り
BCAAは体内では作ることができないアミノ酸ですが、筋肉のエネルギー源となるためサプリメントで補うことが重要となります。
BCAAを補給すると筋損傷や筋肉痛が軽減するだけでなく身体が疲れにくくなるため運動時の安定したパフォーマンスが期待できます。
山田章仁選手はサプリメントの中でもBCAAの摂取が最も重要だと話しています。早朝トレーニングの直後と夕食後のウエイトトレーニングの後に規則正しくBCAAを摂取しベストなコンディション作りに努めています。
ZMA：ミネラル補給で代謝を維持
ZMAは主に亜鉛とマグネシウム、ビタミンB6が含まれるサプリメントです。ZMAには以下のような効果があります。
- テストステロン（男性ホルモンの一種）の分泌を上げる
- 質のよい睡眠をサポートする
- 代謝の維持
山田章仁選手は朝食後、昼食後にZMAを摂取し休憩に入ります。夕食後にもZMAを摂取しその後ウエイトトレーニングを行っています。
ジョイント：関節の強化
ジョイントは関節や腱の強化に役立つ特に過酷なトレーニングを行うアスリートに必要なサプリメントです。関節や腱の結合をサポートす普段の食事からは摂取しにくい成分が補給できるため厳しい筋トレをスムーズに行うことができます。
山田章仁選手はZMAと一緒に毎食後ジョイントを摂取しています。
まとめ
#Panasonic #Toulon #rugby pic.twitter.com/jQM3MUr24A
— 山田章仁 Akihito Yamada (@yamadakihito) February 9, 2017
過去最高ともいわれる身体能力でラグビーファンを魅了する山田章仁選手の筋トレ方法を筋肉画像を交えて紹介しました。
全てのプレイで優れたパフォーマンスを発揮する山田章仁選手は世界でも通用するレベルですが、その身体能力は毎日のハードな筋トレによって支えられています。
またプロテインを始めとするサプリメントを取り入れた栄養管理もトレーニングの一環として規則正しく行っています。
山田章仁選手の卓越した身体能力は長い年月をかけた筋トレの積み重ねと、サプリを上手く活用した規則正しい栄養管理がベースとなっていることが分かったのではないでしょうか。